12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

Ценность программы заключается в ее простоте и короткой продолжительности.

Стало известно, почему маленькая Лиза не называет Аллу Пугачёву мамой
6 часов назад
Почему яичную скорлупу выбрасывать нельзя: мало кто знает
8 часов назад

Программа BodyFlex была создана американкой Грир Чайлдерс. Бодифлекс похож на утреннюю тренировку. Это отличное упражнение для женщин с низким уровнем физической активности.

Она включает в себя сочетание глубокого дыхания и физических упражнений для повышения гибкости и укрепления основных групп мышц.

Программа включает 12 упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно в течение 15 минут до завтрака. Программу следует выполнять натощак, при этом можно пить жидкость (сок, воду или чай).

Предлагаемые упражнения обусловлены естественным оздоровлением и при ежедневном выполнении несколько укрепят мышцы бедра, улучшат подвижность суставов и эластичность мышц, суставов и сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и короткой продолжительности.

12 упражнений для укрепления основных групп мышц

В программе также используются дыхательные упражнения с зотоническими, изометрическими и растягивающими позами, поэтому мышцы подтягиваются одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают группы мышц к другим группам или неподвижным объектам. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление организма.

Важно запомнить, как происходит пятиступенчатое дыхание: выдох, вдох, громко выдохнуть, задержать дыхание, опустить голову (если упражнение выполняется не лежа), втянуть живот — и как только вы втянули живот, втянуть живот, задержать дыхание и это Пребывание на уровне 8-10 показаний на остановке должно сразу же дать вам правильный настрой.

‘Вы можете изменить гибкость своего тела.

Для повышения эффективности программы можно запускать ее дважды в день. Первый раз утром, перед обедом и второй раз вечером, при условии, что вы ничего не ели за два часа до этого.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Первая поза (самый простой способ научиться правильно дышать) — ноги на расстоянии 30-35 см, руки расположены ладонями на 2,5 см выше колен (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять стадий дыхания

Этап 1: Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, это выдохнуть весь воздух через рот. Вложите губы в трубку и медленно и равномерно выдохните весь воздух через рот без остатка.

Шаг 2: Сразу же вдохните через нос.

Когда легкие опустеют, остановитесь и плотно сомкните губы. Не открывая рта, быстро и резко наполняйте легкие до отказа. Вдохните громко и быстро. Ваше дыхание должно быть очень громким.

Шаг 3: Выдохните весь воздух через рот.

‘Когда ваши легкие наполняются и вы больше не можете вдыхать. Слегка приподнимите голову. Напрягите губы и прикусите их так, как будто вы их кусаете.

Теперь широко откройте рот и начните выдыхать. «калибр паха! должны быть слышны, но звук должен исходить не от губ или шеи, а от диафрагмы. Побороть этот глубокий выдох очень сложно, и для этого может потребоваться несколько попыток. Вы можете впервые кашлять (не из легких) и пытаться имитировать правильный звук, который на самом деле исходит из глубины легких.

Вы узнаете, когда выдох будет правильным — «gro radius!». Он раздувает рот, который…

Шаг 4: Задержите дыхание и втяните живот на 8-10 счетов.

После того как вы выдохнули весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Удерживайте воздух все время, пока выполняете это упражнение. Наклоните голову назад, втяните живот и поднимите его вверх настолько, насколько сможете.

Это называется «подтяжка живота» и является частью упражнения по уплощению живота. Поскольку мышцы живота часто очень слабые, наклонив голову к груди, легче подтянуть живот. Удерживайте живот втянутым, не вдыхая, в течение 8-10 счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…».

12 упражнений для укрепления основных групп мышц

Шаг 5: Расслабьтесь и вдыхайте

Расслабьтесь и дышите, освобождая мышцы живота. При вдохе вы должны почувствовать, как воздух входит в ваши легкие.

Вкратце: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Чтобы научиться этой технике дыхания, требуется время. Как только вы сможете легко практиковать дыхание, можно переходить к изучению всей серии упражнений. Вы можете выбрать нужные вам упражнения из всех предложенных.

Во время упражнений может возникнуть головокружение. Прекратите прием, если головокружение очень сильное или постоянное. Продолжайте сидеть и дышать, пока головокружение не исчезнет. Затем начните снова.

Когда вы только начинаете заниматься Бодифлексом, вы можете испытывать одышку на полпути 15-минутного комплекса. Это тоже совершенно нормально. Если вы продолжите тренироваться, чтобы увеличить свою силу и выносливость, то вскоре сможете выполнять целые сеты без остановки.

Лучше всего принимать Бодифлекс утром натощак. В любом случае (даже если вы занимаетесь спортом днем или вечером), не ешьте до начала тренировки (за 2-3 часа). Последний прием пищи перед тренировкой должен быть легким (фрукты, овощи).

Комплекс упражнений

1.’Лев’.

Это упражнение прорабатывает не только тело, но и лицо и шею.

Исходное положение: обычное положение стоя, ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга, ладони расположены на ступнях на 2,5 см выше коленей. Как будто вы пытаетесь сесть. Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Эта поза предназначена для проработки лица, щек, области под глазами и морщин вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «Позы льва», но выполняется несколько иначе. Поэтому «большая львиная пасть» достигается путем принятия позы йоги, широкого открытия рта и расслабления губ. Сначала сложите губы в небольшой круг. Широко откройте глаза и поднимите их вверх (чтобы напрячь мышцы под глазами). Одновременно опустите окружность губ (подтяните щеки и область носа) и, не расслабляя губ, высуньте язык до предела (это работает в области челюсти и нижней части шеи). Задержитесь в этой позе на 8 счетов. Выполните позу пять раз.

  • Не открывайте широко рот.
  • Высуньте язык как можно дальше от нижнего малого круга губ, и вы должны почувствовать, как мышцы растягиваются от подглазья до подбородка. — При выполнении этого упражнения все время оставайтесь в исходном положении для дыхания или втяните живот, а затем выпрямите его. Выполните основную позу стоя на восемь счетов, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. «Уродливое лицо»

Исходная установка: возможно, лучше выполнять упражнение без какой-либо части дыхания. Встаньте, заведите нижние зубы за передние (стоматологи называют это неправильным прикусом) и вытяните губы, как будто вы кого-то проверяете. Как только губы выпятятся, вытяните шею до сильного ощущения.

Названа поза, которая не оставит ни одну женщину без оргазма
6 часов назад
Нам врали 7 лет: вот кто настоящий отец детей Пугачевой
7 часов назад

Теперь поднимите голову и представьте, что вы целуете потолок. Вы должны почувствовать растяжение от края подбородка до грудной кости. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Они никогда не работали раньше. Как только вы одолеете это упражнение (и поймете, насколько оно соответствует своему названию), сочетайте его с остальными упражнениями.

Первая поза — это базовая дыхательная поза, при которой ноги открыты и находятся в таком положении, как будто вы сидите, положив руки на колени и ягодицы. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот внутрь и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в верхнем положении. Встаньте и откиньте руки назад (как будто вы стоите на табуретке — это делается для поддержания равновесия), подбородок высоко поднят над потолком. Подошвы ваших ног должны полностью лежать на полу. Выполните упражнение пять раз, задерживая дыхание на восемь показаний за один раз.

  • Не закрывайте рот — прикройте нижние зубы верхними и уберите губы, как у обезьяны. — Не поджимайте пальцы ног, когда тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и растянуть мышцы.
  • Во время повторения вернитесь к основной дыхательной установке. Вдохните и продолжайте.

3. «Боковое растяжение».

Укрепляет мышцы на внешней поверхности тела.

Исходное положение: основная дыхательная поза с открытыми ногами, колени согнуты, ладони на расстоянии 2,5 см от коленей, ягодицы на одном месте, как будто сидите, голова направлена вперед. Выполните дыхательные упражнения, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку так, чтобы локоть находился над согнутым левым коленом. Не отрывая стопы от пола, вытяните правую ногу в сторону и отведите пальцы ног назад. Ваш вес должен опираться на согнутое левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над ухом над головой, чтобы почувствовать мышцы на стороне, простирающейся от талии до бедер. Руки должны быть прямыми и располагаться близко к голове. Продолжайте выдыхать и остановитесь на 8 измерений. Выполните упражнение три раза на левую сторону и три раза на правую сторону.

  • Не сгибайте руки в локтях при подъеме и правильном растяжении. Только растягивайте и удлиняйте мышцы.
  • Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты назад, чтобы сделать это действительно хорошо.
  • Поддерживайте правильную осанку тела. Не наклоняйтесь вперед.
  • При правильном положении тела вы будете выглядеть как диск.

4. «Вытяните ноги назад».

Укрепляйте ягодичные мышцы.

Первая поза: оторвитесь от пола и обопритесь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Выпрямите ноги, не сгибая их и не раздвигая стопы. Ваш вес должен быть на локтях, а руки должны быть выпрямлены перед собой, ладонями вниз. Ваша голова поднята и вы смотрите прямо перед собой. Выполните все пятиступенчатое дыхательное упражнение: выдох, вдох, интенсивный выдох, задержка дыхания, опустите голову и втяните живот внутрь. Согните живот и примите базовую позу, положив его внутрь.

Основная поза: поднимите прямые ноги, вытянутые как можно выше. Пальцы по-прежнему обращены к вам. Растягивайте и укрепляйте мышцы ягодичной кости. Сохраняйте положение и дыхание, подтягивайте и напрягайте носочную часть, 8 Измерьте и выполняйте упражнение. Опустите ногу, оставляя дыхание. Выполните упражнение три раза одной ногой и три раза другой ногой.

  • Не отводите пальцы ног назад во время этого упражнения. Это изменит приток кислорода, сжигающего жир, в кровоток и к области гамбаса. Теперь нам не нужно работать над икроножными, но есть большие ягодичные мышцы. Пальцы ног всегда должны быть на вашей стороне.
  • Держите ноги совершенно прямыми. Не сгибайте колени. Это помогает создать точную силу в мышцах ягодичной кости.
  • Не выполняйте это упражнение, пока не коснетесь пола локтями. Выполнение упражнений на руках и коленях может травмировать спину.
  • Как и в случае со всеми последующими упражнениями, не тратьте драгоценное время, пытаясь добиться правильного положения после освобождения живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Примите основную установку после того, как вы сразу втянули живот.

5. «Сейко» — формирование мышц на внешней поверхности бедер.

Первая поза: стоя на руках и коленях, вытяните правую ногу под прямым углом к телу. Правая нога должна стоять на полу. Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот внутрь и примите основную позу.

Базовая поза: поднимите вытянутую ногу на плоскость, подошва которой параллельна полу. Вытяните его вперед, голову. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении пальцы ног могут быть отведены назад или согнуты — это не имеет значения. Проведите восемь измерений. На вдохе опустите ногу и примите исходное положение на полу. Выполните упражнение по три раза на каждую сторону.

  • Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение в бедре.
  • Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Большинство людей могут впервые поднять всего 9 см от пола.
  • Держите руки прямыми при подъеме ноги. Вы можете слегка наклониться в другую сторону, чтобы сохранить равновесие, но старайтесь держаться как можно прямее.

6. «Алмаз» — укрепляет мышцы рук.

Первое положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в круг перед собой. Держите локти высоко и добавьте пальцы. Слегка отклонитесь назад, чтобы держать локти высоко, но следите за тем, чтобы руки касались только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и примите основную установку.

Основная позиция: теперь прижмите пальцы друг к другу как можно устойчивее. Вы почувствуете напряжение в мышцах, проходящее через два плода руки и груди. Сохраняйте напряжение в восьми измерениях. Теперь сделайте вдох. Повторите упражнение три раза.

  • Только кончики пальцев должны касаться друг друга.
  • Не опускайте локти. В противном случае давление должно оказываться не на верхнюю часть руки, а только на грудь.

7. «Тузик» — упражнение для внутренних мышц бедра.

Исходное положение: сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире в форме перевернутой буквы V. Не отрывая пяток от земли, потяните пальцы ног на себя и поверните их в сторону, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Положите ладони на пол позади себя. Держите руки прямыми и выполните пятиступенчатое дыхательное упражнение. Наклоните голову, втяните живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: заведите руки за спину, согнитесь в талии и положите ладони на пол перед собой. Не отрывая пальцев от матраса, «идите» вперед и постепенно опускайтесь. Почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, заведите руки за спину и начните сначала. Повторите упражнение три раза.

  • Растягивайтесь осторожно. Не наклоняйтесь и не делайте резких движений, так как это может привести к травме. Только растяжка. Потянитесь вперед и задержитесь в этом положении, затем потянитесь дальше и снова задержитесь, растягивая и удлиняя мышцы. Растягивайтесь расслабленно, без напряжения.
  • Это упражнение можно выполнять с помощью ножек стола. Поставьте ноги как можно шире друг от друга по обе стороны от ножек стола. В исходном положении возьмитесь обеими руками за ножку стола (примерно в 1 футе от груди), задержите дыхание, задержите дыхание, затем поднимите грудь вперед с помощью ножки стола и удерживайте в течение 8 счетов.
  • Если вы чувствуете, что ваша внутренняя поверхность бедер не растягивается, значит, ваши ноги недостаточно широкие. Если у вас есть время размяться, сделать это будет сложно. Не теряйте упорства!
  • Не сгибайте колени. Это уменьшает растяжение.

8. «Крендель» — укрепляет внешние мышцы бедер и тонизирует талию

Исходное положение: сядьте на пол, скрестив колени. Убедитесь, что ваше левое колено находится над правым коленом. Держите ногу ниже колена как можно более прямой и горизонтальной. Заведите левую руку за спину, а правой рукой обхватите левое колено. Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: гири в левой руке. Правой рукой подтяните левое колено к себе как можно дальше и наклоните туловище назад влево, пока спина не скрылась из виду. Вы должны почувствовать растяжку в наружных мышцах бедра и тазобедренных суставах. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните снова. Выполните это упражнение три раза левой ногой и три раза правой, затем поместите правую руку позади себя, левой рукой подтяните правое колено и поверните его вправо.

  • Вытяните колено вперед и как можно ближе к груди.
  • Согнитесь в талии и посмотрите как можно дальше назад. Вы почувствуете пользу от растяжки.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» — укрепляет мышцы, расположенные за бедрами.

Домашняя остановка: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Потяните пальцы ног вверх, чтобы стопы были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно подложить под них подушку). Сделайте шаг вперед и возьмитесь руками за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете дотянуться до икры, держите руки за коленями). Выполняйте дыхательные упражнения, не поднимая головы от пола: выдох, вдох, громко выдохните, вдохните, вдохните животом внутрь (лягте и помните, что голова не должна опускаться до вдоха животом внутрь). После вправления живота сразу же примите основную позу.

Основная поза: держите ноги прямыми, руки аккуратно приблизьте к голове, не поднимая но от пола, и вытяните заднюю поверхность бедра. Поскольку вы никогда раньше не работали в этой области, вы, вероятно, почувствуете растяжение, которого никогда раньше не ощущали. 8 Измерьте это положение. Пальцы ног обращены к вам и к рукам, проведите стопы вокруг икры в исходное положение и восстановитесь. Упражнение выполняется три раза.

  • Старайтесь не сгибать колени. Однако у вас нет выбора, поскольку вы изначально не отличаетесь гибкостью. Ваша цель — получить прямую, тонкую линию от стоп до бедер. С каждым днем вы будете становиться лучше.
  • Не отрывайте ягодицы от пола, так как это сводит на нет пользу от упражнения. Задняя часть бедер нуждается в растяжке, а если вы поднимаете ягодицы, то растяжки не происходит.
  • Всегда держите голову на полу. Не позволяйте себе подниматься во время счета.
  • Держите ноги прямыми.

10. «Абдоминальный тип» — укрепление мышц брюшного пресса

Исходная поза: лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а стопы лежали на полу, расстояние между ними 30-35 см. Поднимите руки вверх. Не отрывайте голову от пола. Выполните дыхательные упражнения, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держите руки прямыми и вытяните их вверх, поднимая плечи и отрывая их от пола. Ваша голова должна быть наклонена назад. Посмотрите на отличное место на потолке позади вас. Постарайтесь поднять с пола как можно больше. Поднимите плечи и грудь как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала низ спины, затем задняя часть плеч и затылок. Когда голова коснется пола, снова встаньте. Голова должна оставаться обращенной назад. Поднимите руки вверх. Оставайтесь в таком положении в течение 8-10 измерений. Выполните упражнение три раза.

  • В основном положении откиньте голову назад, высоко подняв подбородок, чтобы не травмировать шею. Найдите точку на потолке позади себя и следите за тем, как вы подтягиваетесь. Таким образом, ваша голова будет находиться в правильном положении. Прижмите подбородок к груди, и вы обманете себя — ваша голова и плечи будут выполнять всю работу вместо мышц живота.
  • Не раскачивайтесь и не толкайтесь назад. Вы хотите, чтобы работали ваши мышцы, а не законы физики. Представьте, что вы подтягиваетесь на руках, а затем снова опускаетесь вниз. Не опирайтесь на пол. Мышцы живота постоянно работают. Слегка упритесь в пол за головой и снова встаньте.

11. «Ножницы» — укрепление мышц нижней части живота

Упор лежа: лягте на пол, ноги вытянуты и сцеплены вместе. Положите руки ладонями под бедра, чтобы поддержать спину. Держите голову на полу — не поднимайте нижнюю часть спины. Это поможет избежать дискомфорта в спине. Делайте дыхательные упражнения, втягивайте живот внутрь и задерживайте дыхание. Теперь перейдем к основному отношению.

Базовая позиция: поднимите ноги вместе на 8-9 см над полом. Распустите ножницы пошире и позвольте одной ноге двигаться вверх и вниз по другой ноге. Пальцы ног должны быть вытянуты. Измерьте это 8-10 раз. Выдохните. Повторите три раза.

Что делать и чего не делать:.

  • Положите ладони под бедра и прижмите нижнюю часть спины к полу, не наносите ударов по спине. Не выгибайте спину.
  • Во время выполнения «ножниц» держите ноги на высоте 7-9 см над полом. Это обеспечивает максимальную прочность брюшной полости.
  • Вытяните пальцы ног наружу, чтобы оказать давление на живот и бедра, и
  • Опустите голову.
  • Боевые действия должны быть как можно более широкими и быстрыми.

12 упражнений для укрепления основных групп мышц

12. «Кошка».

Исходная поза: руки и колени должны быть сообщаются. Ладони должны лежать на полу, руки и спина вытянуты. Держите голову высоко поднятой и смотрите прямо. Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная позиция: опустите голову вниз. В то же время выгните спину и поднимите ее как можно выше, чтобы вы были похожи на рассерженную кошку. Измерьте это положение 8-10 раз. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Пришла печальная новость. Россия скорбит
6 часов назад
Похороны Аллы Пугачёвой пройдут на Кузьминском погосте
9 часов назад

Читайте также