10 способов для улучшения качества сна
Если вы ищете самый простой способ изменить свою жизнь, попробуйте изменить свой сон.
Что влияет на качество и структуру сна?
Если вы ищете самый простой способ изменить свою жизнь, попробуйте изменить свой сон. Эти изменения затронут все сферы вашей жизни, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье.
Нарушенный или недостаточный сон может повлиять на вашу иммунную систему, увеличить риск сердечных заболеваний, повысить кровяное давление и увеличить риск развития болезни Альцгеймера.
Недостаток сна может также привести к другим серьезным или хроническим основным заболеваниям, таким как болезни почек, рассеянный склероз и желудочно-кишечные расстройства.
К сожалению, согласно ежегодному обзору Национального фонда сна (NSF), сон как детей, так и их родителей плохой и прерывистый. Это связано с рядом факторов, включая температуру в помещении, шум, свет, домашних животных и ночную активность.
Теперь мы можем добавить еще один фактор к списку причин, негативно влияющих на качество ночного сна. Исследования сна обнаружили доказательства того, что наш организм по-разному реагирует на полнолуние и что эти реакции не связаны с избытком окружающего света.
Он спит под полной луной
Ученые давно интересуются влиянием Луны на человеческий организм. Это явление известно как «эффект луны». Согласно исследованию, проведенному журналом Current Biology, Луна может оказывать негативное влияние на качество и структуру сна.
Тридцать три участника приняли участие в исследовании сна, проведенном в различных институтах сна. Исходя из полученных результатов, исследователи выявили некоторые изменения в структуре сна.
Участники спали в абсолютно темной комнате без окон, чтобы исключить влияние дополнительного света от полной луны. Они были подключены к монитору и спали в лаборатории всю ночь, чтобы исследователи могли записать, как быстро они засыпали, как долго они спали и их мозговые волны во время сна.
Участники оставались в лаборатории в течение трех с половиной дней. Именно столько длилось исследование. Ни участникам, ни исследователям не сказали, что фазы Луны были фактором в исследовании. Действительно, в то время, когда собирались данные, фазы луны не учитывались в исследовании.
В исследовании, проведенном в 2000 году, оценивались такие факторы, как уровень мелатонина, время засыпания, фактическая продолжительность сна и субъективные отчеты участников о том, насколько они отдохнули. Только через 10 лет исследователи поняли, что их данные можно использовать для оценки влияния фаз Луны на сон.
Данные показали, что в дни полнолуния участники спали на 20 минут меньше.
Они также засыпали на пять минут дольше и, что важно, продолжительность фазы глубокого сна была на 30% короче по сравнению со сном без полнолуния.
Исследователи подчеркивают, что для подтверждения связи между фазами Луны и режимом сна необходимы дальнейшие исследования.
Было высказано предположение, что влияние Луны на сон может быть связано с повышенным количеством света, который воздействует на людей перед сном в полнолуние — кроме того, этот эффект может быть связан с еще не открытыми лунными часами. Наши собственные циркадные часы.
Другие воздействия Луны на организм человека
Если Луна влияет на режим сна человека, то механизм этого влияния пока не ясен. Было проведено несколько исследований, оценивающих влияние Луны на эпилепсию (активность припадков) и поиск психиатрической помощи, вызовы скорой помощи, результаты хирургических операций и потерю сна.
Исследователи обнаружили необычные результаты. Медицинский персонал отделений неотложной помощи и психиатрических больниц утверждает, что в полнолуние больше дел, но результаты исследования этого не подтверждают. Кроме того, в полнолуние хирурги не совершают больше ошибок, а частота припадков у людей не увеличивается.
Однако не только большее количество травм собак и кошек происходит в районе третьего дня полнолуния, но и охотничья активность диких животных возросла с тех пор, как полнолуние было связано с полнолунием.
Менструальный цикл человека обычно длится 28 дней, что соответствует лунному циклу, но нет исследований, доказывающих, что менструальный цикл женщин начинается или заканчивается вместе с лунным циклом.
Результаты исследования, оценивающего нарушения сна во время полнолуния, также выявили снижение уровня мелатонина, вырабатываемого участниками исследования сна. Мелатонин помогает людям спокойно спать в течение всей ночи.
Мелатонин влияет не только на качество сна
Мелатонин — это гормон, выделяемый гипофизом, расположенным в головном мозге. Мелатонин регулирует производство и использование других гормонов, а также поддерживает циркадный или циркадный ритм человеческого организма. Этот гормон играет важную роль в обеспечении качественного сна.
Однако мелатонин — не единственная роль, которую он играет в нашем организме. Этот гормон имеет сложную связь с женской репродуктивной системой, поскольку контролирует график и выработку женских репродуктивных гормонов, частоту и продолжительность менструального цикла, наступление (менопаузы) и климакса.
Предварительные исследования также показали связь между аномальным уровнем мелатонина во время беременности и преэклампсией. Это состояние развивается только во время беременности и связано с повышением артериального давления, а также с возможным выделением белка с мочой и задержкой жидкости. Такая ситуация может привести к преждевременным родам.
Уровень мелатонина у детей гораздо выше, чем у младенцев. Исследователи предположили связь между низким уровнем мелатонина и старением. Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который оказывает нейропротекторное и омолаживающее действие на мозг.
Мелатонин не только регулирует работу репродуктивной системы, но и предотвращает рост раковых опухолей репродуктивной системы. Раковые заболевания яичников, эндометрия, молочной железы, простаты и яичек, по-видимому, зависят от уровня мелатонина.
Исследования в других областях изучают влияние мелатонина на увеличение веса, болезни сердца, здоровье костей, кровяное давление и головные боли при мигрени.
Увеличьте естественное производство мелатонина вашим организмом
Выработка мелатонина естественным образом регулируется организмом при воздействии света и темноты. Существуют безрецептурные добавки мелатонина, но наиболее эффективным и долгосрочным решением является образ жизни, при котором организм начинает сам вырабатывать больше мелатонина, улучшая общее состояние здоровья.
Утренний солнечный свет
Выработка мелатонина зависит от воздействия света и темноты. В течение дня выработка мелатонина естественным образом снижается.
Воздействие солнечного света в течение хотя бы 15 минут утром регулирует выработку мелатонина, снижая его уровень до нормального дневного уровня, поддерживая бодрость днем и улучшая сон ночью.
Спать в темноте
Ваш организм вырабатывает и выделяет мелатонин в темноте, поэтому вы можете заснуть и крепко спать. Чтобы улучшить качество сна, спите в абсолютно темной комнате, без света от будильника, телевизора или других источников света.
Если вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет, важно не включать свет, чтобы не остановить выработку мелатонина.
Выключайте компьютеры и портативные цифровые устройства
Тип света от этих цифровых устройств заслуживает особого упоминания в качестве источника света, поскольку он может вызвать снижение выработки мелатонина в ночное время, когда мелатонин наиболее необходим.
Яркость и воздействие синего и белого света влияют на выработку мелатонина. В частности, влияние оказывают длины волн света, излучаемого планшетами, ноутбуками и компьютерами. Чтобы лучше спать, прекратите пользоваться компьютерами и цифровыми устройствами по крайней мере за час до сна.
Сократите потребление кофеина.
Период полураспада кофеина, содержащегося в кофе, темном шоколаде и других напитках, составляет пять часов. Это означает, что через 10 часов в организме остается 25% кофеина. Чтобы хорошо выспаться, исключите из своего дневного рациона продукты и напитки, содержащие кофеин.
Снизить уровень стресса и кортизола
Выработка мелатонина зависит от другого гормона — норадреналина. Сильный стресс и последующее выделение кортизола подавляет выделение норадреналина, который тормозит выделение мелатонина.
Полезны методы снижения стресса перед сном, растяжка и молитва.
Увеличьте потребление продуктов, богатых магнием.
Магний играет важную роль в снижении активности мозга в ночное время. Он помогает расслабиться и заснуть. Магний работает вместе с мелатонином. К продуктам с высоким содержанием магния относятся миндаль, авокадо, тыквенные семечки и зеленые листовые овощи.
10 способов улучшить сон
Превратите свою спальню в оазис для сна
Ваша кровать — это место, где вы спите и отдыхаете. Есть только два других вида деятельности, которые не оказывают негативного влияния на сон. Они читают и общаются с близкими людьми. Все остальное — работа, компьютеры, мобильные телефоны, просмотр телевизора — все это снижает качество сна.
Сделайте что-нибудь, чтобы уменьшить шум от домашних животных, и избегайте активных видов спорта перед сном. Возможно, стоит подумать о том, чтобы не пускать домашних животных в спальню. В качестве альтернативы используйте устройства с белым шумом, чтобы уменьшить фоновый шум.
Подумайте о привычных ритуалах, которые вы выполняете перед сном.
Люди — существа привычные. Если каждый вечер перед сном вы будете выполнять определенные щадящие процедуры, вы с большей вероятностью легко заснете. Такие действия, как горячая ванна, чтение хорошей книги или упражнения на расслабление, могут помочь вам быстрее заснуть. Если в один прекрасный день вам трудно заснуть, рекомендуется выйти из спальни и спокойно почитать.
Поддерживать последовательную программу
Засыпание и пробуждение в одно и то же время позволяет вашему организму адаптироваться к этой программе. Результат поможет вашему циркадному ритму, что приведет к более быстрому засыпанию и спокойному ночному сну. Сохраняйте эту программу по выходным.
Не спите рано утром или рано вечером.
Если вы спите днем, это может негативно сказаться на вашем ночном сне. Если вам необходимо вздремнуть в течение дня, поспите 15-20 минут рано утром или рано днем.
Пейте в начале и в конце дня.
Сон может прерываться из-за необходимости опорожнить мочевой пузырь. Не пейте ничего в течение двух часов перед сном. Это, по крайней мере, сведет к минимуму количество раз, когда вам приходится вставать, чтобы сходить в туалет.
Проверьте спальню на наличие электромагнитных полей (ЭМП)
Такие поля могут оказывать негативное влияние на гипофиз, а также на выработку серотонина. Возможны и другие негативные последствия. Чтобы определить наличие ЭМП, необходим газовый счетчик. В Интернете можно найти различные модели. Цены на них варьируются от 50 до 200 долларов США. Некоторые эксперты рекомендуют перед сном отключать все выключатели, чтобы блокировать присутствие электромагнитных полей в вашем доме.
Практикуйтесь ежедневно.
Чтобы быть здоровым, вашему телу необходимы физические упражнения и движение. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Упражнения помогают быстрее засыпать и крепче спать. Однако во время физических упражнений организм вырабатывает кортизол, который может снизить секрецию мелатонина. Выполняйте физические упражнения не позднее чем за три часа до сна или раньше, если это возможно.
Поддерживайте в комнате прохладную температуру
Оптимальная температура для сна составляет 60-68 градусов по Фаренгейту. Если в вашей комнате прохладно или тепло, это может быть причиной беспокойного сна. Во время сна температура тела снижается в течение 24 часов. Чем прохладнее в помещении, тем лучше физическое снижение температуры тела.
Внимательно изучите качество матраса и подушки
Более удобные подушки и матрасы, поддерживающие правильное положение тела, делают сон более спокойным. Помните, что матрасы следует менять каждые 9 или 10 лет. Это срок службы качественного слоя.
Избегайте умственных упражнений перед сном
Прекращайте выполнение задач по крайней мере за час до сна, желательно не менее чем за два часа. Выделите определенное время, чтобы расслабиться и заснуть. В это время вы можете мысленно ускользнуть от планирования и сроков на следующий день.
