15 упражнений для всех отделов позвоночника
Выпейте стакан или полстакана воды перед тренировкой, чтобы разбудить диски и связки. Вы можете слегка помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните, что все упражнения должны быть комфортными.
Этот набор включает упражнения для тренировки различных частей позвоночника и суставов. Они помогут поддерживать мышцы в форме, а все тело — в отличном состоянии. Упражнения доктора Попова (1-12) дополняются тренировками из других методик и направлены на восстановление гибкости позвоночника и коррекцию выравнивания позвонков. Большинство упражнений оказывают комплексное воздействие на различные части позвоночника и группы мышц.
15 упражнений для позвоночника
- Упражнение «ходьба на носочках
- Упражнение «Вращение плеча
- Упражнение «Мягкое погружение
- Упражнение «Разгибание плеч
- Упражнение «Твист
- Упражнение «Отталкивание коленом
- Упражнение «Поворот плюс
- Упражнение «Мягкое приседание»
- Упражнение на колени
- Упражнение «Покачивание»
- Упражнение «Волшебная четверка
- Упражнение «Мягкий полураздел
- Упражнение «Дуга спины»
- Упражнение «Симметричный маятник
- Упражнение «Коала
Выпейте стакан или полтора стакана воды перед упражнениями, чтобы питать просыпающиеся диски и связки. Спину можно слегка помассировать для улучшения кровообращения. Помните, что во время всех упражнений вам должно быть удобно.
Упражнение «ходьба на носочках
Это гибкое упражнение из Гимнастики доктора Попова можно выполнять всякий раз, когда возникает усталость в положении стоя. Ходьба на носках в собственном темпе помогает снять усталость, ослабить мышечное напряжение и расслабить тело.
Исходное положение: встаньте в позу «птицы перед полетом» — руки опущены, тело расслаблено, ноги слегка расставлены.
Выполнение: поднимите пальцы правой ноги и сделайте «шаг» корпусом немного вправо. Выведите левую руку, слегка согнутую в локте, вперед, а правую — за спину.
Следующий «шаг» сделайте левой ногой и «походите» в течение 1-2 минут.
Упражнение продолжается «ходьбой» со слегка приподнятыми пальцами обеих ног и легким поворотом корпуса в одну и другую сторону. Дыхание является добровольным.
Результат: упражнение позволяет телу перейти в удобное положение, снимая усталость и мышечное напряжение.
Упражнение «Вращение плеча
Исходное положение: сидя — спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони расположены между коленями.
Как выполнять: двигайте плечами круговыми движениями в одну сторону и в другую в течение 1-2 минут. Дыхание является добровольным.
Результат: активизация спины и плечевых суставов, активизация верхней части грудной клетки.
Упражнение «Мягкое погружение
Исходное положение: сидя — спина ровная. Вытяните руки перед телом, ладони вниз и полностью расслаблены.
Выполнение: вдохните и отведите локти назад, ощущая точку между лопатками («точка сочленения» тела).
Выдохните и вытяните руки вперед (руки расслаблены и согнуты в лучезапястных суставах). Опустите голову как можно ниже, ближе к уровню рук.
Повторите упражнение 6-8 раз.
Результат: активизируются мышцы рук и спины, шейный отдел позвоночника становится более здоровым.
Упражнение «Разгибание плеч
Исходное положение: присядьте — спина прямая. Ноги слегка расставлены, колени слегка открыты. Руки сложены между коленями, ладони обращены друг к другу.
Вдох: поверните тело вправо и совместите голову и глаза с ладонями рук.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Поверните тело влево и выполните то же движение.
Наносите 6-8 раз на каждую сторону.
Результат: укрепление мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.
Упражнение «Твист
Исходное положение: сидя — спина ровная. Ноги слегка расставлены, колени слегка раздвинуты. Руки расположены на правом бедре.
Выполнение: с выдохом «1» вытяните тело вверх в правую сторону, подбородок — к потолку.
Вдохните и вернитесь в исходное положение, переместив руки к левому бедру.
На счет «два» сделайте то же движение с левой стороны.
Повторите упражнение 6-8 раз.
Во второй части этого упражнения выполните асимметричное движение. Поверните тело вправо, а голову и подбородок переместите влево или наоборот.
Результат: лечение плечевого пояса, шеи и нижних грудных мышц.
Упражнение «Отталкивание коленом
Исходное положение: сидя — спина ровная. Расположите ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка раздвинуты. Положите прямые руки на колени.
Выполнение: выдохните и плавно отведите правое колено назад в правую сторону как можно дальше. Во время движения внутренняя часть правой ноги поднимается, но сама нога не отрывается от пола.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же движение с левым коленом. Выполните упражнение 6-8 раз на обе стороны.
Результат: лечение позвоночника, плечевого пояса, колена и бедра.
Упражнение «Поворот плюс
Исходное положение: стоя — ноги вместе. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх.
Упражнение: выдыхая, вытяните левую руку вперед, чтобы сформировать кулак, и слегка поверните корпус вправо так, чтобы держать штангу на уровне пояса.
Левое плечо и локоть отведены назад, а рука не сжата в кулак (рис. 1.1).
Вдохните и повторите то же движение с левой стороны.
Выполните упражнение 8-10 раз.
Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.
Упражнение «Мягкое приседание»
Исходное положение: начните в положении стоя. Поставьте ноги вместе и положите ладони на колени.
Выполнение: выдохните, положите ладони на колени и присядьте немного ниже. Выпрямите спину!
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 6-8 раз, опускаясь ниже каждый раз, когда вы садитесь. Продолжайте это упражнение сидя с сомкнутыми коленями по обе стороны. Позже колени можно поворачивать в одну сторону или наоборот.
Результат: тренировка и реабилитация коленного сустава.
Упражнение «подъем колена».
Исходное положение: стоя — спина прямая. Ноги вместе, руки на бедрах.
Упражнение: на вдохе поднимите правое колено и поверните его вверх вправо (пальцы ног вытянуты и направлены внутрь). Во время движения садитесь на опорную ногу.
Выдохните и поверните колено (и ногу) по полукругу, возвращаясь в исходное положение. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы можете почувствовать легкое растяжение в позвоночнике. Не наступайте на пальцы ног!
Повторите движение 6-8 раз на каждую ногу.
Результат: воздействие на различные группы мышц, бедро, колено, лодыжку и позвоночник.
Упражнение «Покачивание»
Исходное положение: встаем на колени и кладем руки на пол (рис. 1.2).
Руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу (рис. 1.3).
Выполнение: выполняйте отводящее движение вверх-вниз вытянутой ногой в течение 1-2 минут (в небольшом диапазоне), постепенно увеличивая скорость.
Повторите движение с левой ногой.
Результат: тренирует мышцы спины, бедер, живота, ног и поясницы.
Упражнение «Волшебная четверка
Эти четыре движения прорабатывают все четыре части позвоночника. Они оказывают очень хороший терапевтический эффект на людей, которые не практикуют. Упражнения должны обеспечивать стабильную поддержку на уровне нижней части спины.
Первоначальная позиция выглядит следующим образом Встаньте прямо, держась за руки, и смотрите на кронштейн на расстоянии одного шага. Держите ноги слегка открытыми.
Выполнение: сосчитайте «один» (на выдохе), возьмитесь за скобу, наклонитесь вперед и назад, но как можно дальше, вытяните позвоночник прямо (рис. 1.4) и не сгибайте колени.
На счет «2» (на вдохе) сядьте, разверните колени вперед и опустите носовую часть. Держите руки и позвоночник прямо (рис. 1.5).
Три (на выдохе) возвращается в предыдущее положение (рис. 1.5).
На счет «4» отведите плечи назад, слегка выгибая позвоночник (рис. 1.6). Держите голову прямо.
Повторите упражнение четыре-пять раз.
Результат: удлинение всех частей позвоночника, ног, мышц живота, спины, ног и позвоночника.
При движении вперед спина должна оставаться прямой! Не поднимайте ноги от пола во время борьбы!
Упражнение «Мягкий полураздел
Это заключительное упражнение тренажерного зала доктора Попова наглядно демонстрирует ваши результаты. С каждым разом вы должны делать это все лучше и лучше. Это упражнение также выполняется на неподвижных опорах.
Начало: Выровняйте заднюю часть — по направлению к кронштейну. Ноги прямые, правильные сделайте большой шаг вперед и встаньте на пятки. Руки — на ширине плеч, продолжайте хвататься за опору.
Выполнение: выдохните, создайте тягу и опустите правую ногу как можно ниже. Обе ноги подняты на носки, позвоночник слегка согнут посередине. Держите левую ногу прямой и не отводите ее назад. Не сгибайте руки в локтях (рис. 1.7).
На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 1.8).
Повторите движение, делая по 4-5 приседаний каждой ногой.
Чтобы снять напряжение в ноге, чередуйте одно вращение с другим и позвольте пальцам коснуться пола.
Результат: растягивает мышцы ног и улучшает здоровье позвоночника.
Этого можно добиться, ограничив позу небольшими движениями, вначале на среднее расстояние между ногами.
Упражнение «Дуга спины»
Помните, что в этой спине должны быть задействованы все суставы. Некоторые из них хорошо развиты, другие застойны и инертны. Проанализировав, как выполняются движения, следует постепенно интегрировать их в проект.
Исходное положение: стоя спиной к вертикали, примерно полшага — ноги прямые, подошвы ног на ширине плеч. Распространение (рис. 1.9).
Выполнение: на вдохе вытяните руки вперед, а затем вверх, наклоняя голову и корпус назад, пока тыльные стороны ладоней не окажутся в вертикальной плоскости (рис. 1.10). Выгните спину, начиная с верха и заканчивая низом. Продолжайте сгибать, пока голова не окажется в вертикальной плоскости.
Выдохните и выпрямитесь, начиная с нижней части позвоночника, заканчивая поднятием головы.
Повторите упражнение 3-4 раза.
Результат: вытяжение и восстановление позвоночника.
Совет! Во время наклона держите руки прямыми и не сгибайте колени. Начните с наклонной опоры (наклонное дерево, как показано на рис. 1.10). Это создает эффект микроизгиба.
Упражнение «Симметричный маятник
Исходное положение: стоя — ноги прямые и слегка расставлены. Сомкните ладони и разомкните локти, поставив большие пальцы вверх перед грудью.
Выполнение: выдохните и слегка наклонитесь вправо. Согните руки в одну сторону (рис. 1.11).
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с наклонами вправо и влево 3-4 раза.
Результат: улучшение бокового сгибания позвоночника и лучезапястного сустава.
Во время выполнения движения держите руки прямыми. Поставьте все костяшки пальцев друг напротив друга и слегка надавливайте на ладони «ведущей» рукой, когда наклоняетесь.
Единственные суставы в запястье — это лучезапястные суставы!
Упражнение «Коала
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди.
Упражнение: покачивайте спиной от шеи до крестцовой области в течение 1 — 2 минут (изображения 1.12 и 1.13). Дыхание является добровольным.
Результат: переход в расслабленное состояние, улучшение кровообращения, восстановление всех отделов позвоночника.
Из книги Виктории Карпухиной «Здоровье позвоночника».
PS И помните, мы можем изменить мир вместе, просто изменив свое отношение к нему! © Econet.
