10 000 шагов в день: Лучший способ сохранить здоровье до глубокой старости
Для оптимального здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день и ежедневно пить достаточное количество воды. Чтобы быть здоровым, помимо ежедневных прогулок необходимо заниматься спортом.
Министерство здравоохранения, труда и благосостояния Японии рекомендует 8 000-10 000 шагов в день, а Национальный форум по ожирению в Великобритании рекомендует 7 000-10 000 шагов в день для поддержания умеренной активности.
Джозеф Меркола: 10 000 шагов – обязательное условие для оптимального здоровья
- Необходимо проходить 10 000 шагов в день.
- Ходьба — это не физические упражнения…
- Большинство людей не проходят и 10 000 шагов в день.
- Регулярная ежедневная ходьба помогает противостоять последствиям слишком долгого сидения
- Ходьба — отличное лекарство
- Как вывести ходьбу на новый уровень
- Хождение босиком — еще один компонент хорошего здоровья
Недавнее исследование показало, что ношение специального фитнес-браслета повышает уровень активности у женщин постменопаузального периода с избыточным весом примерно на 40 минут (789 шагов) в неделю. Использование шагомера не дало такого же эффекта.
Но если вы решили проходить 10 000 шагов в день, означает ли это, что вы на пути к фитнесу?
Необходимо проходить 10 000 шагов в день.
Должен ли я стремиться к 10 000 шагов в день? Да! Как и ежедневное употребление достаточного количества воды, я считаю это основным требованием для оптимального здоровья. Человеческое тело создано для того, чтобы часто двигаться, и многие исследователи вновь начинают подчеркивать важность ходьбы.
Например, одно исследование показало, что ежедневная ходьба на три километра снижает вероятность госпитализации по поводу тяжелой хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) примерно в два раза.
Другое исследование показало, что ежедневная ходьба снижает риск инсульта у мужчин старше 60 лет. Ходьба в течение одного-двух часов может снизить риск инсульта на треть, независимо от того, насколько быстро он ходит. Ходьба в течение трех часов в день, напротив, снижает риск на две трети.
Пожилые люди или те, кто страдает от хронических заболеваний, не позволяющих им участвовать в более энергичной деятельности, могут подумать о том, чтобы просто больше двигаться. Ходьбу часто недооценивают, но исследования показали, что ходьба приносит значительную пользу здоровью.
Однако, когда речь идет о физических упражнениях, ходьба полезна только в том случае, если вы только начинаете заниматься. Когда уровень физической подготовки улучшится, следует добавить такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, чтобы действительно увеличить подвижность.
Ходьба — это не физические упражнения…
Для меня ходьба — это не физические упражнения, это необходимые упражнения для всех нас … Чем старше вы становитесь, тем большее значение это имеет. Вы можете быть в прекрасной физической форме, но если вы целый день сидите и ходите, почти не двигаясь, ваше здоровье обязательно пострадает.
Лично я хожу около двух часов в день и прохожу около 88 километров в неделю. Я хожу босиком и с голым торсом по пляжу, подставляя свое тело солнцу, и читаю две-три книги в неделю. Эта универсальность позволяет мне легко оправдать потраченное время. Большинство людей не понимают, что ходьба сжигает столько же калорий, сколько и бег.
Однако я занимаюсь спортом в той или иной форме каждый день. Они включают силовые тренировки два раза в неделю, HIIT (с использованием гантелей или эллиптических тренажеров) два раза в неделю и легкие 10-минутные тренировки в дни отдыха три раза в неделю.
Кроме того, ходьба фактически не является физической нагрузкой и может выполняться ежедневно, не требуя дней отдыха для восстановления и регенерации организма. Она не дает слишком большой нагрузки на организм, поэтому на восстановление требуется не так много времени.
К сожалению, как уже говорилось выше, ходьба не помогает сформировать тело, если только вы не начинаете с нуля. Для здоровых людей ходьба — это уникальный способ оставаться в форме до глубокой старости. Постарайтесь найти знающего человека, который серьезно проанализирует вашу осанку.
Большинство людей не проходят и 10 000 шагов в день.
10 000 шагов в день — это эквивалент ходьбы на девять километров. Многие люди не приблизились к достижению этой цели, поэтому фитнес-трекеры так полезны. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), средний человек проходит всего 3000-4000 шагов в день.
Рекомендуется использовать шагомер или, лучше всего, современный наручный фитнес-трекер для регулярного контроля за тем, сколько вы ходите. Сначала вы будете удивлены тем, как мало вы двигаетесь в течение дня. Отслеживание количества шагов покажет вам, как простые и, казалось бы, незначительные изменения могут повлиять на то, как вы двигаетесь на работе.
Разделите свое ежедневное количество шагов на шаги подходящего вам размера. Вы можете гулять в течение часа рано утром, полчаса днем и еще час вечером. В качестве альтернативы вы можете предпочесть короткую 20-минутную прогулку в течение дня.
Исследования показали, что если вставать каждый час и ходить в течение двух минут, то продолжительность жизни увеличивается на 33% по сравнению с теми, кто этого не делает.
Доктор Джеймс Левин, содиректор Инициативы по борьбе с ожирением в клинике Майо — Университете Аризоны и автор книги «Встаньте! Почему полет убивает вас и что вы можете с этим сделать», рекомендует вставать и двигаться не менее 10 минут каждый час.
Регулярная ежедневная ходьба помогает противостоять последствиям слишком долгого сидения
Одна из причин, по которой вам необходимо проходить 10 000 шагов в день, заключается в том, что для этого вам придется встать со стула. Было доказано, что длительный сидячий образ жизни повышает риск смерти практически от всех проблем со здоровьем, начиная от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая раком и смертностью от всех причин.
Например, сидение более восьми часов в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 90%.
В течение многих лет физические упражнения считались решением проблемы малоподвижных людей. Однако, хотя физические упражнения, особенно короткие, высокоинтенсивные, необходимы для оптимального здоровья, исследования показывают, что они не могут бороться с последствиями длительного сидения.
Фактически, уровень смертности от хронического сидения сопоставим с уровнем смертности от курения. Самый простой способ избежать этих негативных последствий для здоровья — сократить время сидения (в идеале — менее трех часов в день). Стоячие рабочие места и частая ходьба могут помочь.
Исследования доктора Левина показывают, что когда вы просыпаетесь после долгого сидения, возникает серия молекулярных водопадов. Например, в течение 90 секунд мышечные и клеточные системы, обрабатывающие уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови, активизируются при добавлении инсулиновых носителей.
Все эти молекулярные эффекты активируются просто за счет изменения массы тела. Эти клеточные механизмы также участвуют в продвижении внутриклеточного топлива, что при регулярном выполнении значительно снижает риск развития диабета и ожирения. Проще говоря, на молекулярном уровне организму необходимо быть активным и двигаться в течение дня.
Ходьба — отличное лекарство
Ходьба не повышает сердечно-сосудистую или мышечную силу, как это делают самые болезненные упражнения, но у нее есть другие важные преимущества. Например, ходьба во время обеденного перерыва может существенно повысить вашу свободу и уменьшить стресс на работе.
Также было доказано, что ходьба улучшает качество жизни женщин среднего возраста, страдающих от депрессии. Женщины, занимающиеся со средней интенсивностью, сообщали, что ходят пешком в среднем не менее 2,5 часов, или 3,25 часа в неделю, и отмечали, что чувствуют себя более энергичными и открытыми для общения в период после трехлетнего возраста. Они также сообщали о меньшей боли.
Для многих людей решение делать 10 000 шагов в день требует обязательства двигаться дальше. Например, они могут попробовать.
- Ходите и разговаривайте по мобильному телефону (используйте проводные наушники или режим динамика на мобильном телефоне).
- Прежде чем уйти, сделайте несколько кругов вокруг здания, в котором вы работаете.
- Выйдите вечером и обсудите свой день с детьми и супругом.
- Привлеките к прогулке друга — соседа или даже свою собаку — это мотивирует!
Как вывести ходьбу на новый уровень
Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одной из лучших форм тренировок с точки зрения эффективности и результативности. Она включает в себя короткие периоды интенсивной деятельности, за которыми следуют периоды отдыха. Обычная ходьба не считается высокоинтенсивной физической нагрузкой, хотя и может ею быть.
За последнее десятилетие доктор Хироши Носе и его коллеги из Школы медицины Университета Мацумото, Япония, разработали программу ходьбы для пожилых людей, которая известна как HIIT.
Учитывая преимущества, связанные с HIIT, доктор Нос создал смесь быстрой ходьбы и спокойных прогулок, чтобы проверить, может ли такая программа улучшить здоровье больше, чем ходьба в постоянном темпе.
Программа включала трехминутные интервалы быстрой ходьбы (примерно 6-7 по 10-градусной шкале), которые сопровождались тремя минутами медленной ходьбы. Результаты оказались весьма многообещающими.
В декабре 2014 года исследовательская группа опубликовала отчет о наблюдении за участниками, отметив, что через два года после завершения исследования 70% соблюдали программу ходьбы, а польза для здоровья оставалась стабильной.
Хождение босиком — еще один компонент хорошего здоровья
Если у вас есть возможность ходить по естественной среде, такой как трава или пляжи, снимите обувь. Хождение босиком по песку или траве имеет дополнительное преимущество, не связанное с ходьбой — оно позволяет вашему телу поглощать свободные электроны из земли через подошву ваших ног. Это называется заземлением.
Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые могут защитить организм от воспаления и его многочисленных хорошо документированных последствий для здоровья. Например, в научном обзоре, опубликованном в журнале Journal of Environment and Public Health, сделан вывод, что заземление (хождение босиком по земле) может улучшить многие состояния здоровья, включая
- Расстройства сна, включая апноэ сна
- Хроническая мышечная и синовиальная боль и другие виды боли
- Астма и респираторные заболевания
- Ревматоидный артрит
- PMS
- Высокое кровяное давление
- Уровень энергии
- Активность и реакция иммунной системы
- Вариабельность сердечного ритма
- Уровень глюкозы при диабете
В целом, старайтесь чаще вставать и двигаться в течение дня — 10 000 шагов — это оптимальное число, к которому можно стремиться, если не выполнять регулярную программу физических упражнений. Рекомендуется использовать фитнес-трекер, но если его нет, все равно продолжайте.
Шагомеры — не менее эффективное решение при минимальных затратах. Например, исследователи обнаружили, что простое ежедневное использование измерителя темпа в течение 12 недель значительно сократило время сидения и значительно увеличило физическую активность у участников, которые потеряли в среднем 1,1 кг. .
И, как уже говорилось выше, обращайте внимание на правильную осанку во время ходьбы. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» является отличной отправной точкой, если вы чувствуете, что осанка вашего тела может быть исправлена.
Автор д-р Джозеф Меркола.
Поэзия И просто изменив наше потребление, вместе мы изменим мир! ©Econet
* Статьи на сайте econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, касающимся состояния вашего здоровья.
