10 принципов питания долгожителей Окинавы
Сенсация на острове Окинава началась в 1979 году, когда Институт Гиннесса отправил в командировку журналиста, по словам Идзуми, в то время официального рекордсмена.
Предположительно, старик (ему было уже 115 лет) выглядел очень живым и молодым. И его соседи не жаловались на свои колодцы. Средний возраст мужчин и женщин здесь составляет 88 и 92 года соответственно, что на 10-15 лет старше, чем в остальной Японии. Этот процент выше, чем в среднем по Японии, которая сама занимает первое место в мире. Помимо высокой продолжительности жизни, на острове низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. По сравнению с американцами, жители Окинавы в восемь раз реже умирают от ишемической болезни сердца, в семь раз реже — от рака простаты, в 6,5 раз реже — от рака груди и в 2,5 раза реже — от рака толстой кишки.
Секрет окинавского долголетия
Наиболее интересным является их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство жителей Окинавы в возрасте 100 лет и старше оставались удивительно здоровыми на протяжении всей своей жизни. Их возможности в возрасте 80 лет отличаются от возможностей в 40 лет. Их уровни эстрогена и тестостерона были одинаковыми! Всего за несколько лет до своей смерти, по наблюдениям ученых, долгожители прошли через фазу старения в «ускоренной манере» с непривлекательным аспектом. Их зрелые годы были просто слишком активными и духовными. В отличие от белых горцев, хунзакатов Северного Пакистана и других стран, славящихся своим долголетием, все рожденные на Окинаве с 1879 года заносятся в Косэки, японский семейный реестр. Обнаружив, что жители Окинавы живут дольше, когда переезжают в другие страны, Судзуки и Уилкокс поняли, что генетика не играет никакой роли в их долголетии и что секрет долголетия Окинавы кроется в четырех китах.
- Диета,.
- Активный образ жизни,.
- Самодостаточность, и
- Духовность.
Сегодня мы обсудим основные принципы окинавского питания.
Принцип 1. Культура питания.
В окинавском диалекте есть слово «кусуимун», которое переводится как «здоровое питание». Их блюда намного питательнее западных и традиционных японских, но содержат на 40% меньше калорий, чем первый прием пищи, и на 20% меньше, чем второй. Сам принцип трапезы называется Гасай — еда как лекарство. Для жителей Окинавы «правильное питание» означает не употребление деликатесов, а просто традиционный набор продуктов, которые, по их мнению, более полезны для их организма.
Этот принцип зародился еще в древние времена. Результаты дает атмосфера острова, где царит здоровый образ жизни, позитивное мышление, дружелюбие и мягкий патриархальный стиль жизни. Пища традиционно играет важную роль. Местное приветствие звучит так: «Вы хорошо питаетесь?». это.
На острове Окинава к процессу приготовления пищи относятся с большим уважением. Еда часто потребляется в небольших количествах, но каждый прием пищи — это настоящая трапеза за торопливым, красиво накрытым столом, в присутствии семьи.
Большое внимание уделяется обильному приему пищи. Это способствует множеству блюд, подаваемых по отдельности, употреблению палочек, свободному настроению и строгому ритуалу трапезы.
Жители Окинавы считают, что еда, вызывающая плохое настроение, может только ухудшить его. Говорят, что источником тысячи болезней является беспокойный ум.
Окинавский образ жизни — это ежедневное наслаждение. Основанный на местных обычаях, традициях и древних учениях дзен, он представляет собой полноценное и самодостаточное существование.
На Окинаве также не принято питаться самостоятельно. Обычай «панпан» в компании близких и уютных людей является священным для многих поколений местных жителей.
Японская молитва перед обедом:.
Люди собираются вместе, полные радости.
еда и напитки в изобилии.
Каждый день, в каждом поколении
Она становится все лучше и лучше.
И после бесчисленных лет
Радость никогда не кончается.
Принцип 2. Здоровая калорийность пищи.
Этот принцип прост. На своих занятиях я называю их «богатыми» и «бедными калориями». Центральным понятием в окинавской диете является удельная калорийность продукта, т.е. содержание калорий на грамм.
Например, давайте определим плотность гамбургера.
При количестве калорий 280 и весе 100 граммов плотность этого продукта составит 280/100 = 2,8.
Поэтому все продукты делятся на весовые группы, и чем более «легкая» группа, тем больше пищи можно употреблять. Вам следует сосредоточиться на легких и очень легких группах продуктов. Они могут утолить голод без переедания, поскольку делают это без лишних калорий.
Конечно, местные жители редко едят сахар. Кроме того, они редко употребляют яйца и молочные продукты.
При соблюдении диеты выбираются менее калорийные продукты. В среднем человеку требуется 3 кг в день (т.е. почти 1,5 кг). Уменьшение этого количества приводит к голоду. Уменьшение порций — не лучший подход к питанию. Нужно есть обычные порции, но с меньшим количеством калорий.
Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему, чем американцы или европейцы, но меньше калорий.
Принцип 3: Принцип диетического питания без потребления пищи.
По сути, это развитие предыдущего принципа. Важно употреблять питательные вещества. Пищевые привычки жителей Окинавы известны как Хара Хачи бу. Это означает питание на 80%, а также устоявшуюся привычку употреблять продукты, богатые антиоксидантами. На самом деле это не означает, что вы голодны. Идея встать из-за голодного стола ошибочна и неверна. Выглядите соответствующе, вы действительно голодны?
Вообще говоря, калорийность на Окинаве ниже, чем в Европе, но если сделать поправку на вес японцев и европейцев, то разницы никакой! Очень важно питаться от души, но не до чрезмерности. Вы еще можете есть, но вы уже сыты. Существует множество факторов сытости: много клетчатки, низкокалорийная пища, суп в начале трапезы, еда в течение длительного времени и многие другие факторы.
Желудку требуется около 20 минут, чтобы понять рецепторы желудка. Это означает насыщение, если вы съели достаточно или если их слишком много.
Японцы едят много пищи маленькими порциями. Они также используют палки. Это помогает им есть пищу медленнее и дает их организму больше времени, чтобы насытиться. В большинстве супов все ингредиенты и бульон варятся отдельно друг от друга и соединяются только перед подачей. Стоит отметить, что японцы едят суп на палочке и в первую очередь выбирают овощи и мясо. Затем они пьют суп прямо из чашки. В начале каждого приема пищи подается бульон для супа. Доказано, что это снижает потребление калорий и повышает сытость во время еды.
4. полезные углеводы.
Углеводы являются важным отличием на Окинаве. Они едят меньше риса и пшеницы. Сладкий картофель — альтернатива рису, а макароны — гречка (SOBA), а не пшеница. Интересно, что окинавская диета обычно считается богатой углеводами. Углеводы составляют 85% потребляемых островитянами калорий. Белки и жиры составляют 9% и 6% соответственно.
Традиционная окинавская диета состоит в основном из желтых и зеленых овощей на 30 %. Рис также присутствует в меню, но не так часто, как в других японских блюдах. Островитяне предпочитают сладкий картофель. Это неотъемлемая часть их рациона.
В отличие от остальных стран восходящего солнца, ямоким, импортированный из южного Китая, который является альфой и омегой окинавской диеты и основным источником углеводов, стал спасительным для местных жителей. С древних времен, когда три-четыре раза в год на архипелаг обрушивались ураганы, уничтожая рисовые поля и другие посевы, спрятанные глубоко внутри них изображения выживали и спасали население Окинавы от голода.
Обратите внимание, что родство между клубнями и экзотическим сладким картофелем не очевидно. Иногда его называют сладким картофелем или американским сладким картофелем, но он принадлежит к совершенно другому семейству — семейству глиняных. Более того, он является большим победителем во всех отношениях. В отличие от картофеля, который снабжен съедобными трубками, сладкий картофель является корнеплодом.
По своим полезным свойствам сладкий картофель выгодно отличается от обычного картофеля. Они содержат столько же каротина, сколько морковь, и в два раза меньше аскорбиновой кислоты, чем апельсины. Они также содержат фолиевую кислоту, витамин В, витамин Е, пектин, клетчатку и минералы. Сладкий картофель превосходит картофель по содержанию углеводов, кальция и железа. В них также много белка, что гарантирует долгую жизнь.
Сладкий картофель недавно был зарегистрирован как «антидиабетический» продукт питания благодаря своей способности стабилизировать уровень сахара в крови и снижать резистентность к инсулину.
Древние» углеводы и жиры.
«Современные» углеводы и жиры.
Углеводы низкой плотности, от 5% в корнеплодах до 30% в яблоках. Низкая плотность жира, мясо — менее 6% жира.
Высокая плотность углеводов, мука — 90% крахмала. Рафинированное сало, современная свинина высокой плотности — до 30% жира.
‘Клеточные’ овощи, фрукты и клубнеплоды. Насыщенные жиры, достаточное количество омега-3 и омега-6.
‘Бесклеточные’ зерновые, обработанные формы бобовых. Жиры: трансжиры, избыток омега-6, недостаток омега-3.
Низкий уровень термической и механической обработки. Умеренная термическая обработка жиров.
Высокий уровень термической и механической обработки, частичная дезинтеграция крахмала. Термическая обработка жиров.
Низкая чистота, высокое содержание клетчатки, высокое содержание антиоксидантов, горький и кислый вкус
С высоким содержанием чистоты, низким содержанием клетчатки и антиоксидантов, с добавлением жира, соли, ароматизаторов и усилителей вкуса
Принцип 5: Морепродукты.
На Окинаве люди едят много морепродуктов животного и растительного происхождения. Рыба также популярна, ее едят в среднем три раза в неделю. Кальмары и осьминоги — самые популярные морепродукты.
Большинство видов пресноводной и морской рыбы необходимо мариновать в течение 30 минут перед приготовлением на гриле. Исключение составляет рыба с сильным, жирным вкусом, такая как скампи, тунец, лосось, скумбрия, кефаль, рыба-меч и даже речная рыба, которую можно мариновать в течение четырех часов и более.
Практика показала, что жирная рыба становится еще вкуснее, если ее мариновать в течение длительного времени. В японских маринадах вместо уксуса используется сок цитрусовых, который не является слишком кислым и позволяет рыбе мариноваться более короткое время. Свежий имбирь придает всему блюду особый вид, аромат и вкус.
Особой популярностью пользуется ламинария. Морская капуста часто используется в блюдах из свинины и хорошо сочетается с ними. Почти не содержащая калорий и богатая железом, йодом и кальцием, ламинария также является отличным источником натуральной клетчатки.
Другие морские водоросли, растущие на берегах Окинавы, имеют схожие характеристики, например, хрустящая модзуку, прозрачная аса, колючая моа и морской виноград.
Сушеную морскую капусту маринуют в уксусе и соевом соусе и добавляют в супы, тушеные блюда и морепродукты.
Специи необходимы в жаркой и влажной традиционной кухне, например, на Окинаве, чтобы предотвратить порчу продуктов.
Принцип 6. овощи, зелень и фрукты.
Окинавцы извлекают антиоксиданты из овощей. Очень популярным овощем является гойя — горькая тыква (более известная как момордика). Эта горькая дыня при приготовлении теряет свою горечь, но сохраняет много питательных веществ. Кроме того, окинавская пища богата клетчаткой, которая улучшает толерантность к глюкозе и снижает риск развития диабета и рака. Кроме того, в окинавской диете мало животных жиров, что является оптимальным для здоровья, а соотношение омега-6 и омега-3 незаменимых жирных кислот составляет почти 1:1. Это снижает распространенность вирусов, хронических сердечных заболеваний, рака, диабета и артрита.
Следует также добавить, что этот тип диеты имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы в крови не повышается. Окинавская диета включает листовые овощи, такие как сладкий картофель, шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка и корнеплоды вместо риса, а также соевые продукты, такие как тофу и мисо.
В меню также входят многие лекарственные растения, морепродукты и морские водоросли.
Также стоит упомянуть о соленых огурцах. Каждый вид овощей маринуется по-разному. Поскольку овощи не подвергались термической обработке, в них сохраняются все полезные компоненты. Маринованные овощи и растения:.
- Бамбуковые побеги.
- корень лопуха,.
- Китайская капуста,.
- Кукуруза,.
- редис, редька
- Баклажан
- Грибы
- Соевые бобы.
- сладкий картофель.
Принцип 7. разнообразие.
У жителей Окинавы очень разнообразное меню. Они регулярно употребляют более 200 различных продуктов питания. Овощи и фрукты являются основой рациона. Самым популярным овощем на Окинаве является горькая дыня, похожая на большой огурец — гоя или нигаури. Гойя — неотъемлемый компонент лета и эффективный способ победить основательную жару. Обычная европейская диета состоит примерно из 45 продуктов в неделю, в то время как японская диета состоит примерно из 100 продуктов в неделю! Рыба, овощи и фрукты необходимы.
Местные жители называют свои кухни, или «пятачки», «премьер-министрами», и на самом деле кухня состоит из разнородных ингредиентов, которые далеки от самостоятельных блюд. Однако, в отличие от других азиатских стран, японцы предпочитают подчеркивать естественные вкусовые качества продуктов на своей кухне. В результате они используют минимум специй, мало жарят и едят много сырых продуктов. Несмотря на разнообразие блюд, они подаются в очень небольших количествах. Также обратите внимание на использование перца, хута, куркумы и сырого имбиря в значительных количествах. На Окинаве много зеленых чаев и напитков на основе куркумы.
Принцип 8. Пища и приготовление пищи.
Просто. Три приема пищи. Фиксированный, вкусный завтрак (по объему сопоставимый с обедом) и разнообразная еда. Японский завтрак обычно включает в себя:.
- Отварной рис, с
- Тофу и вкусный суп, омлет с зеленым луком, омлет с
- омлет с зеленым луком, о
- рыба на гриле, и
- зеленый чай.
Конечно, это не закуски. Большое внимание уделяется свежим продуктам и мягким методам приготовления.
Приведенный ниже рисунок является примером завтрака. Вы впечатлены?
9. мясо и животный жир.
Жители Окинавы, в отличие от других японцев, предпочитают свинину, употребляемую в двух противоположных вариациях. Сырую свинину либо вымачивают в соевом соусе, например, для сашими, либо отваривают до растворения жира. С другой стороны, жители Окинавы едят гораздо больше водорослей и сои, чем другие японцы, но не едят молочных продуктов. Однако продукты животного происхождения составляют не более 20% от общего количества потребляемых ими калорий.
Несмотря на вегетарианскую диету, жители Окинавы по-прежнему любят есть мясо. Основным источником мяса является свинина — на окинавском языке свинина и мясо — это одно и то же. Свинина используется в различных блюдах, где ее едят целиком, с хвостом, ушами и косами. Одно из наших любимых блюд — густой, насыщенный пигсуп. При этом удаляется большая часть жира. Наиболее полезны богатые коллагеном и казеином, которые регулярно проклинают сторонники здорового питания. Помимо мяса, еще одним излюбленным видом рыбы на острове является рыба, которую, в отличие от других видов рыбы в Японии, не едят сырой. Мясо и рыба особенно высоко ценятся, но употребляются не так часто, диета по-прежнему вегетарианская.
Начало 10. Ферментированные продукты.
Вы знаете, что микроорганизмы полезны для вас. Ферментация также является нашим большим другом. Он переваривает усваиваемую пищу и увеличивает количество питательных веществ. Как это произошло: дружественные микроорганизмы в процессе ферментации расщепляют, сохраняют и размножают сложные вещества в более простые, нейтрализуют растительные яды и производят витамины.
Ферментированные соевые продукты, такие как Taste o, tempeh и правильно приготовленный соевый соус, очень полезны. Высокое содержание растительных кислот в них нейтрализуется. Не используйте соевое молоко, тофу или низкокачественный соевый соус.
На Окинаве употребляют много ферментированных продуктов. Сообщается о тофу (акцент на ферментированном тофу с высоким содержанием белка!). . Тофу, производимый на островах, отличается от традиционного тофу тем, что он более плотный. Тофу здесь едят очень часто и фактически включают во все блюда.
Ферментированный вкус пасты также очень важен. Вкус о изготавливается из бобовых, замешанных вместе с зерновыми (рис, пшеница) и отходами тофу. Для ферментации используются ячмень, пшеница и рис, картофельный крахмал и остатки от производства дуба и тофу.
Процесс ферментации длится 3-6 месяцев, поэтому его готовят два-три раза в год. Почти каждый из многочисленных островов архипелага Рюкоко может похвастаться своим уникальным вкусом o
Речь идет не только о еде.
Социальные системы очень важны для здоровья. Это принципы юимар и икигай.
Местный принцип юимар (наша собственная тарака) можно перевести как «добрые и дружеские совместные усилия». Эта атмосфера взаимной поддержки способствует душевному спокойствию и оптимизму, которые необходимы людям с длительным стажем, чтобы наслаждаться жизнью в пожилом возрасте. Если соседу нужно помочь с огородом или прикрепить его к крыше, к нему придет половина деревни. Ведь, как мы говорим, «много рук делают работу легче».
Пожилые люди на Окинаве участвуют во всех общественных мероприятиях. Даже когда они приходят на школьный стадион, чтобы подбодрить чужих детей в процессе физического воспитания, это Юимару.
Каждый житель деревни вносит небольшую сумму в наш муниципалитет для организации совместных мероприятий», — улыбается Ханна. — Я посещаю уроки каллиграфии с Икебаной, Миско рассматривает фотографии Окинавы и Мисако. Повзрослев, можно попробовать много интересных вещей. Жители деревни посещают уроки баскетбола, икебаны, каллиграфии и карате. Мужчины играют в местный крокус, и в каждой деревне есть свой стадион.
Одному мужчине 80 лет, он бегает марафоны и ловит рыбу с маской. Но большинство просто ходят, работают на полях и участвуют в жизни общины. Пожилые жители Окинавы часто живут сами по себе, но они являются последователями философии Юимару. Моаи — это уникальная группа интересов, объединяющая до 50 % населения Окинавы.
Начало икигай — это то, что заставляет вас встать с постели утром. Кто-то встает, чтобы пробежать марафон, кто-то бежит, чтобы кормить грудью, кто-то кормит грудью своего дедушку, кого-то мотивирует величайшая ответственность и гордость за свою семью и деревню.
