12 незаменимых упражнений для колена от профессора Бубновского
Сергей Бубновский рекомендует 12 упражнений для восстановления коленного сустава и технику безопасности, которой следует придерживаться при их выполнении.
Я хотел бы подробно обсудить основные упражнения, которые необходимо выполнять для восстановления сустава и которые я рекомендую практически всем в виде профилактики и лечения. Конечно, эти упражнения — результат появления тренажеров MTB, которые используются не только дома, но и в специализированных лечебных центрах. Однако не у всех есть такая возможность, поэтому рекомендуется выполнять эти упражнения с резиновыми амортизаторами.
Сергей Бубновский: 12 упражнений для колена
Прежде всего, напомните основные правила безопасности при выполнении этих упражнений.
1) Резиновый амортизатор должен быть прикреплен к нижней части голени, предпочтительно с петлей в узком носке. Другой конец крепится к устойчивой, тяжелой опоре, такой как ножка дивана, кровать или шкаф. Однако рекомендуется вкручивать кронштейны типа петель различной высоты в несущие стены дома или комнаты. Это позволяет закрепить свободный конец амортизатора на полу или скамье для упражнений.
2) Резиновые амортизаторы, а теперь и силиконовые амортизаторы, требуют ручки, как телескопический шарнир на конце. Длина должна быть такой, чтобы мышцы ног чувствовали напряжение, а амортизатор не свисал вниз. Упражнения следует выполнять из расчета 15-20 повторений в одной серии. Первые 2-3 недели упражнения следует выполнять очень осторожно. В каждом цикле упражнений (12) количество амортизаторов может быть увеличено по мере увеличения силы ног. Не следует избегать применения силы. Во время напряжения, т.е. перебора, должен ощущаться некоторый дискомфорт. Но не нужно спешить увеличивать количество амортизаторов.
3) Выполняйте каждое движение плавно, с одинаковым усилием от начала до конца. Не нужно тянуть ногой амортизатор или резко опускать ногу в исходное положение.
4) Мышцы, связки и сухожилия, выполняющие эти упражнения в первый раз, будут хрустеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отеки и судороги. Это нормальная адаптивная реакция организма на новую жизнь, пока мышечные волокна не распрямятся и не восстановится сосудистый кровоток в мышце. Подумайте, что произойдет, если вы прекратите эти упражнения. Хотели бы вы вернуться к лекарствам и снова страдать?
5) Минимальное количество занятий в неделю — 3. Уроки должны длиться от 20 до 60 минут. Попробуйте увеличить количество упражнений, которые вы выполняете каждую неделю, каждый месяц или в течение определенного периода времени.
6) Сразу решите, в какое время вы будете выполнять эту программу лечения, и ни в коем случае не отказывайтесь выполнять ее в указанное время;
7) Если у вас есть сопутствующие заболевания, например, ишемическая болезнь сердца, и вы принимаете лекарства, не рекомендуется немедленно прекращать прием. В то же время обратите внимание на свое самочувствие после тренировки и определите, нужно ли вам принять еще одну таблетку после улучшения состояния. Постарайтесь постепенно заменить пилюлю жизни физическими упражнениями.
8) Вы не должны пропускать занятия из-за плохого самочувствия. потому что физические упражнения могут помочь избавиться от него.
9) Упражнения должны сопровождаться приятным аккомпанементом, а не перед экраном телевизора.
(10) Эти упражнения готовят вас к реабилитации, создавая условия для восстановления вашего собственного здоровья.
Первая группа упражнений — это силовые тренировки.
Силовые упражнения необходимы для восстановления мышечных насосов. Эти «насосы» могут функционировать только при одном условии. А именно, смесь сокращения мышц, т.е. компонент движения.
Упражнение №1 (см. фото 1A и B)
Исходное положение (далее в тексте И.п.): лежа на груди. Разгибание ноги с помощью эластичных амортизаторов до максимального сгибания ноги в коленном суставе.
Это упражнение способствует растяжению спазмированных мышц голеностопного сустава, улучшает дренажную функцию мышц голеностопа и устраняет отек (припухлость) коленного сустава после прямой и непрямой травмы.
Непосредственные травмы — это травмы, которые возникают сразу после столкновения колена с твердым предметом или воздействия предмета на колено. Непрямые травмы — это травмы, связанные с торсионным дождем опорно-двигательного аппарата, в результате которого возникает припухлость (отек) коленного сустава и колено не может сгибаться и полностью разгибаться.
Если припухлость или отек не лечить дренажными упражнениями, то есть втягивать мышцы выше и ниже колена (уменьшая отек), отек увеличивается, и колено превращается в мешок с жидкостью. В таких случаях попытки врачей искусственно откачать отек с помощью шприца Жирара обычно приводят к тяжелому повреждению сустава и даже остеоартриту.
Если не проводить никаких измерений и использовать всевозможные компрессы и мази, отек может зажать колено при сжатии. Это означает, что его нельзя выпрямить. Кроме того, длительная неспособность устранить отек может привести к воспалению воспалительной жидкости.
По этой причине рекомендуется растягивать мышцы бедра и нижней конечности с помощью резинового регулятора. Когда один конец закреплен на нижней конечности, а другой — на неподвижной опоре на другой высоте, нога во время растяжения выравнивается и сгибается до максимального разгибания коленного сустава в направлении но.
Если это упражнение выполняется лежа на полу, рекомендуется подложить под колено толстую подушку или подушку с подогревом не в горячей воде. При стоянии на коленях рекомендуется принимать согнутое движение, ставить на неподвижную опору (скамейку с мягкой поверхностью, пуфик, табурет).
В первые дни тренировок амортизатор должен стремиться к тому, чтобы человек, выполняющий упражнение, мог свободно сгибаться и разгибаться в 20-25 повторениях. В последующие дни напряжение следует увеличить, увеличив расстояние свободного конца амортизатора (от стены) от крепления или увеличив количество амортизаторов (2, 3 или 4).
В течение первых нескольких дней выполнения этого упражнения обучающиеся должны знать, что они слышат треск, дробление и щелчки. Это нормальная реакция на спазм и снижение функции мышц в коленном суставе. После выполнения таких упражнений на колено на несколько секунд можно положить холодный компресс.
Многие пациенты, даже молодые люди, поначалу боятся этих звуков. Они думают, что что-то сломалось, треснуло или отсоединилось. Однако это иллюзия, созданная страхом. Если вы можете сделать хотя бы 10 повторений, то упражнение совершенно безопасно.
Однако, выполняя это упражнение, не тяните ногу и не выбрасывайте ее назад. Резкие движения не могут нарушить целостность коленного сустава, но могут растянуть мышцы и вызвать более сильную боль.
Еще одна заметка. Не будьте фанатичными! Это означает, что вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, но в то же время мышцы должны чувствовать сокращение и растяжение. Выполните это упражнение 15-20 раз, с каждым разом увеличивая воздействие амортизатора на функционирующие мышцы.
Основная польза этого упражнения заключается в декомпрессии суставных поверхностей коленного сустава. Это означает, что при выполнении этих движений они не касаются друг друга.
ПРИМЕЧАНИЯ. Это упражнение также рекомендуется при фолликулите коленного сустава, восстановлении после удаления мениска или пересадки крестообразной связки.
В тренажерном зале тренер МТБ-1 (№ 19) использует для этого упражнения обычную скамью.
Ха-ха» и выдыхайте все упражнения во время фазы силы (сгибание, вытягивание)!
Упражнение № 2 (см. фото 2 а, б)
С помощью эластичных амортизаторов нога разгибается в коленном суставе в вертикальном положении или лежа на животе (в зависимости от степени повреждения коленного сустава). Если инфицирован один сустав, это упражнение можно выполнять из вертикального положения на здоровой ноге. Если заражены два сустава, ложитесь лицом вниз.
В первом Р (стоя на здоровой ноге), держите ногу с амортизатором слегка согнутой назад (около 30 градусов). .
Если есть высокая неподвижная опора (например, настенный турник), закрепите на ней свободный конец эластичного амортизатора и во время выполнения этого упражнения положите руки на стену перед грудью и обнимите спину в вертикальном положении.
Упражнение выполняется с вытянутыми в коленном суставе ногами до полного выпрямления. При выполнении этого упражнения вы также можете испытывать некоторый дискомфорт в коленном суставе. Это не нужно слишком сильно подчеркивать.
Если при разгибании ноги бедра (передние мышцы) полностью напряжены, упражнение считается выполненным правильно. Степень напряжения резинового амортизатора определяется точно так же, как и в упражнении №. 1. при разгибании ноги не касайтесь пола пальцами ног.
Во втором положении (лежа на животе) нога, принимающая участие в упражнении, ставится на высокий эластичный цилиндр или заворачивается в толстое одеяло так, чтобы при сгибании ноги в коленном суставе стопа не касалась пола.
При одинаковом количестве повторений упражнение выполняется поочередно на каждую ногу. Если одна нога слабее другой, повторите еще два раза для другой ноги.
Презентация. При тяжелом фолликулите, т.е. при сильном отеке и припухлости, рекомендуется выполнять это упражнение с мороженым. Если отек не сильный, после выполнения упражнения на колено на несколько секунд можно положить мороженое.
Для этого в тренажерном зале используется тренажер МТБ-1 (№ 20).
Упражнение № 3 (см. рис. 3a и b).
Согните ногу в коленном суставе, потянув за вертикальный амортизатор.
P. Встаньте так, чтобы амортизатор был закреплен на нижней части голени, а другой конец амортизатора был закреплен на свободной руке. Согните ногу в коленном суставе и постарайтесь коснуться ягодиц пяткой. Удерживайте колено в том же положении, не отрывая его от вертикальной линии тела.
Сгибание колена улучшает кровообращение в области лодыжки. Нижние конечности растягивают мышцы бедер и голеней, полностью осушая бедра и голени. Кабинет кинезиотерапии имеет кодовое название «28». Чередуйте выполнение: сначала на одной ноге, затем на другой.
Это упражнение подходит для лечения артрита и артроза суставов, а также фолликулита, тендинита, операций на суставах и травм мениска. Кроме того, тренажерные залы могут использовать упражнения на сгибание и разгибание бедра для восстановления болезненных коленных суставов, травм и операций.
Тренажерные залы используют МТБ-1 (№ 28).
Упражнение № 4 (см. рис. 4a; b).
Сидя боком на неподвижном кронштейне, один конец эластичного вибрирующего капюшона крепится к нижней части подошвы стопы или стоп, другой конец крепится к боковым сторонам постоянной опоры, подведите стопу вверх с помощью эластичного вибрирующего капюшона, затем максимально вытяните по бокам, удерживая стопу прямой, а другую сторону Разрешить сгибание.
Во время этого упражнения вы можете почувствовать боль во внутренней области колена. Это нормальная мышечная реакция, связанная с этой областью, и действует она недолго. Если боль сохраняется во время выполнения упражнения, следует приложить мороженое на 10-15 секунд.
Для этого упражнения выполняйте не менее 10-15 повторений в подходе. Проделайте то же самое с другой ногой (даже если коленный сустав здоров). Перемещаясь ближе или дальше от стяжки амортизатора, вы можете уменьшить или увеличить силу и увеличить или уменьшить количество амортизаторов шин, изменив исходное положение.
Но помните: чем больше отклоняются ноги в сторону, тем больше результат от этого упражнения.
Это упражнение также обладает отличным реабилитационным эффектом после травм мениска или операции на мениске.
Вариант этого упражнения можно воспроизвести, если FP встанет на одну ногу и встанет боком к неподвижной опоре. Там закрепляется резиновый амортизатор, но амортизатор должен быть закреплен как можно выше (выше роста человека).
Примечание: В случае центральной боли оба варианта этого упражнения можно заменить лежанием на спине на неподвижной опоре.
Джим использует MTB-1 (№ 21).
Упражнение № 5 (см. рис. 5a; b).
Еще одно упражнение, похожее на предыдущее, IP, но в этом варианте ноги двигаются как можно больше. Это упражнение может вызвать боль на внешней поверхности колена в области соединения с рабочим столом мышцы.
Упражнение следует выполнять 15-20 раз, стараясь выполнять в максимальном диапазоне движений.
ОПИСАНИЕ: Эти два вида упражнений абдуктора бедра и приглашающего дуктора настолько эффективны, что могут заменить операцию на мениске в случаях его разрушения. Также рекомендуется массировать боковые мышцы сустава через боль, а затем приложить холодный компресс.
Джим использует для этой цели тренер MTB-1 (№ 22).
Упражнение № 6 (см. рис. 6a и b)
Пресс для ног в IP. Это упражнение выполняется после достижения эффекта сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
Выполняемые одновременно с двумя шинными амортизаторами на двух ногах, упражнения позволяют пользователю ходить по воздуху. Сгибание ноги в коленном суставе требует более полного выравнивания ног для каждого последующего занятия.
Для этого в тренажерном зале используется МТБ-1 (№ 18).
Вторая группа упражнений — это декомпрессионные упражнения. Это означает, что при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.
Они необходимы для дренажной функции сустава, т.е. для откачки воспалительной жидкости из сустава и улучшения его микроциркуляции. Обычно они выполняются в сочетании с силовыми упражнениями.
Упражнение № 7 (см. рис. 7 A, B и C).
Начиная с P.P., с помощью четырех (рук) закрепите амортизатор на нижней части голени стопы. Другой конец амортизатора закрепляется на неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально вытянут, например, буксировочный трос.
Движение происходит при резком вытягивании бедра вперед, как будто вы бьете по мячу. Не опускайте голову. Тяга к бедрам должна выполняться по вышеуказанным правилам (15-20 повторений).
Чтобы усложнить упражнение, увеличьте расстояние между исходным положением и устойчивой опорой или количество амортизаторов, закрепленных на ноге.
ОПИСАНИЕ: Упражнения помогают восстановить антропометрическую длину мышц бедра и нижних конечностей и устранить ригидность (укорочение). Боль во время физических упражнений исчезает на 3-й или 4-й день после начала занятий.
Упражнения 1, 2 и 6 помогают укрепить боковые и поперечные стороны коленного сустава, тем самым восстанавливая способность двигаться в суставе после удаления или травмы мениска. Упражнения также используются при фолликулите.
Упражнение № 8 (см. фото 8 A и B).
ИП лежит на голове, прижавшись головой к высокой неподвижной опоре, например, настенной перекладине. Как и во всех предыдущих упражнениях, эластичный амортизатор крепится к нижней части подошвы стопы, а другой конец прикрепляется к самой высокой точке неподвижной опоры.
Суть упражнения заключается в опускании прямой ноги до тех пор, пока пятка не упрется в пол при максимальном объеме упругой подушки.
Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени (возможно, лучше, чем другие). Он также укрепляет внутреннюю часть коленного сустава — крестообразную связку.
Одна из главных особенностей этого упражнения заключается в том, что его нужно выполнять с очень сильной болезненностью мышц, которые растягивает амортизатор. Эта мышечная болезненность особенно заметна в области лодыжек. Не бойтесь: боль может быть очень сильной.
Более того, вы должны каждый раз испытывать боль и преодолевать ее. Это помогает восстановить антропометрические правила этих мышц. Хочу напомнить, что ригидность, или укорочение этих мышц бедра, является причиной большинства функциональных компрессионных синдромов, таких как артроз, артрит и остеохондроз с грыжами МПД.
Поэтому данное упражнение и обезболивание не только снимает боль и отек в коленном суставе, но и способствует профилактике, а в случае острой боли — лечению вышеупомянутых заболеваний.
Требования к упражнениям такие же, как и ко всему остальному.
Упражнение № 9 (см. рис. 9a; b).
Согните ногу из приподнятого положения до коленного сустава, а рука удерживает ногу на месте.
И.П. Это одно и то же. Но нога согнута в коленном суставе. Попробуйте коснуться ягодиц пяткой. Упражнения очень полезны после перенесенных операций (обеих) и после всего фолликулита (тотальный отек колена).
Его особенность заключается в том, что чем выше амортизатор, тем эффективнее упражнение. Это упражнение также очень полезно для восстановления ахиллова сухожилия после травмы или операции.
Упражнение № 10 (см. рис. 10a; b)
Скачайте прямые ноги с резиновыми амортизаторами из положения belly ne (MTB — «бок»).
П.П. Как в предыдущем упражнении, но на боку. Это упражнение улучшает латеральное положение коленного сустава, тем самым укрепляя области мениска, защищая их от разрушения и помогая восстановить питание в случае операции.
При выполнении последних двух упражнений эффективность упражнений зависит от PI, т.е. чем больше амортизатор зависит от опоры (шведской стенки), тем быстрее растягиваются мышцы и Насос.
Главное во всех этих упражнениях — плавное сокращение и плавное растяжение мышц. Это означает, что тянуть и растягивать резиновые амортизаторы ногами не рекомендуется. Рекомендуется сочетать силовые упражнения и упражнения на растяжку каждые два дня, но количество рядов этих упражнений может быть до шести.
Упражнение № 11 (см. рис. 11a; b).
ИП ложится на спину и идет к опоре как можно устойчивее. Больная нога крепится к неподвижной ноге через резиновый разделитель. Например, от ножки дивана, держась одной рукой, обойдите опору другой рукой.
Из положения вытянутой ноги подтяните бедро к туловищу, пока бедро не коснется низа живота. Если вы не можете сдвинуть ее только левой ногой, вы можете помочь себе левой рукой, положив ее на область колена.
Выполнение этого упражнения растягивает переднюю часть бедра, а через нее четырехглавая мышца обхватывает коленную чашечку, подтягивая ее.
Это одно из лучших упражнений для лечения фолликулита надколенника. Он также очень хорошо подходит для реабилитации после операций на крестообразном мениске и связках (особенно передних).
Упражнение № 12 (см. рис. 12a и b).
П. Как и выше, но на противоположной стороне ноги, закрепленной амортизаторами. Сделайте ногу, вытянув ее так, чтобы она была скручена в тазобедренном суставе, пока колено не окажется на полу перед животом. Вернитесь в исходное положение, развязав ногу так, чтобы пятка была направлена к полу.
Особенность этого упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе могут ощущаться жжения, треск и даже легкие уколы. Поскольку упражнение носит жутковатый характер, такие звуки могут свидетельствовать о пренебрежении к связующему устройству с мотивационной точки зрения. Другими словами, это нормальное явление.
Сергей Бубновский: «У меня болит колено. Что я могу сделать?»
ПоэзияИ мы вместе изменим мир, просто изменив наше потребление! ©Econet
* Статьи на сайте econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, касающимся состояния вашего здоровья.
