11 факторов, мешающих интенсивному СЖИГАНИЮ ЖИРА
В последнее время много говорят о том, что диета важнее физических упражнений для интенсивного сжигания жира.
В последнее время много говорят о том, что диета важнее физических упражнений для интенсивного сжигания жира. В результате люди часто чувствуют себя обескураженными, когда начинают ходить в спортзал, чтобы сбросить вес.
Плохие результаты объясняются тем, что силовые тренировки и кардио для сжигания жира «не работают», или же дело в чем-то другом?
Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос.
Ловушки, которые мешают похудеть и как их избежать
В этой статье вы узнаете об 11 факторах, которые могут препятствовать интенсивному сжиганию жира, и советы о том, как избежать этих подводных камней.
Фактор 1: Прием пищи как вознаграждение
Основная причина, по которой люди выбирают диету вместо силовых тренировок или аэробных упражнений, заключается в малоизвестном явлении, известном как «компенсация».
Без осознанного плана по решению этой проблемы, исследования постоянно показывают, что люди компенсируют калории, потребляемые во время физических упражнений, употреблением большего количества пищи.
Дополнительные перекусы могут стать наградой за усердную работу.
Многие люди также переоценивают количество калорий, потребляемых во время тренировок, и недооценивают количество калорий, получаемых с пищей, что приводит к отложению жира, несмотря на физические нагрузки.
Решение: преодолеть компенсацию двумя способами.
Во-первых, отрегулируйте порции, чтобы случайно не съесть больше, чем планировали.
Во-вторых, ведите пищевой дневник, чтобы вы могли заметить ошибки в питании, например, съесть больше еды, выпить лишний бокал вина или съесть горсть орехов в дни тренировок.
Фактор 2: Снижение активности в свободное время
Другой аспект компенсаторного эффекта заключается в том, что когда люди начинают активно заниматься спортом, их свободное время для спонтанной физической активности уменьшается.
Другими словами, по достижении определенной частоты занятий физическими упражнениями другие периоды активности сокращаются.
Например, когда группу пожилых женщин попросили шесть раз в неделю посещать тренажерный зал, их физическая активность в свободное время снизилась, что привело к снижению их активного образа жизни, поскольку они потребляли примерно на 150 калорий в день меньше.
Женщины сообщили, что из-за напряженного графика работы предпочитают ездить на машине, а не ходить пешком, чаще пользуются лифтом и в целом менее активны в повседневной жизни.
Напротив, при более удобном графике тренировок — четыре занятия в неделю — женщины в целом были более активны.
Участники второй группы также сжигали до 200 дополнительных калорий в день.
РЕШЕНИЕ: Если вы заинтересованы в интенсивном сжигании жира, приложите сознательные усилия, чтобы быть как можно более активным в своей повседневной жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых в свободное время.
Сократите количество времени, которое вы проводите неподвижно, включая время перед телевизором. Ученые доказали, что просмотр телевизора является основной причиной снижения энергозатрат в свободное от физических упражнений время.
Фактор 3: Хотите иметь более тонкую талию? Исключите алкоголь из своего рациона.
Алкоголь не убьет вас, но прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты о его воздействии.
Исследования показали, что регулярное употребление алкоголя в минимальных дозах связано с большим накоплением жира на животе, особенно у мужчин.
В новом крупном европейском исследовании приняли участие более 25 000 человек из 10 стран. Были собраны данные о составе тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах.
Также проводились исследования образа жизни и питания, в ходе которых специально обученный персонал определял рекомендации для организма.
Были проанализированы данные об обычном потреблении алкоголя мужчинами и женщинами во всех странах, где проводились исследования.
У мужчин, употреблявших хотя бы один алкогольный напиток в день, был повышен риск отложения жира в брюшной полости, а у тех, кто предпочитал вино пиву, уровень жира был значительно выше.
У мужчин, употреблявших четыре и более алкогольных напитков в день, доля жира, включая абдоминальный жир, была выше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем.
Также было обнаружено, что большее количество алкоголя связано с более высоким потреблением калорий, возможно, потому что алкоголь снимает внутреннее торможение. Таким образом, алкоголь, безусловно, не способствует сжиганию жира.
Для женщин результаты были менее однозначными. Женщины, предпочитавшие пиво вину, имели более высокий процент жира на животе, но в целом женщины потребляли меньше пива, чем мужчины. Они предпочитали вино.
Некоторые алкогольные напитки могут по-разному влиять на состав тела, особенно на процент жира в брюшной полости, что может быть одной из причин того, что результаты оказались менее безопасными для женщин.
Почему воздержание от алкоголя так важно? Дело не только в том, что пьющий начинает потреблять больше калорий. Организм не может преобразовать калории из алкоголя в жир и поэтому должен использовать их.
При употреблении алкоголя организм подавляет все другие метаболические процессы до тех пор, пока алкоголь не будет переработан.
Все остальные процессы сжигания жира и затраты энергии замедляются до тех пор, пока организм полностью не избавится от них.
Алкоголь также влияет на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. Это вызывает изменение уровня андрогенных гормонов как у мужчин, так и у женщин.
Более высокий уровень андрогенных гормонов у женщин и более низкий у мужчин повышает риск увеличения количества абдоминального жира, а также снижает уровень тестостерона у мужчин. Плохие новости!
Фактор 4: Потребление высокоуглеводной пищи
Считается, что углеводы необходимо потреблять для того, чтобы обеспечить организм физическими нагрузками.
Существует множество статей, в которых авторы вводят читателей в заблуждение, рекомендуя простые углеводы, такие как хлеб, булочки и спортивные напитки, в качестве источника энергии.
Однако эти высококалорийные продукты содержат около 200 калорий и быстро нейтрализуют дефицит энергии, возникающий в первые 20 минут сильной тренировки.
Если этого недостаточно, то одним из главных преимуществ физических упражнений является то, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир и увеличивают гибкость.
Однако при употреблении высокоуглеводной пищи организм сжигает углеводы, а не жир. В этих условиях механизмы сжигания жира не начинают работать.
Решение: исключите рафинированные углеводы и продукты, богатые углеводами. Исключите полноценные углеводы из периодов интенсивных тренировок и употребляйте их только после тренировки.
Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и круглые веса
Многие люди совершают ошибку, выбирая низкокалорийную диету из отчаяния, что их питание и жиросжигающие тренировки не принесут ожидаемых результатов.
Они буквально голодают в течение некоторого времени и теряют несколько килограммов, но когда возвращаются к прежним привычкам питания, то снова набирают все.
Долгосрочное воздействие одной лишь диеты незначительно.
Большинство людей, сбросивших вес на низкоуглеводной диете, вернутся к прежнему весу в течение следующих пяти лет, и у большинства из них процент жира будет выше, чем до начала диеты.
Это объясняется тем, что строгие диеты и отсутствие физических упражнений способствуют сжиганию как жира, так и мышц.
Когда человек возвращается к старым привычкам питания и теряет килограммы, потерянные мышцы заменяются жиром, что, конечно, повышает риск потери состава тела и сердечно-сосудистых заболеваний.
РЕШЕНИЕ: Прежде всего, вам необходимо выяснить, какой диеты следует придерживаться, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий, не моря себя голодом. Для этого используйте белки из цельного зерна, овощи и полезные жиры.
Во-вторых, сочетание физических упражнений и правильного питания необходимо для поддержания мышечной массы, предотвращения медленного метаболизма и интенсивного сжигания жира.
Фактор 6: Недостаток сна
Исследования неоднократно показывали связь между недостатком сна и высоким процентом жира в организме.
Ученые считают, что недостаток сна негативно влияет на синтез организмом гормонов, которые повышают уровень гормонов, вызывающих чувство голода.
Например, в одном исследовании участники, которые спали пять часов в сутки, увеличили количество грелина (гормон голода) на 15% и уменьшили количество лептина (гормон) на те же 15% по сравнению с теми, кто спал восемь часов в сутки.
В результате гормонального дисбаланса, усталости и неправильного выбора продуктов питания многие люди ежедневно потребляют на 300 калорий больше, чем им необходимо.
РЕШЕНИЕ: Правильная программа сна должна стать первой линией защиты. Установите точное время, выключите все электронные устройства за час до сна и исключите потребление стимуляторов в течение ночи.
Следует также разработать план на те дни, когда отдых невозможен в течение необходимого времени. Избегайте углеводов и алкоголя, следите за размером порций и привычками питания, выбирайте высококачественный белок.
Фактор 7: Хронический стресс
Хронический стресс является реальным препятствием для интенсивного сжигания жира. Стресс оказывает сильное влияние на способность организма сжигать жир, поскольку он может изменить весь гормональный баланс.
При любой тревоге организм выделяет кортизол, который активирует липопротеинлипазу — фермент, участвующий в отложении жира.
Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводную пищу (обеспечивая организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола).
Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением уровня инсулина, организм начинает откладывать жир.
Стресс также негативно влияет на выделение гормонов, отвечающих за спортивные результаты — тестостерона и гормона роста. Они также участвуют в процессе сжигания жира и ускоряют метаболизм.
Например, гормон роста нейтрализует действие кортизола, подавляя активность LPL — фермента, ответственного за отложение жира.
РЕШЕНИЕ: Существует множество советов по преодолению стресса. Некоторые стратегии очень эффективны, хотя часто недооцениваются.
К ним относятся психотерапия, медитация и физические упражнения. Например, давно доказано, что боевые искусства помогают бороться со стрессом.
Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью
Перетренированность и депрессия имеют нечто общее — и то, и другое стимулирует постоянную выработку гормона кортизола.
Когда организм длительное время подвергается воздействию таких стрессовых факторов, нарушается гипоталамо-эпиталамо-дермальная ось, которая регулирует выработку определенных гормонов.
Петля обратной связи, предназначенная для контроля секреции кортизола, становится бессознательной, заставляя надпочечники вырабатывать больше кортизола даже тогда, когда организм уже насыщен.
На таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, поскольку организм функционирует в режиме поддержания и разрушения мышц.
РЕШЕНИЕ: Задача состоит в том, чтобы перезапустить гипоталамо-эпиталамико-эпинефрическую ось (HPAI). Это зависит от причины его неисправности.
Например, если расстройство вызвано депрессией или тревогой, было показано, что силовые тренировки помогают восстановить гормональный баланс и функцию GNRH.
Однако если расстройство вызвано перетренированностью, для восстановления нормального уровня кортизола требуется качественный отдых и диета.
Фактор 9: Тренировки на пустой желудок
Часто люди выполняют аэробные упражнения на пустой желудок, так как считают, что это ускоряет сжигание жира, но последние исследования показывают обратное.
Оказалось, что у людей, съевших завтрак перед тренировкой, скорость сжигания жира и расход энергии в последующие 20 часов были выше, чем в дни, когда они тренировались на пустой желудок, при этом скорость восстановления была выше.
Решение: за 1,5 часа до тренировки съешьте низкоуглеводную пищу с высоким содержанием белка.
Фактор 10: У вас врожденный «простой» генотип.
Существуют не зависящие от вас факторы, которые влияют на способность вашего организма сжигать концентрированный жир.
Например, исследования показали, что дети с низкой массой тела при рождении имеют так называемый «тяжелый» генотип. У таких людей гены, отвечающие за отложение жира, преобладают над генами, которые заставляют его сжигать.
Недоедание плода, искусственные диеты или поздние роды являются факторами, связанными с генотипами, которые переходят в ожирение.
Кроме того, у детей с очень высоким весом при рождении часто развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток и предрасположенность к накоплению жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивается во взрослом возрасте.
Решение: сочетание физической активности (силовые тренировки и кардиореспираторный фитнес) и разумной диеты, совместимой с генотипом, значительно повышает шансы на успех.
Например, некоторые люди могут сжигать жир, употребляя углеводосодержащие продукты, благодаря своей толерантности к углеводам, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они достигают лучших результатов, если их рацион богат белками, клетчаткой и жирами.
Фактор 11: Неправильные физические нагрузки
В среднем люди теряют 1,5 фунта жира за 15 недель — год регулярных занятий.
Однако эти средние результаты по сжиганию жира зависят от существенных различий между «реагирующими» и «не реагирующими» типами людей, выполняющих средние физические нагрузки.
Четверо участников исследования, которые лучше всего реагировали на физическую активность, потеряли по 11 фунтов, в то время как те же четверо, которые хуже реагировали на упражнения, теряли менее 2 фунтов каждый год.
Хотя существует множество причин отсутствия должной реакции организма (включая описанные факторы), важно не игнорировать очевидное.
Многие люди предпочитают заниматься спортом неправильно. Как и ожидалось, для «не реагирующих» типов людей тренировки были либо низкой интенсивности, либо ограничены небольшим количеством занятий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали раньше времени или выбирали очень легкие веса, поэтому их метаболический ответ был не очень хорошим.
РЕШЕНИЕ: Для успеха интенсивного сжигания жира необходима последовательность. Если вы хотите похудеть, важно выбрать и строго следовать программе тренировок, которая усложняется с каждой неделей. Старайтесь прилагать максимум усилий на каждом занятии/тренировке.
Если у вас есть вопросы, задавайте их здесь
Поэзия И мы вместе изменим мир, просто изменив наше потребление!!! ©Econet
