12 волшебных утренних упражнений по методу Пилатеса
Эти упражнения повысят гибкость и силу вашего позвоночника, улучшат осанку и помогут вам научиться расслабляться и правильно дышать.
Пилатес — это прекрасное упражнение. Она не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но и идеально подходит для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее и гибче; как певице, он помогает мне сохранить осанку и дыхание. Пока я выздоравливаю. Я большой поклонник пилатеса и очень ценю преимущества, которые он дает!
Упражнения для разминки, осанки и расслабления
Упражнение 1 — стоя.
Помогает научиться стоять свободно и уверенно.
Люди с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, сосредоточенными и спокойными по отношению к себе и окружающему миру.
Мы наследуем от своих родителей определенные характеристики, такие как телосложение, кости, связки и мышцы. Однако наша осанка определяется тем, как мы используем наше наследственное тело. Отсутствие физических упражнений, болезни или травмы, речь и настроение, механические нагрузки на работе и плохое питание могут повлиять на нашу осанку. Именно эти виды поведенческих привычек оказывают на него самое негативное влияние, и при должном самоанализе их можно контролировать.
Во время упражнений двигайте всеми мышцами, участвующими в осанке, уделяя особое внимание нескольким ключевым мышцам.
Не переусердствуйте. Переусердствовать не стоит. Наша цель — естественная, сбалансированная, свободная от напряжения поза, которая растягивает позвоночник, расслабляет плечи и суставы и освобождает шею.
Да, вам необходимо использовать мышцы живота для поддержки позвоночника, но делать это нужно осторожно. В противном случае тазобедренные суставы заблокируются. Необходимо сохранять гибкость. В противном случае правильная осанка невозможна. Динамизм необходим. Подумайте об иве и дубе. Всем известно, какое дерево лучше переносит ураганы.
С чего начать.
1. если возможно, встаньте перед зеркалом. Держите ноги параллельно друг другу и бедра на расстоянии друг от друга.
2. вес тела должен быть точно сбалансирован в середине обеих стоп (треугольник, образованный основанием первого и пятого пальцев и центром пятки)
3. ноги прямые, но не жесткие. Расслабьте колени.
4. мышцы бедер расслаблены.
5. втяните живот ниже пупка по направлению к позвоночнику, чтобы создать длинное, сильное туловище.
6. представьте, что к копчику прикреплен небольшой груз, который тянет позвоночник вниз. Вам не нужно тянуть его вперед и назад. Просто потяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение с севера на юг.
7. расслабьте грудину и расширьте спину.
8. полностью расслабьте руки.
9. не отводите плечевой сустав назад. Опустите руки и расслабьтесь. Естественно, они будут слегка двигаться вперед — не заставляйте их возвращаться назад.
10. расслабьте шею и дайте ей возможность дольше растягиваться.
11. держите подбородок параллельно полу. Не наклоняйтесь вниз (создает двойной подбородок) или вверх (сокращает мышцы задней части шеи). 12.
12. представьте, что кто-то держит вашу голову за макушку и тянет ее к потолку, растягивая позвоночник.
Упражнение 2 — сгибание стенки
Цель: Повысить гибкость и силу позвоночника — Научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника — Снять напряжение в спине и улучшить релаксацию — Укрепить мышцы бедер.
Благодаря прекрасно освежающим результатам, это упражнение можно выполнять практически в любой обстановке — вот бы мне стену!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете от болей в спине и испытываете напряжение, когда вам приходится наклоняться вперед. Для большей уверенности и устойчивости вы можете тянуть ладони вниз к ногам.
Это упражнение можно также выполнять сидя на стуле с прямой спинкой.
Расслабьтесь, поворачивая позвонки спины так, чтобы они напоминали вращающееся колесо.
Представьте, что ваша спина — это колесо. Разбейте его на позвонки. В обратном направлении опустите хвост, поверните таз и сожмите позвонки рядом со стеной.
Верхняя точка:.
Держите ноги параллельно.
Ослабьте шею и голову, пока не примите полностью вертикальное положение.
Не забывайте в любой момент подтягивать пупок к позвоночнику.
Стартовая позиция:.
Встаньте на расстоянии примерно 45 см от стены, ноги параллельны и расположены на расстоянии, равном толщине ваших бедер. Соберите колени и коснитесь стены — со стороны это выглядит так, будто вы сидите на высоком табурете. Не пытайтесь дотронуться головой до стены.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. Вдохните и вытянитесь вдоль всего позвоночника при подготовке к движению.
2. на выдохе мягко втяните пуговицу живота вверх в позвоночник. Это приближает бедра к стене (вы можете не почувствовать этого, если у вас большие бедра).
3. продолжая выдыхать, опустите подбородок вниз и расслабьте голову и шею (ощущается как лоб).
4. оторвите позвоночник от стены и медленно повернитесь лицом вперед. Ваши руки и ладони свободны. Ваша голова и шея остаются свободными, но ваша носовая часть все еще находится под давлением на стену. Продолжайте движение, чтобы чувствовать себя комфортно, но в конечном итоге вы должны достичь пола. Если вы чувствуете себя более комфортно, можете сильнее согнуть колени.
5. когда вы достигнете самой нижней точки, вдохните.
6.На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость показывала подбородок. Медленно расслабьте позвонки и прижмитесь спиной к стене.
7. не забывайте выдыхать при движении позвоночника.
Повторите шесть раз.
Упражнение 3 — Скольжение по стене
ЦЕЛЬ: Научиться растягивать основание позвоночника, добиваясь правильного угла наклона таза, развивая мышцы бедер и укрепляя ахиллово сухожилие.
Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте, даже в самом ограниченном пространстве.
Поддержание правильного угла наклона таза по отношению к позвоночнику имеет решающее значение для хорошей осанки. Это прекрасная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.
Не забывайте стремиться к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет свой естественный изгиб.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно укрепляет мышцы бедер. Если у вас есть проблемы со спиной, важно поддерживать силу этих мышц, чтобы вы могли легко приседать, поднимая тяжелые предметы.
Верхняя точка:.
Не опускайтесь слишком далеко (бедра не должны опускаться ниже уровня коленей).
Следите за тем, чтобы колени двигались строго над стопами, а не между коленями. Держите стопы на одной линии — не поворачивайте их внутрь.
Не отрывайте пятку от пола.
Не поднимайте хвост со стены.
Стартовая позиция:.
Встаньте спиной к стене на расстоянии 15 см друг от друга. Ваши ноги параллельны и находятся на ширине бедер.
Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Встаньте в удобное положение.
Перед началом движения обратите внимание, где ваша спина касается стены.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. вдох.
2. начните выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.
3. согните колени и погрузите тело примерно на 30 см в стену, пока бедра не станут почти параллельны полу. Не опускайтесь дальше. Вы заметите, что ваша спина растягивается. Не отрывайте каблуки от пола! Не отводите бедра от стены. Они будут отдаляться друг от друга все дальше и дальше. 4.
4. вдохните и скользите вверх, растягивая основание позвоночника.
Повторите восемь раз.
Отойдя от стены, постойте несколько минут, представляя, что стена все еще поддерживает вас.
Упражнение 4 — Расслабленная поза
Цель упражнения — повысить осознанность тела — расслабить нижнюю часть спины и вытянуть позвоночник — вытянуть шею, расслабить верхнюю часть спины и расширить ее — расслабить все части тела, где может быть напряжение.
Это упражнение на самосознание, поэтому больше думайте и чувствуйте, меньше «делайте». Получившаяся поза идеально подходит для расслабления — гораздо лучше, чем просто лежать, как вы, надеюсь, сами убедились. Это также исходное положение для многих последующих упражнений. Вначале вы могли сделать следующие наблюдения о своем теле, просто растянувшись на полу.
Когда вы достигнете нужного положения, вы можете почувствовать себя более комфортно, особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и достичь своей естественной длины, освобождая позвоночник от тяжести и неправильной осанки, которые могут оказывать на него давление.
Растяжка позвоночника очень важна. Естественной кривой придается определенное значение. Без естественной кривой вы будете продолжать падать. Мы не пытаемся устранить естественные изгибы позвоночника, но плохая осанка усугубляет эти изгибы и ослабляет позвоночник, делая его более склонным к травмам именно в этих местах.
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки должны быть на одной линии с туловищем, а голова должна лежать на полу. Обратите внимание, какие части тела касаются пола. Обратите внимание, согнуты ли бедра вверх. Оцените кривизну шеи и лодыжек.
Представьте, что вы лежите на теплом, влажном песке. Какие следы оставляет ваше тело?
Затем согните одно колено и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
Положите под голову небольшую, твердую, плоскую подушку так, чтобы лицо было параллельно полу. Попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны. Ваш подбородок не должен отклоняться вверх или вниз (см. изображение выше). Положите руки на живот с открытыми локтями.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. сам пол поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола.
2. расслабьте ноги и вытяните пальцы ног.
3. представьте, что ваши колени поддерживаются веревкой, подвешенной к потолку.
4. расслабьте и «раскройте» тазобедренные суставы.
5. почувствуйте свою поясницу. Смягчите переднюю часть таза, чтобы бедра в расслабленном состоянии опустились на пол.
6. расслабьте верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позволяйте спине расширяться с каждым выдохом. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются на пол.
7. позвольте шее вытянуться естественным образом.
8. не затягивайте челюсти. Растяните основание языка и позвольте ему удобно расположиться на дне полости рта.
9. глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслабленный и гладкий. Расслабьтесь под действием силы тяжести и следите за непрерывным дыханием.
Упражнение 5 — Правильное дыхание
Цель: научиться боковому или грудному дыханию. Для этого необходимо полностью задействовать легкие и расширить грудную клетку.
Большинство людей делают очень поверхностный вдох, не полностью раздувая легкие, поэтому в процессе дыхания участвует только верхняя часть легких. Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, грудная клетка раскрывается и расширяется, а легкие всасывают воздух, как насос. При выдохе диафрагма поднимается, грудная клетка закрывается, и воздух выводится из легких.
Когда диафрагма опускается, происходит естественное движение в брюшной полости. Ограничение этого движения не позволяет легким полностью расширяться во всех направлениях.
Однако важно отметить, что мышцы живота должны быть намеренно расслаблены. К сожалению, большинство людей воспринимают это как глубокое дыхание, но во время физических упражнений это контрпродуктивно. Растягивая нижние мышцы живота во время вдоха, мы оголяем поясницу и делаем ее более уязвимой.
Наша цель — дать легким как можно больше пространства для расширения в верхней части туловища и заполнения боковых и задней частей грудной клетки.
Для обеспечения адекватного дыхания не менее важно растягивать верхний отдел позвоночника. Это позволяет ребрам раскрыться шире и двигаться свободнее, мягко массируя и расслабляя мышцы.
Верхняя точка:.
Не заставляйте себя вдыхать — дыхание должно быть естественным.
Существует опасность «чрезмерного» дыхания, особенно в первое время. Следите за признаками головокружения. Это происходит из-за резкого увеличения потока кислорода в кровотоке. Ваш организм, вероятно, не привык к хорошему!
Если вы почувствуете себя плохо, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет получать от него пользу — не торопитесь.
Примите позу расслабления, описанную в упражнении 4. Поместите руки рядом друг с другом под грудью.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. когда вы вдыхаете, воздух раздувает ваши легкие, грудь и спину, наполняя ребра, как мехи. При этом пальцы должны быть вытянуты.
2. на выдохе ребра сближаются, верхняя часть тела «сжимается», грудная клетка становится мягче, а напряжение между лопатками «опускается» на пол.
3. выдохните как можно сильнее.
4. не форсируйте вдох, так как легкие естественным образом наполнятся воздухом, когда вы полностью выдохнете.
Повторите восемь раз.
Упражнение 6 — от пупка к позвоночнику
Цель: научиться защищать поясничный отдел позвоночника с помощью мышц живота, особенно поперечной мышцы живота — научиться растягивать поясничный отдел позвоночника и находить нейтральное положение таза и позвоночника.
Создание сильного центра является основной целью техники управления телом. Центр является отправной точкой для всех упражнений и позволяет безопасно растягиваться и удлиняться.
Центр тяжести тела находится сразу за пупком, на уровне третьего или четвертого поясничного позвонка.
Инструкции по затягиванию спинного пупка всегда сопровождаются инструкциями по удлинению позвоночника. Эти два процесса взаимосвязаны, так как поддержку со стороны сильного центра вытянутого позвоночника невозможно преувеличить. Очень важно не тянуть таз слишком сильно вверх и не поднимать его от пола. Не округляйте позвоночник. Не растягивайте мышцы бедра.
Как только ваш конец начинает двигаться, мышцы живота должны работать немного интенсивнее. Обратите внимание, что во время наиболее болезненных движений, особенно при подъеме ног, необходимо напрягать мышцы живота, фиксировать позвоночник на матрасе, избегать искривления и отрыва от пола. Это означает, что во время вдоха и выдоха позвоночник должен быть вытянут. Боковое дыхание помогает в этом.
Уделите время тому, чтобы научиться заращивать мышцы по мере необходимости.
Верхняя точка:.
Не пересиливайте мышцы живота — слегка втяните живот и удерживайте его в этом положении.
Задняя челюсть должна постоянно находиться под давлением на полу. Не затягивайте таз.
Не выгибайте спину во время разгибания рук и ног.
Лягте на спину с согнутыми коленями — ступни раскрыты на ширину бедер. Положите руки на живот, а лицо на небольшую, плоскую, неподвижную подушку (если необходимо).
Упражнение 1.
1. перед началом упражнения найдите нейтральное положение позвоночника (см. стр. 21). Таз должен быть слегка повернут в сторону пупка («север») и в сторону лобковой кости («юг»).
2. найдите нейтральное горизонтальное положение между этими крайними точками.
3.Чтобы сохранить нейтральное положение, вдохните.
4. на выдохе расслабьте тазовую область, позволяя животу опуститься внутрь и ближе к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в таком растянутом положении. Одновременно с этим долгое время ощущайте участь поясницы.
5. вдохните и расслабьтесь.
Повторите по 5 раз.
Упражнение 2:.
1. подготовьтесь к движению, сделав вдох.
2. на выдохе втяните живот внутрь и подумайте о том, как мышцы стягивают нижнюю часть ботинка, словно корсет. Вытяните поясничный отдел позвоночника наружу.
3. продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, положите правую руку на пол и заведите правую руку за спину.
4. наслаждайтесь растяжкой всего тела от пальцев ног до пят. Не выгибайте спину — старайтесь втянуть пупок в позвоночник.
5. вдохните и верните руки и ноги в исходное положение.
6. повторите с левой рукой и ногой.
Повторите пять раз с каждой стороны.
Упражнение 7 — вращение колена и ноги
Цель: выполнив вращение колена, мобилизуйте и расслабьте тазобедренный сустав — отведите ногу и позвольте телу двигаться, прочно укоренившись на полу — выполните то же самое, что описано выше, когда вы проводите ногу и дополнительно прорабатываете мышцы бедра.
Здоровые суставы — это суставы, которые расслаблены, жирные, но не жирные, подвижные и могут легко двигаться во всем своем естественном диапазоне движений. Суставы, которые остаются неподвижными в течение длительного времени, могут начать «укрепляться». Эти два упражнения предназначены для предотвращения этой атаки.
Знаете ли вы, где находится ваш тазобедренный сустав? Проведите мысленную линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая колено, и почувствуйте, откуда исходит движение — это тазобедренный сустав. Это шаровой шарнир, который обеспечивает широкий диапазон движения. Думайте об этом как о шарикоподшипнике!
Упражнения на вращение «разблокируют» этот сустав и позволяют ему двигаться совершенно свободно.
Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, диапазон вращения вначале не должен быть слишком широким. Если радиус колена слишком мал, туловище расслабится и не будет двигаться.
Обратите внимание на шею — она не должна быть согнута — она должна оставаться вытянутой и расслабленной.
Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
Держите шарф ладонями вниз, чтобы лопатки были прижаты к полу.
Дышите нормально во время обоих упражнений.
Во время выполнения упражнения держите копчик прижатым к полу.
Требуется обычный шарф.
Лягте на спину, сведя колени вместе. Ваши ноги должны быть параллельны и находиться на ширине бедер. При необходимости подложите под голову небольшую плоскую твердую подушку.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. подтяните одно колено к груди так, чтобы оно находилось чуть выше тазобедренного сустава. Пропустите шарф под бедром и держите оба конца одной рукой, ладонь обращена к вам. Локти должны быть открыты.
2. медленно и осторожно вращайте согнутую ногу, не перемещая таз с помощью мышц живота и не вращая его из стороны в сторону. Поверните по часовой стрелке пять раз, затем против часовой стрелки пять раз. При этом представьте, что бедренная кость выходит из тазобедренного сустава. Поддержите ногу носовым платком (и своей рукой). Во время движения ног дыхание должно быть нормальным.
Повторите то же самое для другой ноги.
Научившись удерживать таз неподвижным при вращении колена, попробуйте выполнить следующее упражнение
Исходное положение: примерно вращение колена, но на этот раз шарф не нужен.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. поднимите и разомните ноги. Пальцы ног слегка растянуты. Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами. Когда нога будет легко растягиваться, потяните пальцы ног вверх. Держите другую ногу на полу и согните колено.
2. при неподвижном тазе и хвосте на полу, медленно вращайте ногой по часовой стрелке 5 раз, затем против часовой стрелки 5 раз. Нога должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутый вариант упражнения.
Повторите для другой ноги.
Упражнение 8 — Разогрев мышц бедра
Цель: растянуть подколенные сухожилия без нагрузки на другие части тела и без движения корпуса.
Группа подколенных мышц состоит из трех мышц, которые сгибают и разгибают коленный сустав. Мы так много времени проводим сидя, что наши икроножные мышцы не тренируются должным образом.
Большинство из нас привыкли к резкой боли в этой области, когда мы возвращаемся к упражнениям после долгого перерыва или когда мы делаем очень напряженные упражнения. Существуют различные мнения о наиболее эффективных упражнениях для подколенных сухожилий.
В большинстве случаев рекомендуется наклониться вперед, чтобы вытянуть бедро. Однако неосторожное сгибание с прямыми ногами может оказать чрезмерное давление на бедра и колени с разрушительными последствиями. Гораздо лучше медленно и часто растягивать мышцы колена и постепенно расслаблять их, а не растягивать с усилием. Можно ли со всей силы потянуть за конец веревки, чтобы развязать узел?
Зачем растягивать мышцы голеностопа? Короткие, жесткие мышцы голеностопа могут негативно влиять на общую осанку. Они тянут таз вниз и уплощают нижнюю часть спины.
Очень короткие мышцы голеностопа могут значительно снизить гибкость и увеличить риск травм поясничного отдела позвоночника при ежедневном сгибании и занятиях спортом.
Верхняя точка:.
Вытягивая ноги, не позволяйте тазу заканчиваться — этому способствует втягивание живота в позвоночник. Помните о балансе север-юг, запад-восток.
Не поднимайте хвост от пола во время разгибания ног.
Следите за шейкой — очень часто растягивается бедренное сухожилие, оно становится коротким и выгибается наружу. Если это произошло, подложите под голову небольшую жесткую подушку. Шея и грудь должны быть свободными, а локти открытыми.
Не разгибайте ноги. Растяните их как можно сильнее.
Материалы: шарф.
Стартовая позиция:.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и сзади, на ширине бедер. При необходимости используйте плоскую, неподвижную подушку.
Поднимите одну ногу вверх и подтяните колено к груди. Оберните шарф вокруг ступни ноги, подложив под нее ручки и держа ладонью к себе.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. подготовьтесь к движению, сделав вдох.
2. на выдохе подведите пуговицу живота как можно ближе к позвоночнику, занимая нейтральное положение между «севером» и «югом».
3 Медленно поднимите и выпрямите ноги и опустите стопы. Поясница остается прижатой к полу.
4. дышать нормально. Держите ноги, пока не досчитаете до «10».
5. расслабьте стопу и осторожно верните ее в исходное положение.
Повторите 5 раз для каждой ноги.
Упражнение 9 — тяга бедра
Цель: победить мышцы-лобстеры и научиться сгибать колени и бедра без поворота таза.
Сухожильные мышцы, работая с двумя другими мышцами, позволяют поднимать колени к груди и сгибать туловище до середины.
Чрезмерное затягивание лобковой мышцы имеет серьезные последствия для всего организма. На самом деле, эта мышца соединяет нижний отдел позвоночника с тазобедренной костью, и если она слишком короткая, что часто случается, таз становится плохо сбалансированным. Это нарушение осанки тела, при котором позвонки в нижней части спины выпуклые внутрь, называется дисплазией.
Это упражнение помогает растянуть суставные мышцы. Если вы обнаружите, что не можете ступить на пол, не согнув спину, это говорит о том, что ваши лобстерные мышцы жесткие, но помните, что это результат того, что ваши бедра очень большие.
Представьте, что когда вы подтягиваете бедра к груди, верхняя часть бедренной кости мысленно погружается в полость бедра. Это поможет избежать перегрузки мышц омара. Научитесь расслабляться и освобождаться от этой задачи, потому что мышцы-лобстеры работают и функционируют быстро, пытаясь стабилизировать таз и заменить глубокие мышцы, которые должны выполнять эту работу.
Верхняя точка:.
Не округляйте спину. Обратите внимание на нейтральное положение позвоночника и баланс между севером и югом.
Обратите внимание на шею — не укорачивайте и не удлиняйте ее — она должна быть расслаблена.
Не пытайтесь сочетать сгибание колена с разгибанием ноги. Точно следуйте инструкциям. Эти инструкции предназначены для того, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от этого упражнения.
Не скручивайте таз.
Не толкайте бедра вверх и не отрывайте их от пола.
Стартовая позиция:.
Лягте на пол, колени направлены внутрь, подошвы ног на полу.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. сделать подготовительный вдох.
2. на выдохе, используя нижние мышцы живота, втяните пупок по направлению к позвоночнику, сохраняя ощущение замирания в животе, притяните правое колено к груди и вращайте тазобедренный сустав в шаровидном суставе тазобедренного сустава.
3. сожмите правую ногу ниже колена (или ниже колена бедра, если есть проблемы с суставами) и вдохните.
4. удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу. Следите за тем, чтобы бедро не сгибалось вверх. Если левая нога согнута против вашей воли, поставьте левую ногу немного внутрь.
5. на вдохе верните левую ногу в исходное согнутое положение.
6. на выдохе опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение сжатия живота.
Повторите пять раз, чередуя каждую сторону.
Упражнение 10 — расслабление плеч
Цель: разогрейте руки и плечи, чтобы снять напряжение в верхней части тела.
Отвлекитесь на некоторое время от чтения и подумайте о том, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы храните книгу? Вполне вероятно, что вы держите его с согнутой спиной и с большим усилием. Скрещены ли ваши ноги и подняты ли стопы?
Научиться расслабляться может быть очень сложно просто потому, что вы не знаете, где сосредоточено напряжение. Если вы сможете найти это место, вы уже на полпути к своей работе. Теперь вам нужно просто расслабиться. Напряжение в плечах особенно часто возникает из-за тенденции наклоняться во время работы или вождения автомобиля.
Мы проводим много времени, согнувшись и напрягаясь.
Верхняя точка:.
Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.
Движение должно начинаться от лопаток.
Не опускайте локти на пол — позвольте поднятым рукам расслабиться.
Стартовая позиция:.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и расставив стопы на ширине бедер. Шея должна быть вытянута. При необходимости используйте небольшую, плоскую, твердую подушку. Поднимите руки к потолку и держите их прямо над плечами.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. вдохните и вытяните одну руку вверх, поднимая лопатку от пола. Вытяните всю руку до кончиков пальцев.
2. на выдохе расслабьте руку так, чтобы лопатка коснулась пола.
Повторите движение с другой рукой.
Повторите 10 раз, чередуя каждую руку.
Упражнение 11 — Вращение шеи и «носовая спираль».
Цель: Снять напряжение в шее и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы. Правильное расположение головы и шеи очень важно. Большинство людей не знают, что позвоночник на самом деле начинается между ушами.
Шея чрезвычайно чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с явлением, известным как «рефлекс испуга». Это природный способ защиты головы и мозга. Когда человек напуган, мышцы задней части шеи сокращаются, и голова откидывается назад, защищаясь.
В следующий раз, когда кто-то напугает вас, обратите внимание на то, как это происходит. При современном стрессовом образе жизни мышцы задней части шеи почти всегда сокращаются, поскольку мы постоянно оказываемся в таких ситуациях. Это упражнение помогает снять напряжение.
Поверните голову вокруг оси.
Проблемы с шеей могут быть вызваны нарушениями, расположенными ниже по позвоночнику. Например, жесткость в грудном отделе позвоночника может привести к дисбалансу в шейном отделе позвоночника. Аналогичным образом, боль в шее может быть вызвана напряжением в челюсти.
Помните, что человеческий организм — это закрытая система. Оба предложенных упражнения направлены на расслабление шеи. Очень важно не заставлять шею двигаться.
Хотя используется термин «вытянутая шея», на самом деле сохранить такую позу при выполнении упражнений довольно сложно. У большинства из нас есть привычка выгибать шею вверх, когда мы работаем над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей этой книги вы должны помнить о своем горле. Однако сгибание шеи вниз при выполнении упражнений также вредно. Ваша цель — найти правильный баланс.
Верхняя точка:.
Не прилагайте никаких усилий к шее. Если вы чувствуете покалывание в кончиках пальцев, вполне вероятно, что у вас защемление нерва. В этом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновлять какие-либо упражнения.
Двигайте всей головой, выполняя «носовую катушку».
Стартовая позиция:.
Лягте на пол, колени подняты вверх, ноги на ширине бедер и параллельно друг другу.
Если в этом положении подбородок и шея наклоняются вверх, подложите под голову небольшую твердую подушку так, чтобы лицо было параллельно полу.
‘Вокруг шеи’
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. осторожно поверните голову влево.
2. верните головку в исходное положение и поверните ее вправо.
3. верните голову в исходное положение, согните шею и медленно поднимите подбородок, как будто вы хотите увидеть, что происходит позади вас.
4. вернитесь в исходное положение, не поднимая головы от пола, наклоните подбородок к груди и вытяните заднюю часть шеи (голову не поднимайте).
5. вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.
‘Катушка для носа’
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
С закрытыми глазами, начиная с центра воображаемой спирали, нарисуйте носом круг и расслабьте голову. Постепенно увеличивайте радиус круга так, чтобы нос образовывал спираль. Затем повторите ту же спираль медленно в обратном направлении и вернитесь к центру. Старайтесь, чтобы движение было плавным и «круглым». Избегайте прямых углов и резких движений. Повторите три раза.
Упражнение 12 — Сгибание позвоночника
Одной из наиболее распространенных причин боли в спине является ригидность позвоночника. Часто несколько позвонков блокируются вместе и двигаются в унисон, а не по отдельности. Вы сможете почувствовать это, когда попробуете выполнить данное упражнение. Если это происходит в любой группе позвонков, это может негативно повлиять на подвижность и функцию всего позвоночника, поскольку подвижность позвоночника определяется подвижностью каждой его области.
Знаете ли вы, что утром вы выше, чем вечером? Диски между каждой парой позвонков немного расширяются ночью, прежде чем гравитация и плохая осанка снова сжимают их. В течение дня они теряют жидкость и буквально сжимаются. Этот эффект усиливается с возрастом.
При выполнении этого упражнения считайте, что пространство между каждой парой позвонков составляет 7-8 сантиметров, когда позвоночник опущен на пол и вытянут. Отрывая позвонки от пола один за другим и возвращая их на пол, представьте, что позвоночник движется плавно, как колесо.
Не округляйте спину. Затяните хвост.
Держите стопы параллельно друг другу и не поворачивайте их внутрь или наружу. Вес должен быть равномерно распределен.
Не забывайте поднимать позвонки от пола по одному и держать их на расстоянии друг от друга.
Обратите внимание на шею — она не должна быть согнута — она должна оставаться вытянутой и расслабленной.
Если руки болят, вытяните их вдоль туловища.
Стартовая позиция:.
Лягте на спину на коврик или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и поставив стопы на расстоянии примерно 30 см от бедер.
Ваши ноги должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине бедер.
Заведите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, положите их вдоль туловища.
РЕАЛИЗАЦИЯ:.
1. вдыхайте в подготовительной последовательности.
2. на выдохе подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3 Медленно и осторожно оторвите основание позвоночника (копчик) от пола.
4. вдохните, а затем выдохните, вытягивая позвоночник назад к полу.
5. повторяйте это движение каждый раз, когда отрываете от пола большую часть позвоночника. Опустите спину и поочередно подтягивайте позвонки к полу, увеличивая расстояние между каждой парой позвонков до 7-8 см. Опустите сначала ребра, затем бедра, затем крестец, затем расслабьтесь и опустите бедра. Бедра.
6. избегайте выгибания спины вверх. Вместо этого поверните лобковую кость как можно дальше к подбородку и копчику.
Выполните это упражнение пять раз.
Дыхание
Поднимите спину во время выдоха.
Вдохните, сохраняя спину приподнятой.
Выдохните, медленно опуская позвоночник.
Гордон Томсон, «Метод управления телом Пилатеса».
PS Помните, мы можем изменить мир вместе, просто изменив свое мышление. ©Econet.
Статьи *Econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не являются заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о состоянии вашего здоровья.
