10 простых правил для женщин, тренирующихся на результат
Экология жизни. Изменить форму тела всегда непросто. А для женщин это особенно трудно из-за нелепой дезинформации о том, как нужно заниматься спортом и питаться. По моему мнению, этому нужно положить конец.
Изменить форму тела всегда непросто. И это особенно трудно для женщин из-за нелепой дезинформации о том, как следует заниматься спортом и питаться. По моему мнению, этому нужно положить конец. В этой статье я представлю несколько простых правил для женщин, которые хотят улучшить свою фигуру. Они могут сжигать жир, наращивать мышцы для улучшения фигуры или просто увеличивать свою силу.
Кроме того, в книге разоблачаются мифы и стереотипы, мешающие вашему тренировочному прогрессу, и даются 10 советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов в тренировках.
1. сосредоточиться на силовых тренировках
Независимо от того, какова ваша цель — сжечь жир, добиться привлекательной фигуры или улучшить здоровье, силовые тренировки необходимы.
Не верьте мифу о том, что для достижения более стройной фигуры необходимо заниматься аэробикой или выполнять упражнения в специальной «жиросжигающей» зоне. Медленные, скучные аэробные упражнения малоэффективны для сжигания жира и не способствуют увеличению мышечной массы.
Единственный способ активизировать рост мышц, способствующий естественному сжиганию калорий, — это силовые тренировки и спринтерский бег.
Высокая мышечная масса означает быстрый метаболизм. Это также означает более сильные и стройные ноги, пресс и ягодицы. Поэтому независимо от того, что является вашей целью — спорт или подтянутая фигура, начинать следует с тяжестей.
2. выучить «большие» упражнения
Одним из самых больших препятствий для большинства женщин, желающих записаться в тренажерный зал, является незнание того, как выполнять «большие» упражнения, такие как приседания, подтягивания и мертвые тяги.
Дорогая женщина, это не ваша вина. Мужчины тоже поначалу ничего не знают — кстати, это становится очень заметно, когда вы уже знаете, что делаете.
Тренировка с отягощениями — это навык, которым необходимо овладеть. Стоит научиться хорошим упражнениям, так как эти движения могут привести к значительному улучшению состава тела. Это означает, что время, затрачиваемое на обучение, может быть значительно сокращено.
Кроме того, эти упражнения намного приятнее, чем упражнения для одного сустава или занятия на тренажерах.
Как научиться правильной технике?
Во-первых, самый эффективный вариант — учиться у опытного инструктора.
Во-вторых, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить при выполнении упражнений.
— Во время выполнения упражнения сохраняйте напряжение и прямую осанку в верхней части спины; естественная расслабленность в нижней части спины допустима.
— Не округляйте спину и не позволяйте животу опускаться. Стабилизируйте тело, задействовав мышцы живота.
— Поверните грудную клетку внутрь, отведите плечи назад и выровняйте голову по отношению к телу.
— Сосредоточьтесь на естественных паттернах движения и двигайтесь как ребенок, чтобы такие движения, как приседания, прыжки, вращения, прыжки, толчки, захваты и броски происходили естественно и легко.
3: Сжигайте жир преимущественно с помощью спринтов — забудьте о традиционных аэробных тренировках
Есть несколько серьезных проблем с аэробными упражнениями для сжигания жира.
Во-первых, для сжигания одного и того же количества калорий при аэробных упражнениях требуется в два раза больше времени, чем при беге на короткие дистанции.
Во-вторых, аэробные тренировки не способствуют наращиванию сухой мышечной массы (а в долгосрочной перспективе могут даже привести к ее потере). Кроме того, аэробные упражнения не способствуют значительному метаболизму после тренировки, в то время как интервальные тренировки, такие как спринт и тренировки на сопротивление, способствуют сжиганию калорий в течение 24 часов после окончания занятия.
Наконец, аэробные упражнения повышают уровень гормона стресса кортизола и вызывают снижение композиции тела, в то время как спринтерский бег в первую очередь повышает уровень анаболических гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира.
Поэтому первым приоритетом тренировок являются силовые тренировки, за которыми следуют интервальные тренировки, такие как спринт, упражнения «силачей», например, толкание саней с отягощением, или круговые тренировки с отягощением без отдыха между сетами.
Однако это не означает, что вы не можете бегать, ходить или ездить на велосипеде для удовольствия. Не пытайтесь использовать аэробику для решения проблем с телом.
4: Понять, чем женский метаболизм отличается от мужского.
Действительно, когда дело доходит до сжигания жира и наращивания мышц, женщины находятся в невыгодном положении. Это связано с тем, что большинство имеющихся рекомендаций основано на научных исследованиях, направленных исключительно на мужчин. Для женщин, кстати, это огромная проблема с беспрецедентными последствиями.
Подробное изучение различных научных работ дает рекомендации о том, как женщинам следует заниматься спортом.
Во-первых, женщинам просто необходимо заниматься спортом. Это связано с тем, что это способствует использованию организмом подкожного жира в качестве энергии.
Во-вторых, женщины сжигают больше глюкозы (получаемой из углеводов), чем мужчины (которые сжигают больше жира) в состоянии покоя, но сжигают больше жира, чем мужчины, во время физической нагрузки.
Поэтому, независимо от того, является ли вашей целью сжигание жира или общее состояние здоровья, физические упражнения необходимы для улучшения использования подкожного жира в качестве энергии. Это понятие известно как метаболическая гибкость.
В-третьих, данные свидетельствуют о том, что эффективность сжигания жира в чуть более длительных спринтерских сессиях у тренированных женщин выше, чем у мужчин.
Исследователи считают, что этот результат может быть связан с тем, что женский организм полагается на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощение АТФ происходит медленнее, чем у мужчин.
Поэтому женщинам следует использовать более длительные интервалы при умеренной интенсивности, чем мужчинам. Например, 1-2-минутные интервалы с интенсивностью 80-90%, с соотношением работы и отдыха 2:1 или 3:1.
5: Научитесь понимать различия между мужским и женским восстановлением — используйте более короткие интервалы отдыха
Из-за метаболических различий, упомянутых выше, женщины быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.
Например, в одном исследовании среди мужчин и женщин сравнивались эффекты 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха и сетов из 10 повторений во время тренировки верхней части тела. В конечном итоге, несмотря на используемые интервалы отдыха, женщины смогли выполнить гораздо больше повторений, чем мужчины.
Поэтому очевидно, что женщинам не следует полагаться на программы, разработанные для мужчин. Без опасений пробуйте сокращать периоды отдыха между сетами, особенно если желаемые результаты не достигнуты.
С другой стороны, стоит отметить, что есть данные о том, что нетренированные женщины восстанавливаются медленнее, чем мужчины.
6: Избегайте вещей, которые вызывают чрезмерный стресс: диеты, аэробные упражнения, умственные перегрузки.
Длительный стресс может быть особенно вреден для женского организма, поскольку он может вызвать гормональный дисбаланс. Стоит также отметить, что исследования показали, что мужчины могут сжигать гораздо больше жира, чем женщины, в сочетании с аэробными упражнениями и диетой.
Кроме того, практика показывает, что женщины одновременно снижают общее количество калорий и тренируются более интенсивно. У бегунов на короткие дистанции есть проблемы со сжиганием жира, особенно в долгосрочной перспективе.
Огромное физическое напряжение, вызванное физическими упражнениями и низким потреблением калорий, повышает уровень кортизола. Это увеличение вызвано прогестероном, который также является гормональным предшественником тестостерона и эстрогена. Возникающий гормональный дисбаланс препятствует сжиганию жира и ухудшает ваше самочувствие.
7: Силовые тренировки с тяжелыми весами
Большинство тренирующихся редко выбирают достаточно тяжелые веса, чтобы улучшить композицию тела или увеличить силу мышц. И в этом случае женщины более уязвимы из-за стереотипа, что они не должны поднимать тяжести.
Исследования показали, что благодаря самоотбору нагрузка на женщин с относительно небольшим опытом обучения на 30% меньше, чем минимально необходимая для получения прибыли.
Это означает, что их нагрузки слишком малы, чтобы нарастить мышцы и силу или укрепить кости. Кроме того, эти веса не требуют больших затрат энергии, а количество потребляемых калорий минимально.
Довольно простой способ выбора правильных рабочих весов показан в пункте 8. Использование более тяжелых весов приведет к более стройной и спортивной фигуре. Это также помогает обрести определенную уверенность, которой нет у людей, не привыкших испытывать свои физические возможности.
8: Пусть ответственный определяет нагрузку — простая формула для интенсивных тренировок
Самый простой способ выбрать правильную нагрузку для достижения надлежащих результатов тренировки — определить рабочий вес по повторениям.
Этот метод основан на максимальной нагрузке или максимальном количестве повторений (1ПМ). Вес, позволяющий выполнить только 10 повторений, составляет 75% от 1ПМ, а 12 повторений — 70% от 1ПМ.
Как это работает на практике.
Если ваша цель — сжигание жира, выполняйте 4-8 комплектов по 8-12 повторений в каждом. Это увеличивает выработку молочной кислоты, что, в свою очередь, повышает метаболизм.
Поэтому, если вы используете 50 кг в приседе и используете диапазон 10-12 повторений, но можете выполнить 13 и более, этот вес следует увеличить. Напротив, если удастся создать только восемь или девять сотрудников, нагрузка может быть очень высокой.
Или, предположим, вы завершили тренировочный цикл, и ваша цель — увеличить вес вашего приседа. Для этого вам нужно будет использовать 3-5 повторений с весом тяжелее предыдущего 50 кг, например, 60 кг.
9: Ешьте настоящую пищу — плохое питание сводит на нет всю работу в тренажерном зале
Многие женщины и мужчины совершают ошибку, полагая, что если они тренируются, то могут потреблять все, что захотят. Однако если вы всерьез и надолго, то должны знать, что в долгосрочной перспективе неправильное питание может свести на нет всю работу в тренажерном зале.
Еще одна проблема, распространенная среди многих женщин, желающих сжечь жир, — это выбор фасованных, обработанных продуктов, чтобы уменьшить потребление жира и строго контролировать калории. Эта проблема часто приводит к постоянному голоду и недоеданию.
Наиболее эффективным решением является потребление цельных продуктов питания и определение соответствующего профиля ключевых питательных веществ — жиров, белков и углеводов по отдельности.
При правильном плане питания нет необходимости в физических упражнениях для снижения уровня жира. Однако тренировки могут помочь вам быстрее добиться результатов, закрепить их и просто изменить свою жизнь к лучшему.
10: Всегда планируйте свои тренировки заранее
Если вы тренер или занимаетесь спортивной наукой, вы должны знать, что силовые тренировки помогают увеличить силу, нарастить мышцы за счет перегрузки и вызвать адаптацию организма.
Кстати, человеческий организм очень быстро адаптируется. Это означает, что некоторые аспекты тренировок необходимо постоянно менять, чтобы поддерживать прогресс.
Это называется ведение дневника. По сути, это просто слово для обозначения хорошего протокола. Например, если вы тренируетесь на силу, шестинедельный курс следует повторять с небольшими изменениями в нагрузке и схеме повторений каждой тренировки, увеличивая вес каждые две недели.
Прелесть журналов в том, что нужно ставить конкретные цели и планировать свои тренировки как минимум на шесть недель вперед.
Таким образом, больше не нужно тратить время и повторять тренировки, к которым привыкло ваше тело. А если вы чувствуете усталость или стресс, все, что вам нужно сделать, — это прийти в спортзал. Другими словами, вам не нужно помнить, что вы делали во время последней сессии, так как все должно быть записано.
Короче говоря, этот метод помогает вам быть честным по отношению к себе и регулярности ваших тренировок.
