12 лучших советов для усиления благодарности
Члены исследования указывают, что благодарность, депрессия, спокойствие и воспоминания взаимосвязаны, и что благодарность компенсирует депрессию, обеспечивая спокойствие и уменьшая меланхолию. Вы начинаете воспринимать все как подарок, а не как нечто, что вы заслужили (что бы ни случилось), и ваша благодарность возрастает.
По мнению Роберта Эммонса, одного из ведущих научных экспертов по вопросам благодарности, благодарность состоит из двух основных элементов. Первое и самое главное — это подтверждение доброты. Когда вы чувствуете благодарность, вы подтверждаете, что живете в мире добрых намерений. Во-вторых, это признание того, что источник доброты приходит извне — что другие люди (или высшие силы) сделали вам «подарок».
Благодарность – это ключ к здоровью и счастью
По словам Эменса, благодарность — это «чувство укрепления отношений, потому что нам необходимо видеть, как нас поддерживают и подтверждают другие».
Если вы решили вести дневник благодарности, придерживайтесь следующих правил
- Сосредоточьтесь на доброте окружающих, это усилит ваше ощущение поддержки от жизни и уменьшит ненужный стресс.
- Сосредоточьтесь на том, что вы получили, а не на том, что вы отвергли.
- Не сравнивайте себя с людьми, у которых, по вашему мнению, больше преимуществ, больше вещей или которым больше «повезло», так как это подрывает вашу уверенность в себе. Если вы хотите сравнить, подумайте, какой была бы ваша жизнь, если бы у вас не было того, что вы имеете сегодня.
Польза благодарности для здоровья
Как говорит доктор П. Мурали Дорасвами, эксперт в области мозга и психического здоровья, «важная органическая система вашего организма является индикатором здоровья». Например, исследования показали, что благодарность:.
Она изменяет ваш мозг во многих полезных направлениях. Примеры включают активацию высвобождения нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, таких как допамин, серотонин, норэпинефрин и окситоцин. Торможение гормона стресса кортизола — стимуляция зоны охвата брюшной полости гипоталамуса (область мозга, которая заставляет отдел вознаграждения беспокоиться о (Эмоции).
Делает вас счастливее и довольнее жизнью
Снижает уровень стресса и эмоциональный дискомфорт
Улучшает эмоциональную стабильность
Облегчает симптомы депрессии. Согласно одному исследованию, «корреляционный анализ показывает, что благодарность, депрессия, спокойствие и размышления связаны между собой. Результаты показывают, что благодарность может. Устраняет симптомы депрессии, вызывает спокойствие и уменьшает меланхолию».
Уменьшает воспаление путем ингибирования воспалительных цитокинов
Снижает уровень сахара в крови
Улучшает работу иммунной системы
Снижает кровяное давление
Улучшает здоровье сердца, снижая вероятность внезапной смерти у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца
Снижает риск сердечных заболеваний. По мнению авторов, «повышение благодарности — это способ улучшить самочувствие пациентов с сердечной недостаточностью и может иметь клиническое значение».
Поощрение заботы о себе улучшает общее состояние здоровья. В одном исследовании люди, которые вели дневник благодарности, сообщали, что стали больше заниматься спортом и реже посещать врача.
Улучшает межличностные отношения.
Повышенная производительность. Согласно одному исследованию, менеджеры, выражающие благодарность, повышают производительность труда своих подчиненных на 50%.
Наука и практика благодарности
В 2011 году научный центр Greater Good Science Centre (GGSC) при Калифорнийском университете в сотрудничестве с Эммонсом запустил программу под названием «Расширение науки и практики благодарности». Цели заключаются в следующем
Расширить научные основы благодарности, особенно в основных областях человеческого здоровья, личного и межличностного благополучия и науки о развитии.
Повышать осведомленность и вовлекать общественность в культурный диалог о смысле и важности благодарности
Продвижение практики благодарности, основанной на доказательствах, в образовании, здравоохранении и организационных условиях
Организация имеет ряд ресурсов в свободном доступе, включая блог и бюллетень Happiness Science, а также цифровой журнал благодарности Thnx4, который позволяет людям записывать и делиться своей благодарностью в любое время.
Существует множество других приложений с дневниками благодарности, которые можно скачать. В прошлом году журнал Positive Routines составил рейтинг 11 лучших приложений для отслеживания вашего счастья.
Блокирование благодарности.
В некоторых ситуациях бывает трудно быть благодарным. Однако, по мнению Эммонса и GGSC, материализм часто может выступать в качестве тормоза, когда это не всегда так.
Если самодовольство — это черта нарциссизма, то смирение — это противоядие от него и ответ, когда вам трудно оценить. Как отметил Эммонс, «скромный человек говорит, что жизнь — это дар, который нужно ценить, а не право, которое нужно отстаивать. Смирение провозглашает благодарность за жизнь».
Другими словами, благодарность — это не реакция на получение «того, что вам дано», а признание того, что жизнь вам ничего не должна, но все равно дает вам все, что у вас есть — дом, семью, друзей, работу, зрение, дыхание, саму жизнь. Так и есть. . Когда вы начинаете воспринимать все как подарок, а не как что-то, чего вы заслуживаете, вы становитесь более благодарными.
Еще один способ практиковать благодарность, когда жизнь не приносит удовлетворения, — определить и выразить благодарность за, казалось бы, «бесполезные» или незначительные вещи. Это может быть определенный запах в воздухе, цвет растения, веснушки ребенка или изгиб камня. Со временем вы обнаружите, что это повышает вашу способность находить «хорошие» вещи в жизни.
Еще десять практических стратегий для формирования и усиления благодарности
Помимо ведения ежедневного дневника и благодарности за мелочи вокруг вас, есть много других способов применить это на практике. Мы собрали еще десять предложений от различных экспертов.
Главное — последовательность. Найдите способ практиковать выбранный вами метод каждую неделю, в идеале — каждый день, и придерживайтесь его. Если необходимо, сделайте напоминание на зеркале в ванной или запишите его в ежедневник вместе с остальным распорядком дня.
1. написать благодарственную записку
Когда благодарите кого-то, уточняйте, какие усилия и затраты были затрачены.
В этом году попробуйте написать благодарственную записку или письмо в ответ на подарок или добрый поступок, или просто в знак признательности людям в вашей жизни. Во-первых, практикуйте осознанное произнесение «спасибо» в течение семи дней подряд.
2. произносить молитву во время каждого приема пищи
Ритуал молитвы во время каждого приема пищи — это прекрасный способ практиковать ежедневную благодарность, который также способствует более глубокой связи с едой.
Это прекрасный способ почтить свою духовную связь с Богом, но не нужно превращать это в религиозную речь, если вы этого не хотите. Вы можете просто сказать: «Я благодарен за эту пищу и за время и усилия, необходимые для ее производства, транспортировки и приготовления».
3. позвольте негативу уйти, изменив свое восприятие
Разочарование может быть значительным источником тревоги, которая, как известно, оказывает существенное влияние на ваше здоровье и продолжительность жизни. На самом деле, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, главное — избегать стресса большую часть времени.
Это почти неизбежно, поэтому необходимо развивать и укреплять способность справляться со стрессом.
Вместо того чтобы концентрироваться на негативных событиях, большинство долгожителей нашли способы перестать думать о них, и вы можете это сделать.
Однако для этого нужна практика. Это навык, который нужно оттачивать ежедневно или так часто, как вам это необходимо.
Основной принцип освобождения от негатива — осознать, что ваше самовосприятие имеет мало общего с самими фактами, а только с вашим восприятием их.
Мудрость древних заключается в том, что события сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Вам важны ваши убеждения о них, а не сам факт произошедшего.
Как утверждает Райан Холидей, автор книги «Повседневный стоицизм: 366 медитаций для мудрости, просмотра и искусства жить», «Когда стоик говорит «это случилось со мной», это не то же самое, что случилось, это плохо». Если вы останетесь в первой половине, вы будете намного выносливее и у вас будет больше возможностей получить больше хорошего, чем происходит». И как только вы начнете видеть хорошее, вы с большей вероятностью будете ценить его.
4. следите за невербальным поведением
Улыбки и объятия — это способ выразить признательность, поощрение, волнение, сочувствие и поддержку. Такое физическое поведение также помогает усилить внутреннее переживание положительных эмоций любого рода.
5. похвала.
Исследования показали, что похвала, направленная на других, гораздо более эффективна, чем фразы в свете прожекторов. Например, когда вы хвалите своего партнера, фраза «спасибо, что попробовал это» звучит сильнее, чем комплемент о том, насколько вам это было полезно, например, «я счастлив, когда ты это делаешь».
После первого партнер будет более счастлив и любим теми, кто им восхищается. Также не забывайте быть честными. Визуальный контакт — еще одна тактика, которая может помочь доказать это.
6. молитва и медитация осознанности
Выражение благодарности во время молитвы или медитации — еще одна техника. Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на настоящий момент. Для поддержания концентрации внимания можно использовать мантры, но вы также можете сосредоточиться на чем-то, за что вы благодарны, например, на приятном запахе, прохладном ветерке или прекрасном воспоминании.
7. создайте ритуал благодарности перед сном
Одно из предложений — создать банку для благодарностей, в которую вся семья может каждый день добавлять записку. Подойдет любая банка или контейнер. Просто напишите небольшую записку на листе бумаги и положите ее в банку.
Некоторые люди собираются вместе каждый год (или раз в два года, или каждый месяц) и перечитывают все записи вслух. Если у вас есть маленькие дети, доктор Элисон Чен предлагает отличный ритуал в статье в Huffington Post.
8. тратить деньги на впечатления, а не на вещи
Согласно недавнему исследованию, трата денег на впечатления не только порождает больше благодарности, чем материальное потребление, но и способствует развитию щедрости. Соавтор исследования и исследователь из Чикагского университета Амит Кумар говорит: «Люди чувствуют себя счастливчиками. Они хотят отдавать всем, потому что это смутное, беспредметное чувство благодарности».
9. принятие идеи «достаточно
По мнению многих людей, придерживающихся минималистского образа жизни, ключ к счастью — научиться ценить и быть благодарным за то, на что у вас «хватает».
Финансовые трудности и стресс на работе — два ключевых фактора, способствующих развитию депрессии и тревоги. Вам нужно меньше покупать и быть более благодарными. Вместо того чтобы смотреть на соседа, практикуйте благодарность за то, что у вас уже есть, и освободитесь от железных оков рекламы, которая говорит вам, что в вашей жизни чего-то не хватает.
Многие люди, перешедшие на минималистский образ жизни, в результате становятся более счастливыми и удовлетворенными, поскольку они тратят меньше времени на работу, чтобы оплачивать счета, и больше времени на волонтерство, творческие занятия и заботу о здоровье. Жить.
Ключевой момент здесь — определить, что значит «достаточно». Потребление само по себе не является чем-то плохим. Настоящая проблема — это неуправляемые и ненужные покупки.
Часто накопление материальных ценностей является признаком того, что человек пытается заполнить пустоту в своей жизни, которую невозможно заполнить материальными вещами.
В большинстве случаев вам нужно больше любви, межличностных отношений или опыта, который предполагает постановку цели и страстную приверженность. Поэтому постарайтесь определить свои настоящие и подлинные эмоциональные и духовные потребности, а затем сосредоточьтесь на их удовлетворении таким образом, чтобы не пришлось ходить по магазинам.
10. попытаться снизить дозу.
Техники эмоциональной свободы (EFT) являются полезными инструментами для решения целого ряда эмоциональных проблем, таких как отсутствие благодарности. TPP — это вид психологической акупунктуры, основанный на энергетических меридианах, используемых в акупунктуре, чтобы помочь быстро восстановить внутреннее равновесие и исцеление, а также удалить из сознания негативные мысли и чувства.
На видео ниже практик ТЭС Джули Шиффман демонстрирует использование постепенного сокращения в благодарности.
Сценарий написан Джозефом Меркола.
PS И помните, просто изменив свое сознание — вместе мы можем изменить мир! © Econet
