10 гормонов, из-за которых мы набираем вес, и проверенные способы их уравновесить
Если гормоны в норме, вес не является проблемой. Одной из причин увеличения веса является гормональный дисбаланс. Читайте дальше, чтобы узнать, как сбалансировать основные гормоны в вашем организме.
Похудение — это не только здоровое питание. Речь также идет о балансировке гормонов. Сбросить лишний вес бывает непросто, но эта задача может удвоиться, если имеется гормональный дисбаланс. Гормоны контролируют многие реакции и функции, включая метаболизм, воспаление, менопаузу и усвоение сахара.
Гормоны, из-за которых мы прибавляем в весе
Гормональный дисбаланс может быть нарушен стрессом, возрастом, генетической предрасположенностью или неправильным образом жизни, что приводит к замедлению метаболизма, плохому пищеварению, неконтролируемому голоду и, в конечном итоге, к избыточному весу.
Какие гормоны чаще всего вызывают увеличение веса и что можно сделать для их баланса?
1. гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа, расположенная у основания шеи, вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Эти гормоны регулируют обмен веществ, сон, частоту сердечных сокращений, рост и развитие мозга.
Иногда щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов, что приводит к гипотиреозу. Гипотиреоз связан с увеличением веса, депрессией, запорами, усталостью, высоким уровнем холестерина и снижением частоты сердечных сокращений. Причины заболевания варьируются от непереносимости глютена до нездорового питания и загрязнения окружающей среды.
На самом деле гипотиреоз приводит к задержке воды, а не жира и появлению полноты.
Если увеличение веса связано с дисбалансом щитовидной железы, оно может составлять от 2 до 5 кг.
Как можно нормализовать дисбаланс гормонов щитовидной железы?
- Проверьте уровень гормонов щитовидной железы (TSH), Т3 и Т4 и обратитесь к врачу.
- Избегайте сырых овощей, отдавая предпочтение хорошо приготовленным.
- Используйте йодированную соль.
- Включите в рацион продукты, богатые цинком, например, тыквенные семечки
- Рекомендуемое потребление рыбьего жира и витамина D .
2. инсулин
Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Если у вас избыточный вес или даже «легкая степень ожирения» с накоплением висцерального жира вокруг органов, это означает, что регулятор глюкозы на основе инсулина в организме нарушен, что затрудняет снижение веса.
Если вы также любите есть сладости в течение дня, инсулин будет работать после окончания рабочего дня, чтобы вывести сахар из крови. Избыток сахара откладывается в виде жира.
Переработанные продукты, злоупотребление алкоголем и привычка употреблять искусственно подслащенные напитки также могут привести к резистентности к инсулину.
Как можно нормализовать инсулинорезистентность?
- Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови.
- Занимайтесь физическими упражнениями 4 часа в неделю.
- Избегайте алкогольных напитков, медленных закусок, обработанных продуктов и искусственно подслащенных продуктов.
- Ешьте больше зеленых листовых овощей, сезонных овощей (4-5 порций в день) и сезонных фруктов (3 порции в день).
- Чтобы повысить уровень омега-3 жирных кислот, включите в рацион орехи, оливковое масло, жирную рыбу, льняные семена
- Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием калорий (2 000-2 200 калорий в день) и высокой питательной ценностью.
- Выпивайте 3-4 литра воды в день.
3. лептин
В норме гормон лептин сообщает вам, когда вы насытились и должны прекратить есть. Однако из-за употребления продуктов, богатых сахаром, таких как сахар, шоколад, фрукты и обработанные продукты, избыток фруктозы преобразуется в жир, который откладывается в печени, желудке и других частях тела.
Жировые клетки начинают вырабатывать лептин, и чем больше сахара вы потребляете, тем больше лептина вы вырабатываете. Организм становится чувствительным к лептину, и мозг перестает получать сигналы о том, что вы сыты. Это часто приводит к увеличению веса.
Как можно снизить уровень лептина?
- Вам нужно много отдыхать. Исследования показали, что недостаток сна может снизить уровень лептина, поэтому мозг теряет сигнал о том, что пора прекратить есть. Спите 7-8 часов в сутки.
- Принимайте пищу каждые два часа.
- Избегайте обработанных продуктов с сахаром, ешьте менее трех порций фруктов в день, темные листовые овощи и употребляйте здоровые закуски.
- Не забывайте пить воду, так как обезвоживание также может привести к голоду.
4. грелин.
Известный как гормон голода, он стимулирует аппетит и увеличивает отложение жира. Он вырабатывается в основном в желудке, в меньшем количестве в тонком кишечнике, мозге и поджелудочной железе. Высокий уровень грелина в крови может привести к увеличению веса, а люди, страдающие ожирением, более чувствительны к этому гормону.
Кроме того, уровень грелина повышается, когда человек сидит на строгой диете или постится.
Как можно снизить уровень грелина?
- Принимайте пищу каждые 2-3 часа.
- Ешьте шесть раз в день.
- Ешьте свежие фрукты, овощи, белок, больше клетчатки и полезных жиров.
- Выпейте 1,5 стакана воды за 20 минут до обеда.
- Ведите активный образ жизни.
5. эстроген.
Это очень важный гормон для женщин. Как высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к избыточному весу.
Повышенный уровень эстрогена часто объясняется чрезмерной выработкой этого гормона клетками яичников, связанной с диетой, содержащей эстроген. В основном это стероиды, гормоны и антибиотики, имитирующие эстроген.
При повышении уровня эстрогена клетки, вырабатывающие инсулин, испытывают нагрузку. Это приводит к резистентности организма к инсулину. Повышается уровень глюкозы, что приводит к увеличению веса.
У женщин, находящихся в пременопаузе, уровень эстрогена понижен, что также приводит к тому, что клетки яичников вырабатывают меньше этого гормона.
Чтобы получить достаточное количество эстрогена, организм начинает искать другие клетки, производящие эстроген, и источником этого становятся жировые клетки. Организм преобразует все источники энергии в жир, чтобы восполнить уровень глюкозы. Результатом часто является избыточный вес, особенно в нижней части тела.
Как поддерживать уровень эстрогена?
- Избегайте употребления обработанных мясных продуктов (колбасы и сосиски).
- Ограничьте потребление алкоголя.
- Поддерживайте регулярную физическую активность. Йога может стать отличным антистабилизатором.
- Ешьте разнообразную пищу, богатую клетчаткой, свежие фрукты и овощи. 6.
6. кортизол.
Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. В основном он вырабатывается, когда мы испытываем тревогу, депрессию, беспокойство, нервозность, гнев или физическую травму.
Часто при стрессе уровень кортизола повышается, человек ест все чаще и чаще и набирает лишний вес.
Известно, что у людей с избыточным весом в области талии во время стресса вырабатывается больше гормона кортизола.
Как я могу снизить уровень кортизола?
- Составьте список задач и удалите задачи, которые вы уже выполнили.
- Лучший способ уменьшить стресс — потратить время на себя. Начните заниматься любимым хобби, изучайте что-то новое, читайте книги, смотрите любимые фильмы.
- Проводите больше времени со своей семьей и друзьями. Нет ничего лучше, чем проводить время в компании людей, которые не осуждают вас и хотят для вас самого лучшего.
- Отвлекитесь от повседневных забот и сделайте то, чего вы никогда раньше не делали.
- Перестаньте беспокоиться о том, что думают другие.
- Выделите час на глубокое дыхание, йогу или медитацию, чтобы уменьшить стресс.
- Принимайте добавки с магнием и витамином В
- Спите 7-8 часов в день
- Избегайте алкоголя, переработанной и жареной пищи
7. тестостерон
Тестостерон помогает сжигать жир, укреплять кости и мышцы и повышать либидо. У женщин он также вырабатывается в небольших количествах, но стресс и возраст могут снизить уровень этого гормона.
В то же время низкий уровень тестостерона может привести к остеопорозу, потере мышечной массы, ожирению и депрессии.
Это повышает уровень стресса и воспаления в организме, что может привести к накоплению жира.
Как сбалансировать уровень тестостерона?
- Проверьте уровень тестостерона.
- Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как льняное семя, сливы, тыквенные семечки и цельное зерно
- Занимайтесь спортом, чтобы повысить уровень тестостерона и ускорить метаболизм.
- Принимайте витамин С, пробиотики и магний для профилактики запоров.
- Ограничьте потребление алкоголя, так как он вреден для печени и почек.
- Продукты, богатые цинком и белком, также повышают уровень тестостерона.
8. прогестерон.
Для нормального функционирования гормоны прогестерон и эстроген должны быть сбалансированы.
Уровень прогестерона может снижаться во время менопаузы, стресса, использования противозачаточных средств, употребления продуктов, содержащих антибиотики, и приема гормонов, которые в нашем организме преобразуются в эстроген.
Это может привести к избыточному весу и депрессии.
Как можно сбалансировать уровень прогестерона?
- Избегайте употребления обработанных мясных продуктов
- Регулярные физические упражнения
- Практикуйте глубокое дыхание
- Избегайте стрессовых ситуаций.
9. мелатонин
Мелатонин вырабатывается гипофизом. Он вырабатывается гипофизом. Он помогает поддерживать циркадные ритмы, т.е. время сна и бодрствования.
Уровень мелатонина повышается ближе к вечеру и снижается утром. Сон в темной комнате повышает уровень мелатонина и снижает температуру тела. В это время начинает вырабатываться гормон роста. Это помогает организму восстановиться, улучшить композицию, увеличить сухую мышечную массу и повысить плотность костей.
Если круговой ритм нарушен и вы недостаточно спите, уровень стресса повышается, что приводит к увеличению веса из-за воспаления.
Как повысить уровень мелатонина?
- Спите в темной комнате.
- Старайтесь спать 7-8 часов в сутки
- Не ешьте поздно вечером
- Выключайте все устройства перед сном
- Ешьте больше миндаля, вишни, кардамона, кориандра и семян подсолнечника, так как они содержат мелатонин
10. глюкокортикоиды.
Воспаление — это начало процесса восстановления. Однако хроническое воспаление имеет негативные последствия, одним из которых может быть избыточный вес.
Глюкокортикоиды помогают уменьшить воспаление. Они регулируют использование сахара, жира и белка в нашем организме и помогают расщеплять жир и белок, но снижают использование глюкозы и сахара в качестве энергии.
Уровень сахара повышается и может привести к ожирению и даже диабету.
Как можно снизить уровень глюкокортикоидов?
- Избегайте физического и умственного стресса, чтобы уменьшить воспаление в организме.
- Свежие, зеленые овощи, фрукты, постный белок и здоровые источники жира: орехи, семечки, оливковое масло, рыбий жир.
- Спите 7-8 часов.
- Выпивайте 3-4 литра воды в день.
- Нормальная физическая активность.
- Прогуляйтесь, чтобы упорядочить свои мысли.
- Проводите время с близкими и просто с собой.
- Обратитесь за профессиональной помощью, если вы страдаете от депрессии или тревоги. Опубликовано econet.co.uk
Перевод Филипенко Л.В.
ПоэзияИ мы вместе изменим мир, просто изменив наше потребление! ©Econet
*Статьи на сайте econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, касающимся состояния вашего здоровья.
