10 негативных сценариев мышления, из-за которых мы впадаем в депрессию и прокрастинируем
Существует десять когнитивных ловушек, связанных с негативными эмоциями, которые возникают из-за бессознательных мыслей. Когда мы распознаем сценарии негативных мыслей и включаем осознанность, мы быстро учимся избегать их. Это делает нас более успешными и счастливыми. Главное — сосредоточиться на том, что работает и что вдохновляет.
Когнитивные искажения — это психические расстройства, которые мешают мозгу функционировать более эффективно. Проще говоря, это суждения, которые искажают реальность и ограничивают мышление и поведение. Когнициями» эти искажения называют потому, что они основаны на некоторых «мыслительных сценариях». Все начинается с одной мысли, которая вызывает эмоциональный всплеск — и вот уже наш мозг считает чувство, которое вызывает эта мысль, доказательством того, что эта мысль верна.
Эскадрон моих мыслей дурных
Работа с эмоциональным состоянием в данном случае не поможет — нам нужно определить скандальные мысли, которые вызвали эту цепную реакцию.
Дэвид Бернс, профессор психиатрии Стэнфордского университета, в своей превосходной книге по терапии настроения перечисляет десять основных когнитивных искажений (которые, по его мнению, могут вызвать депрессию и привести к проволочкам).
- Подход «все или ничего».
- Чрезмерное обобщение.
- Отрицательные фильтры.
- Препятствия на пути к позитивности.
- Поспешные выводы («чтение мыслей» и «ошибки прогнозирования»).
- Преувеличение («катастрофа») и обесценивание.
- Эмоциональное оправдание.
- Аргументы со словом «существенный».
- Теги и «самовоспроизведение».
- Персонализация.
Давайте рассмотрим, как эти когнитивные искажения влияют на применение эффективных техник запоминания и работы с памятью.
‘Все или ничего’.
При таком отношении мир черно-белый. Ключевые слова — максимализм и совершенство. Если вы не можете развить свои навыки до уровня чемпиона мира по запоминанию (да, такой чемпионат будет), не стоит и начинать. Если моя книга не стала бестселлером, то я бесполезный график. Если шоу заканчивается под аплодисменты — «это полный провал».
Такое восприятие происходящего вызывает страх неправильности или неполноты. Стремление к мифическим идеалам разрушительно. Наши собственные завышенные ожидания парализуют нас и мешают действовать.
Это первое, над чем мы вместе работаем в рамках моего образования. Как только вы осознаете, что мир вокруг вас несовершенен и прекрасен, ваши требования снижаются до ваших собственных. Японская эстетика ваби-саби заключается в том, чтобы искать и находить красоту в несовершенстве и несовершенство в красоте. Никто не мешает вам совершать ошибки, повторять их или учиться на них.
Я ссылаюсь на пример младенцев, которые учатся хорошо ходить. Если бы они думали: «Я хожу и ужасно трясусь, у меня ужасно трясутся ноги, лицо кривое, я не похожа на мамину походку. Я ничтожество, я не рождена, чтобы ходить, как она.
Когда вы чему-то учитесь, когда вы побеждаете свою память, когда вы побеждаете свою память, фокус и концентрацию, вам необходимо повторение. Вы не сразу это поймете — образование это просто образование, потому что образование никогда не бывает совершенным. Но в какой-то момент действие становится привычным и автоматическим, и происходит качественный скачок — повышение эффективности работы мозга.
Чрезмерное понимание
Гипертония связана с генерализацией (обобщением) особых случаев. Однажды произошедшее событие всегда повторяется. И, конечно, это не очень приятное событие.
Если «Скромный Грумман» однажды прислал нам рассказ о конкуренции, он не смог достичь вершины и подумал: «Я никогда, никогда не выиграю». Если менеджера не слушают на совещаниях, его ограничивающие убеждения — «не слушайте меня» — мешают ему понять, что он должен делать для достижения желаемых результатов.
Автор должен признать, что не так в его тексте (язык, темы, сюжет, персонажи) и руководитель. Гипертония и критический анализ несовместимы.
Отрицательные фильтры.
Человек фокусируется на деталях, которые ему неприятны, и это влияет на его общее восприятие. Однажды я проводил ретрит для индивидуальных коуч-сессий. Мы занимались полтора месяца, и нам нужен был промежуточный тест. Я выбрал музей и текущую выставку. Задача студентов состояла в том, чтобы запомнить названия и время столов, а также расположение столов в комнате и детали электронных отверток с ушками.
Когда мы закончили тест, ученик сказал: «Ну, вот и все, я провалил этот тест». Я спросил, на чем основан этот вывод. Я должен был признать, что это заявление меня обеспокоило. Я не замечал за собой склонности переживать все через негативный фильтр прошлого.
Он перечислил несколько ошибок, ни одна из которых не имела отношения к механизмам концентрации и запоминания, которые он практиковал, и ни одна из них не была бессмысленной. Он хорошо справлялся с работой, которую я ему поручал, но по какой-то причине он оказался в ловушке того, что ему не удалось сделать.
Когда мы обсуждали это когнитивное искажение, мы вспомнили его начальный уровень, сравнили его с результатами тестирования, и он буквально подпрыгнул. Он понял, чему научился. И счастливый блеск в его глазах был наградой и для меня.
Препятствия на пути к позитивности
Мы не только не замечаем позитивного опыта, но и интерпретируем его как негативный. Это отвратительное и разрушительное когнитивное искажение. Я играл в тяжелую игру.
После 30 лет я начал интересоваться восточной философией. Жизнь в то время, казалось, качалась то вверх, то вниз, то вверх, то вниз. Если вы не хотите грустить, держите свою радость под контролем, не раскачивайтесь. Сохраняйте равновесие и спокойно относитесь к хорошему и плохому.
Со временем я научилась сохранять радость, но с негативными эмоциями — печалью, горем и разочарованием — дела обстояли гораздо хуже. Это была ловушка.
Если это качели, то за грустью должна следовать радость. Таким образом, печаль никогда не подавлялась. Чем глубже он заходил, тем больше радости испытывал. В конце концов, Вселенной необходимо восстановить баланс. А если я слишком много смеюсь или становлюсь безумно счастливым, появляется страх.
Поэтому самоограничение работает только в одном направлении. И в конце концов мне пришлось научиться радоваться жизни. Потому что постоянная тихая грусть была просто невыносима.
Но я не сразу обнаружил этот страх перед счастьем и свое отношение, недооценивающее позитивность. Это как золото, испачканное сажей — мы скрываем его от глаз других, но и сами скрываем его. Опасность заключается в том, что в какой-то момент они могут не распознать золотые слитки под черным слоем.
Иногда, когда я доволен своими учениками и тепло хвалю их, кто-то скажет: «Я просто спал, не могу сегодня считать». Все имеет значение»! И ответы на самые простые вопросы тоже имеют значение. Радуйтесь своей маленькой удаче — соединяйтесь с ней по-крупному.
Делать поспешные выводы
Существует два типа поспешных выводов (решений, основанных не на фактах, в неопределенных ситуациях): ошибки чтения мыслей и ошибки прогнозирования. Чтение мыслей» — очень распространенная привычка с детства: в подростковом возрасте мы очень чувствительны к тому, какими нас видят другие.
Простой пример. Раньше я читал лекции студентам по своей первой специальности — маркетингу. И я убежден, что когда студент сидит на последнем ряду и не настроен усваивать материал, это означает, что у него была «плохая ночь». Тот факт, что он спокойно дремлет, меня нисколько не расстраивает и не беспокоит.
Но многие профессора принимают это близко к сердцу. Они считают материал скучным, потому что студент «тем не менее» зевает. Учителя злятся на себя, придумывают факты и сильно преувеличивают то, чего не существует в реальности.
‘Наверное, не получится’, ‘Это тщетные усилия, но я все равно сделаю это’, ‘Он все равно не ответит, зачем ты пишешь?’. . — Ошибка прогнозирования. Это заведомо негативные прогнозы на будущее, не подкрепленные фактами. Иррационально — да. Но как часто вы говорите себе это?
Письмо с предложением отправлено клиенту. Нет ответа. Не спешите напоминать себе, почему вы ожидаете отказа. Страх отказа и негативный прогноз. На встрече через месяц мы обнаружили, что клиент вообще не получил письмо. Просто техническая проблема — и … Потеря контрактов.
Преувеличение («разрушение»)
Преувеличение — переоценка важности незначительных событий или явлений — это проблема, с которой я часто сталкиваюсь. Предположим, менеджер проводит презентацию для руководства и вдруг замечает опечатку на слайде. Начинается «чтение мыслей» руководства — конечно же, он неграмотен и считается абсолютно непригодным для работы.
Конечно, менеджер путается, забывает самое главное и хихикает в конце презентации, снова садится и сгорает от смущения — а потом приходит ко мне и жалуется, что у него очень плохая память. Во время выступления он заявляет, что заметил ошибку своего коллеги в презентации. И оказалось, что ошибка его коллеги была банальной и по понятным причинам недальновидной.
Почему же его собственная ошибка обернулась глобальной катастрофой? И почему предыдущие презентации, которые прошли гладко, не принимаются во внимание? Потому что намеренная недооценка собственных способностей активизирует механизм обесценивания.
Эмоциональное оправдание.
Это когнитивное искажение происходит, когда эмоции человека становятся его аргументами. ‘Я чувствую, что не могу удержать в памяти всю презентацию. Это правда, что существуют утечки памяти». ‘Я чувствую, что не могу ничего сделать’. Поэтому я чувствую себя так, потому что не могу ничего сделать».
Это порочный круг преследования негативных мыслей. Если эти мысли вовремя не обнаружить, они вызывают эмоциональную реакцию — и, основываясь на своих чувствах, сознательно подкрепляют то, чего нет, эмоциональным обоснованием.
Заявления, содержащие слово «должен
Заявления, содержащие слово «должен», являются препятствием для обучения любого рода. Подход «вы должны сделать все возможное, чтобы завершить свой отчет к завтрашнему утру» является провальным. Отчеты могут быть неуклюжими и запутанными. Состояние «должен» редко приводит к появлению идей или интересных мыслей. Утром вы прочитаете эту «чушь», совесть начнет вас беспокоить, вы разочаруетесь в себе и усомнитесь в своих способностях.
Если вам нужно чему-то научиться, неизбежной реакцией будет внутреннее сопротивление. В деталях, вы не понимаете, кем «вы должны» быть. Если вы «должны», есть несколько внешних сил, которые вынуждают вас. А лучший друг обучения — это интерес и любопытство: «Я хочу знать»».
Ярлыки.
Милые детские увлечения. Симпатичный внешний вид, черный внутри. Сначала мы дразним одноклассника за одноклассником. Мы дразним родственников или любимых родителей и бесконечно отмечаем себя. Сами ярлыки обозначают стабильное устойчивое свойство, «потерянное», «незабываемое», «глупое».
Возможно, вчера вам не удалось провести завтрашнюю презентацию. Некоторые навыки изменились, и вы уже делаете это лучше. Человек постоянно меняется — обновляются клетки его тела, обновляется его внутренний мир, поэтому навешивание ярлыков нерационально и неэффективно. Это регресс к росту.
Мозг не заинтересован в этом. Если вас сочли милым и «забытым», нейронные связи, связанные с этим ярлыком, активируются, и сценарий «забывания» повторяется.
Уважаемые родители, обратите внимание, не вините ли вы своего ребенка: все, что вы скажете мысленно, может попасть в коллекцию сценариев жизни вашего ребенка.
Персонализация.
Иррациональное стремление обвинить во всем, что не так, в собственном мире. Он часто наблюдается у авторитетных личностей, таких как руководители, учителя и лидеры. Лидер оказывает влияние на своих подчиненных. Он ведет машину, показывает им дорогу, дает карты и точные инструкции, как добраться до места назначения. Однако то, как работники справятся с проектом, зависит только от них самих и их собственных усилий.
Часто лидер страдает от сверхъестественного и должен нести ответственность за действия своих сотрудников. Если они терпят неудачу, он винит себя. Но почему; вы можете проверить этапы работы, но вы не можете сделать это за работника — это его зона ответственности. И за конечный успех или неудачу также отвечает сотрудник.
Менеджер отвечает за управление этими людьми, за подбор команды и за корректировку курса, способствующую своевременному достижению цели. Однако неудача конкретного сотрудника — это его личная неудача.
В области образования взрослых я придерживаюсь принципа Малкольма Ноулза, создателя этого произведения: он утверждал, что взрослые слушатели действительно заинтересованы в обучении, заинтересованы в обучении и хотят независимости как в процессе обучения, так и в процессе познания.
Если студент избегает необходимой подготовки — он сам виноват, что навыки завоевываются за полгода, а не за три месяца. Я не виню себя. Я не испытываю смущения и не сомневаюсь в своей компетентности, в том, что у студента изменились приоритеты или он ленив. Моя работа заключается в том, чтобы проводить уроки со 100% отдачей и мотивировать учеников раскрывать свой потенциал. Это моя зона ответственности.
В целом, все эти когнитивные ловушки, связанные с негативными эмоциями, происходят из бессознательного мышления. Как только вы поймете механизмы ловушек и интегрируете осознание, вы научитесь быстро их избегать.
Сосредоточение на том, что работает, облегчает нам работу и повышает нашу уверенность — и результаты достигаются быстрее и легче.
Несколько слов о негативном поведении.
Отношение.
Отношение к неудаче часто вызывает процесс рационализации. Это защитная реакция и попытка справиться с ожиданиями других. Мы пытаемся заранее «объяснить» свою неудачу, снять с себя ответственность и жить дальше. Такая рационализация вредит нашему имиджу и самооценке.
Как тренер и преподаватель, я тоже попала в эту ловушку в своей повседневной жизни, несмотря на то, что постоянно сталкиваюсь с негативным поведением учеников. Однажды мне пришла в голову идея испечь торт. Мое тесто показалось немного плотным: я положила больше муки, чем требовалось. Я сказала всем в доме, что мне не понравилось тесто и что сегодня я не могу ожидать ничего «вкусного».
Мое настроение испортилось, я заперлась в офисе и пыталась выбросить из головы образ пушистого теста… Но уже через полчаса дом наполнился запахом кексов. Торт удался на славу!
Если вам не нравилась консистенция теста, вы должны были развить в себе исследовательское любопытство. Из чего она возникает? Мы не пытаемся заранее оправдать свои неудачи. Мы не собираем гнев на весь мир, они не беспокоятся о себе, времени или еде. Мы исследуем, проводим научные эксперименты. Каковы результаты при нынешних обстоятельствах?
Наше отношение к неудачам заключается в том, что мы планируем не добиваться успеха в следующий раз. Наше поведение подкрепляется негативными эмоциями и самовнушением. Просто повторяйте такое отношение время от времени, и последствия будут очевидны. Экспериментальное приготовление пищи. Интрига и позитив!
Экспериментирование — это исследование. Это означает, что все результаты являются положительными. Избавьтесь от установки на неудачу и войдите в установку на эксперимент. Чаще экспериментируйте и улучшайте нейропластичность.
Маша Глушкова Писатель
Поэзия И помните, просто меняя наши мысли — мы меняем мир вместе! ©Econet
