15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц
В этой статье объясняется, почему полезно делать утреннюю зарядку каждый день, даже с научной точки зрения, и предлагаются практические советы.
Почему мы должны делать утреннюю зарядку каждый день? Утренняя зарядка помогает проснуться и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, улучшить концентрацию и подготовиться к следующему дню. Эти сеты не могут длиться более 15 минут. Если у вас нет времени, даже пять минут вполне приемлемы.
Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия
Каждый вечер мы погружаемся в объятия Морфея. В этот период мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и часами находимся в одном положении. Утром мы переходим от состояния покоя к бодрствованию, из горизонтального положения (где нет отрицательного давления на позвоночник) в вертикальное, в котором проводим большую часть дня. Поэтому очень важно уделять внимание и выполнять упражнения для создания правильных условий, чтобы позвоночник оставался в правильном положении как можно дольше.
Что происходит с нашим телом во время сна
Гилл Хедли, профессор философии и основатель Интегральной анатомии, экспериментально обнаружил, что каждую ночь, когда мы не двигаемся, между поверхностями соприкасающихся мышц образуется тонкая пленка (мембрана). Эта лента, имитирующая кошку, исчезает и растворяется, как только начинает растягиваться. В противном случае каждое утро образуется новый слой. Каждый раз эти слои сплавляются и переплетаются друг с другом, распространяясь все дальше и дальше в тело. и так далее, пока уже сформировавшиеся многослойные ткани не начнут вызывать дискомфортную скованность в теле.
Осознаем мы это или нет, но движения тела постепенно становятся все более и более ограниченными. «Возраст! — говорят многие. Однако это совсем не так. Начиная растягиваться утром, когда эта самая мембрана еще очень тонкая и легко исчезает, можно сохранить комфортную легкость и подвижность тела на долгие годы.
Наш позвоночник.
Это уникальное сооружение и прекрасное творение природы! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (которые позволяют позвоночнику двигаться) и дисков (которые выдерживают нагрузку, когда мы двигаемся, наклоняемся, тянемся за головой или танцуем). (все, что вы можете себе представить).
Если эта структура сбалансирована и находится в правильном положении, обладает хорошей подвижностью и гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, сильны, здоровье гарантировано на долгие годы.
Комплекс упражнений
Следующий комплекс упражнений состоит из
Упражнения для укрепления мышц.
Сначала удалите мембраны, или перепонки, которые образуются в течение ночи. Во-вторых, вы почувствуете легкость во всем теле и прилив энергии. В этом может помочь ряд упражнений на растяжку, которые всегда включаются в программы тренировок пловцов. Каждый раз, когда я смотрю крупные соревнования по плаванию, я восхищаюсь пловцами. Как легко и грациозно они плывут и побеждают. Для достижения отличных результатов растяжка является неотъемлемой частью тренировок пловца и в идеале должна выполняться сразу после пробуждения.
При выполнении упражнений на растяжку можно закрыть глаза, чтобы лучше оценить медленные движения. Постарайтесь почувствовать приятное растяжение во всех мышцах. Помните, что во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать боли.
Вы можете следовать приведенным ниже сериям упражнений или выбрать свои любимые упражнения в Интернете или в тренажерном зале. Обратите внимание, что существует тенденция уделять меньше внимания мышцам спины и больше концентрироваться на тренировке мышц передней части тела.
В этот набор входят техники, которые не только прорабатывают мышцы спины, но и сознательно работают над этими мышцами. В конце концов, сильные мышцы спины, ягодиц и задних ног отвечают за правильную осанку и облегчение боли. Рекомендуется правильно тренировать эти мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии. Мышцы спины наиболее уязвимы, поскольку большую часть времени человек проводит сидя и не обращает внимания на свою осанку.
Вначале делайте минимальное количество повторений, чтобы почувствовать свое тело и его возможности. Затем, после того как коррективы внесены и физическая форма улучшилась, важно найти занятие, которое подходит именно вам, и начать заниматься регулярно. Тогда начинайте каждый день с энергией и жизненной силой!
Упражнение 1.
Стартовая позиция. Встаньте прямо, ноги параллельны и слегка расставлены. Встаньте лицом вперед и вытянитесь за головой. Раскройте плечи, расслабьте руки и грудь. Растягивайте мышцы паха и живота ниже пупка. Сохраняйте это напряжение, пока грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышите ровно и глубоко. Вдох и выдох — это цикл дыхания. Как только вы освоите это положение всего тела и позвоночника, постарайтесь сохранять его в течение всего дня.
Упражнение 2.
Начните поворачивать голову, не отклоняя ее назад. Выполните 5-8 вращений в одну сторону и 5-8 вращений в другую сторону.
Упражнение 3.
Начните вращать плечами. Старайтесь, чтобы диапазон движения был как можно больше, не мешая работе головы. 5-8 вращений на одну сторону, 5-8 вращений на противоположную сторону.
Упражнение 4.
Сначала выполните 5-8 круговых движений вперед одной рукой и 5-8 круговых движений назад другой рукой. Проделайте то же самое с другой рукой.
Упражнение 5.
Вытяните руки перед собой, пальцы вместе. Поверните руку 10-12 раз в одну сторону, затем 10-12 раз в противоположную сторону.
Упражнение 6.
Руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделайте 5-8 вращений на одной стороне, затем 5-8 вращений на противоположной стороне. Если возможно, посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вращения выполняются в тазобедренных суставах и что обе стороны симметричны. Следите за тем, чтобы головка оставалась в нужном положении.
Упражнение 7.
Возьмитесь за стопу и прижмите пятку к ягодицам. При необходимости вы можете балансировать на другой руке. Сведите колени вместе и подайте таз вперед. Оставайтесь в этом положении в течение 10-12 дыхательных циклов. Затем с другой ноги.
Упражнение 8.
Держите колено и толкайте его в грудь. Выполните вращение ногами. 8-10 круговых движений на одной стороне, 8-10 круговых движений на другой стороне. Затем с другой ноги.
Вы выполнили 5 минут растяжки. Если у вас есть мотивация и энергия для продолжения.
Упражнение 9.
Исходное положение — ноги вместе, крепко прижмитесь к полу, следя за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Равномерно распределите свой вес на ноги.
Растяните колени, бедра, ягодицы, мышцы спины, живот, вытянитесь за макушкой, выпрямите грудь, опустите плечи, посмотрите вперед, потянитесь вдоль тела и проведите по пальцам.
Включите все мышцы. Оставайтесь в этом положении в течение 10-12 вдохов. Затем поднимите прямую руку, сложите ладонь над головой и вытяните ее выше. 10-12 дыхательных циклов.
Упражнение 10.
Как будто вы сидите на стуле, медленно согните колени и наклоните тело вертикально. Руки вытянуты вдоль тела. Потянитесь за руками и активизируйте мышцы ног и туловища. Оставайтесь в этом положении в течение 10-12 вдохов.
Упражнение 11.
Оригинальная позиция. Согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на подошву прямой ноги. Стопа находится на бедре, а пальцы ног направлены в пол. Балансируйте на одной ноге, руки вместе и поднимите руки над головой. Прикоснитесь ступней к ступне, бедром к бедру над ступней и протяните за пальцами ног. Оставайтесь в этом положении в течение 10-12 вдохов. Сделайте 10-12 респираторов с помощью другой ноги.
Упражнение 12.
Окрасьте ногу на 90-105 см. Руки открыты на уровне плеч, ладони вниз. Держите руки вдоль пола. Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы лежали ровно, а левая нога слегка сгибалась вправо.
Напряжение в левом колене. Наклоните тело вправо и постарайтесь коснуться ладонью пола рядом с лодыжкой. Потянитесь левой рукой вверх и продолжите линию правого плеча. Продлите загрузку. Задняя часть ноги, спина и таз находятся на одном уровне.
Цель — вытянуть пальцы ног вверх. Напряжение в правом колене. 10-12 дыханий оставайтесь в этом положении. 10-12 дыхательных циклов на противоположной стороне.
Упражнение 13.
Оригинальная позиция. Поднимите пальцы ног и удерживайте это положение в течение 3-5 дыхательных циклов. Поставьте пятки на пол, «втяните» подбородок в грудь и почувствуйте приятное растяжение в области шеи. Опустите голову и руки на пол, выгнитесь и расслабьте руки, растягивая грудную клетку.
Слегка согните колени, опустите туловище вниз и округлите поясницу. Расслабьте шею, руки и ноги и почувствуйте, как позвоночник растягивается под весом тела. Сохраняйте это положение в течение трех-пяти вдохов. Согните колени сильнее и положите ладони на пол.
Упражнение 14.
Переместите ладони вперед так, чтобы ладони находились под плечом и на ширине плеч друг от друга. Упритесь в пол на 15 см выше пальцев ног. Вытяните колени, подтяните пах и живот, выпрямите грудь и отведите плечи назад. Шея, спина и ноги образуют прямую линию.
Растягивайте все мышцы, особенно мышцы задней части тела. Это упражнение называется «планка». Универсальное и очень полезное упражнение. 10-12 респираторов остаются в этом положении. Если ваш плод слаб, вы можете упасть на локти. Поместите локти под плечи. Вы находитесь параллельно друг другу и на уровне пальцев, глаза смотрят в пол.
Упражнение 15.
Чтобы выполнить следующее упражнение, поставьте колени на пол и высоко поднимите ноги. Отжимания: вдохните, согните локти и прижмите грудь к полу, а не к голове. Сделайте 3-5 раз.
Упражнение 16.
Положите руки на пол с планки и опустите таз на пол, глядя в потолок. Подтяните живот, чтобы вялость в пояснице не вызывала боли. Затем поднимите таз.
Вернитесь в «планку» и переместите ладони вниз к стопам. Оставьте колени слегка согнутыми и позвольте телу расслабиться и повиснуть вниз. Повторите 10-12 вдохов в этом положении. Чтобы вернуться в исходное положение, втяните живот и выпрямите поясницу. Затем грудной и шейный отделы позвоночника. Почувствуйте прилив сил, энергии и хорошего настроения и поддерживайте это состояние как можно дольше!
Ольга Пчелова, специально econet.ru
PS И не забывайте, что мы можем изменить мир вместе, просто изменив свое отношение к нему! © econet.
