11 упражнений при коксартрозе
Эти упражнения улучшают функцию тазобедренного сустава при коксартропатии, нормализуют его кровоснабжение, восстанавливают питание, снимают боль и увеличивают подвижность сустава.
Упражнения при артрозе тазобедренного сустава
Эти упражнения улучшают функцию тазобедренного сустава при коксартропатии, нормализуют его кровоснабжение, восстанавливают питание, снимают боль и увеличивают подвижность сустава.
Упражнение 1. Упражнения выполняются на полу. Исходное положение: лежа на животе, идите прямо. Протянуты вдоль тела.
é. медленно поднимите правую ногу и вытяните ее от пола примерно на 15 коленей, сохраняя равновесие в течение 30-40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение с другой ногой. В этом статическом варианте он выполняется только один раз каждой ногой.
Внимание! При подъеме ноги, если акцентируется внимание на бедре и но области, живот и кости таза должны быть плотно прижаты к полу, а тело не должно разворачивать ногу после подъема. Нет необходимости поднимать ноги очень высоко. Важнее всего выполнять упражнение правильно, не поворачивая корпус.
Примечание д-ра Евдокименко: Обе ноги должны работать с одинаковым усилием. То есть, оба должны удерживаться под одинаковым углом и с одинаковым весом в одно и то же время.
После небольшого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте. Очень медленно и плавно поднимите правую ногу и задержите ее в верхней точке на 1-2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу. Такие плавные подъемы и спады должны составлять примерно от 10 до 12.
При опускании ноги дайте мышцам расслабиться хотя бы на 1-2 секунды. При каждом подъеме стопы удерживайте ее в верхнем положении в течение 1-2 секунд.
Не переусердствуйте! Не держите ногу слишком высоко, пока вы поднимаете ее от пола не менее чем на 15 секунд.
После короткого отдыха выполните то же упражнение с другой ногой.
Внимание! Как и выше, не забывайте о движении вверх только с помощью мышц бедер и но частей. Живот и кости таза должны быть плотно прижаты к полу, а корпус не должен поворачиваться после подъема ноги.
В динамической версии этого упражнения вы не хотите установить рекорд по подъемам ног. Важнее плавно провести ноги через «волну крови». Это можно сделать только осторожными движениями и правильно выполнить без разреза.
ВАЖНО: Обе ноги должны работать с одинаковой интенсивностью, и обе должны быть «накачаны» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 2. Упражнение выполняется на полу. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Левая нога прямая. Правая нога согнута в колене под прямым углом.
é. медленно поднимите согнутую правую ногу с пола на колено и удерживайте равновесие в течение 30-40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение с левой ногой. В этом статическом варианте выполняйте упражнение только один раз на каждую ногу.
Внимание! Как упражнение нет. 1, поднимая ногу, убедитесь, что движение происходит исключительно за счет усилий мышц псоас и ягодичных мышц. Брюшная полость и кости таза должны быть плотно прижаты к полу, а корпус не должен поворачиваться при поднятии ноги. Нет необходимости поднимать согнутую ногу выше — важнее правильно выполнить упражнение, не поворачивая корпус.
Примечание Евдокименко: Обе ноги должны работать с одинаковым усилием. То есть, оба должны удерживаться под одинаковым углом, при этом вес должен находиться под одинаковым углом.
После небольшого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте. Очень медленно и плавно поднимите правую ногу до колена примерно на 10 градусов от пола и задержите ее в верхней точке на 1-2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу в исходное положение (удерживая ногу с согнутым коленом). Выполните эти плавные подъемы и опускания примерно 10-12 раз.
При опускании ноги дайте мышцам расслабиться хотя бы на 1-2 секунды. При каждом подъеме стопы удерживайте ее в верхнем положении в течение 1-2 секунд.
Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения нога оставалась согнутой под углом примерно 90°.
После короткого отдыха выполните то же упражнение с другой ногой.
Внимание! Убедитесь, что движение вверх, как описано выше, происходит исключительно за счет мышечного усилия бедер и но. Брюшная полость и кости таза должны быть плотно прижаты к полу, а ваше тело не должно следовать за ногами в движении вверх. Не держите ноги слишком высоко!
В конечном итоге мы снова должны плавным движением разместить «волны крови» на ступнях. Это можно сделать только при слабовыраженных движениях. Это делается правильным образом и без разрывов.
ВАЖНО: Обе ноги должны работать с одинаковой интенсивностью, и обе должны быть «накачаны» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 3. Сложное упражнение, подходит для сильных тел. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, идите прямо. Руки вытянуты вдоль тела.
Медленно поднимите обе ноги (прямые) на высоту около 15′ над полом. Держите ноги в воздухе и осторожно разжимайте их. Затем медленно свяжите ноги вместе.
Не опуская ног, снова медленно отведите их и снова медленно соедините. Сделайте 8-10 таких медленных пройм для ног.
Примечание доктора Евдокименко: Движение ног должно быть плавным, без судорог.
Внимание. Это упражнение может вызвать повышение артериального давления и поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет, а также тем, кто имеет проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 4. Упражнение выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене и выпрямите левую.
Поднимите левую ногу и удерживайте равновесие под углом примерно 45° в течение примерно 30 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повернитесь на другой бок и повторите с правой ногой.
Важно: Держите обе ноги под одинаковым давлением. Это означает, что обе ноги должны балансировать под одним и тем же углом в течение одинакового периода времени.
Упражнение 5. Это упражнение выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене и выпрямите левую.
Поднимите вытянутую левую ногу под углом примерно 30-40°. Не сгибая ногу в колене, не опуская ее, поверните всю ногу так, чтобы она вышла наружу. Затем медленно поверните все ноги и сядьте внутрь.
Вращайте левую ногу наружу на 10-15, сохраняя вес стопы, не сгибая колено, затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После короткого отдыха повернитесь на левый бок и выполните то же упражнение с правой ногой.
Внимание. Вращайте стопу «от бедра». Другими словами, вращайте всю стопу внутрь, а не только ее. Делайте это медленно и осторожно. В противном случае вы рискуете повредить тазобедренный сустав.
Упражнение 6. Упражнение выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и разведены на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела.
é. поддерживая плечи, как можно медленнее поднимите таз и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. Затем медленно опуститесь и отдохните, чтобы активизировать положение. Статическая версия этого упражнения выполняется только один раз.
После короткого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте. Поднимите таз как можно медленнее, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите таз 15 вниз.
Затем медленно поднимите его как можно выше. 12-15 подъемов и спусков в тазике, двигаясь очень медленно и плавно, без судорог и резких движений. Затем медленно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Упражнение 7. Исходное положение — сидя на полу, ноги на прямой линии. Наклонитесь вперед и положите ладони на стопы и пальцы ног, не сгибая колени. Затем слегка вытяните тело вперед, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2-3 минуты, чтобы полностью расслабиться. Выполняйте это упражнение только один раз в день.
При жесткости звеньев используйте пояс или полотенце, если вы не можете свободно зацепить ноги руками, как в предыдущем упражнении. Расположите эти импровизированные «петли» вокруг ног и возьмитесь за концы петель обеими руками. Петли облегчают движение вперед.
ПРИМЕЧАНИЯ. Разбейтесь настолько, насколько позволит вам ваше тело. Не пытайтесь преодолеть физическую гибкость. Не удлиняйте рывок, не прилагайте огромных усилий. Расслабьтесь, учитывая достигнутое положение. Примерно через минуту, используя свободные мышцы, еще через минуту можно наклониться чуть ниже — еще чуть ниже. Если повторять это упражнение ежедневно, то в течение года можно значительно увеличить угол наклона.
Цель упражнения — постепенно растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины. Затем мышечные спазмы в задней части бедер и пояснице исчезнут, а кровоток в ногах улучшится.
Для более эффективного выполнения работы можно использовать небольшие хитрости. Вы можете играть с мышечным напряжением и расслаблением. Вытянитесь вперед настолько, насколько сможете, и когда почувствуете, что ваше тело не «идет дальше», вдохните ногами и растяните мышцы, как будто вы пытаетесь их снова выпрямить. Однако руками удерживайте то положение тела, которого вы достигли ранее.
Задержите напряжение примерно на 10 секунд и полностью расслабьтесь на выдохе. Позвольте телу свободно опускаться вперед-назад в этот момент, также около 10 секунд. Не мешайте и полностью расслабьтесь. Или же слегка помогите телу, слегка вытянув руки вперед по направлению к ногам.
Вы будете удивлены, насколько легче тело движется вперед в момент расслабления (после напряжения). Повторите цикл напряжения и расслабления три или четыре раза за раз, чтобы получить хорошие результаты за один сеанс. А повторяя упражнение каждый день, вы очень быстро восстановите упругость мышц задней поверхности бедер.
ВАЖНО: Следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз во время выполнения упражнений — голова должна быть «продолжением» линии спины. Не округляйте спину — держите ее как можно прямее.
Упражнение 8. Упражнение выполняется сидя на стуле. Медленно разгибайте колено правой ноги и поднимайте ее как можно прямее. Удерживайте ногу в таком, сбалансированном положении в течение 30-60 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение с левой ногой.
Выполните упражнение два-три раза каждой ногой.
Упражнение 9: Это упражнение подходит для снятия болезненных спазмов в наружных мышцах бедра. Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись спиной к стене (спина прямая). Вытяните ноги и раскройте их как можно шире. Поставьте стопу на пол с согнутым коленом, не скрещивая ноги.
Слегка надавите обеими руками на колено травмированной ноги и медленно покачивайте его, постепенно наклоняя внутрь к колену выпрямленной, здоровой ноги. Здесь нужно использовать небольшую хитрость — поиграть с напряжением и расслаблением мышц.
Если вы согнули больную ногу до упора, но чувствуете, что дальше она не двигается, на вдохе напрягите мышцы больной ноги и попытайтесь вернуть ее в исходное положение. Однако не отводите ногу назад рукой.
Задержите это напряжение примерно на 10 секунд, затем выдохните и расслабьте ногу, снова примерно на 10 секунд, немного усиливая давление руками и наклоняясь дальше вниз и внутрь. Не обижают — очень добрые и внимательные.
Повторите этот цикл напряжения и расслабления три или четыре раза за раз.
Доктор Ефдокименко отмечает. Также вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или низком табурете.
Внимание. Это упражнение рекомендуется только пациентам с ранним (фаза 1) артритом, поскольку оно может усилить травматизацию суставов в фазах 2 и 3.
Упражнение 10. Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись спиной к стене (спина прямая). Вытяните ноги и раскройте их как можно шире.
Согните больную ногу, обхватите ее руками и медленно отводите назад, пока не почувствуете напряжение (без боли!). . Если возникла боль, слегка отпустите ногу, а когда боль исчезнет, снова медленно подтяните ногу к себе. Когда вы достигнете предела, зафиксируйте положение. Задержитесь на 1-2 минуты, стараясь полностью расслабиться. Выполните упражнение только один раз.
ПРИМЕЧАНИЕ 1. если вы обладаете достаточной гибкостью, чтобы обхватить руками ноги, используйте ремень или полотенце, чтобы вытянуть их вперед.
ПРИМЕЧАНИЕ 2. В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле.
Внимание!!! Это упражнение рекомендуется только пациентам с артропатией 1 стадии, так как оно может увеличить травматизацию суставов на 2 и 3 стадиях артропатии.
Упражнение 11. Самомассаж бедер. Обычно это делается в конце упражнения. Выполняйте самомассаж в положении сидя. Массируйте переднюю и боковые стороны (но не заднюю) бедра выше колена.
Метод: положите руки на бедра чуть выше колен и начинайте растирать ноги ладонями, постепенно поднимая их от коленей к паху. Растирайте бедро в течение примерно 3 минут, давая ему согреться, пока не исчезнет ощущение тепла или боли. В конце упражнения слегка постукивайте по бедру от колена до паха в течение 1 минуты.
Примечание: Во время процедуры можно использовать разогревающие мази, чтобы согреть ноги после растирания и улучшить кровообращение. Примерами являются крем или мазь Nicoflex, Espol, массажный крем Ballet и другие подобные средства. Опубликовано econet.ru
д-ра Евдокименко©, опубликованная в 2003 году, книга «Статьи об остеоартрите», изданная в 2011 году.
