18 упражнений для укрепления духа и тела
Группа была создана Чжун Юаньмином, специалистом по традиционной китайской медицине.
При создании группы Чжун и доктор Чжоу опирались на знания и практический опыт Ван Чжипина (1881-1973), известного специалиста по традиционной китайской медицинской системе и боевым искусствам. Комплекс был разработан на основе традиционных психофизических упражнений, таких как игры пяти животных (У Цинь XI), восемь бурукал (Бадуань Цзин), изменения мышц и сухожилий (И-Цзинь Цзин).
Комплекс «18 методов тела и разума» направлен на активизацию сухожильных и мышечных меридианов и коррекцию нормального выравнивания суставов и позвоночника посредством мягкого растяжения и скручивания определенных участков тела.
Комплекс предназначен для лечения и профилактики заболеваний шеи, спины, плеч, груди, ног, других конечностей и внутренних органов. Каждое упражнение или отдельное движение направлено на определенную часть тела, воздействуя на каждый сустав, а весь комплекс оказывает терапевтическое воздействие на весь организм.
Все упражнения очень просты и легко запоминаются, но диапазон движений и поз варьируется, охватывая все части тела и способствуя гармоничному развитию организма.
Это особенно подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет проблемы с суставами, позвоночником, а также в качестве разминочного или реабилитационного упражнения для спортсменов.
Некоторые рекомендации:.
- Склонность к связыванию должна быть умеренной.
- Постарайтесь найти пульс тела — сначала растяните сустав, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте комплекс легко и свободно, все движения должны быть теплыми.
- Строго придерживайтесь положения тела, так как это повлияет на качество и ожидаемый эффект от упражнения.
Описание комплекса
1. поворот головы
Стартовая позиция.
Ноги параллельно за границей, колени слегка согнуты, бедра перекатывают талию в четыре стороны, грузы в поясничной области. Руки посередине, они находятся на одном уровне — «поставить щит». Смотрите прямо перед собой.
Исполнение.
Вдох — поверните голову влево и вытяните правую сторону шеи. Выдох — вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на другой стороне.
На вдохе откиньте голову назад, вытяните шею вертикально вверх и напрягите мышцы передней части шеи. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Наклоните голову вперед, потяните затылок вверх и вытяните заднюю часть шеи — Вдохните и вернитесь в исходное положение — Выдохните.
ТРЕБОВАНИЯ.
Для правильного выполнения этого упражнения и достижения максимальных результатов очень важно соблюдать требования к положению головы и шеи. Повороты выполняются вокруг оси, проходя точку Бай Хуэй вокруг оси.
Поднимите подбородок и потяните затылок и макушку головы вверх. Это положение помогает растянуть мышцы шеи в правильное положение и освободить зажимы по бокам шеи.
Во время подтягивания вытяните переднюю часть шеи, подтяните подбородок вверх и вытяните шею в прямую линию.
Наклонившись вперед, потяните затылок вверх и вытяните макушку головы вперед, растягивая шейный отдел позвоночника.
Воздействие.
Мышцы, суставы шеи и шейный отдел позвоночника.
Через шею проходит чудесный меридиан Думай, а также ян-меридианы мышц и сухожилий рук и ног, поэтому данное упражнение способствует открытию этих меридианов и прохождению юйжэнь сентина.
2. растяжка банта
Стартовая позиция.
Поднимите руку до уровня подбородка, сведите кончики большого и указательного пальцев вместе и осмотрите пространство между пальцами.
Исполнение.
Вдохните, раскройте руки, сожмите кулаки, вытяните ключицы от локтя до локтя, как лук, и посмотрите на левый кулак. Выдох — расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение, глядя на другую руку.
ТРЕБОВАНИЯ.
В положении 2 плечи параллельны земле, руки согнуты в локтях под углом 90°, лопатки не втянуты. Кулаки должны быть мягко сжаты и наполнены ощущениями, без сильного напряжения.
Воздействие.
Это упражнение растягивает мышцы сердца и тонкого кишечника, сухожильные меридианы, раскрывает плечевые суставы и снимает напряжение в плечах и груди.
3. разорвать завесу небесную.
Стартовая позиция.
Поднимите руки вверх, сожмите в кулак и удерживайте это положение без напряжения. Думайте наперед.
Исполнение.
Вдохните, разожмите ладони в кулаки, поднимите руки и представьте, что поднимаете тяжелый груз вверх, глядя на левую ладонь. Сожмите кулаки и опустите их в исходное положение, одновременно прилагая разрывающую силу вниз — выдох. Повторите движение, глядя на правую ладонь.
ТРЕБОВАНИЯ.
Требования к положению и действию рук такие же, как и в предыдущих упражнениях.
4. поклонение солнцу.
Стартовая позиция.
Поднимите руки, сложите большой и указательный пальцы вместе и смотрите прямо перед собой.
Исполнение.
Вдох — поднимите руки, выпрямите спину, коснитесь кончиками указательного и большого пальцев рук и поверните глаза к тыльной стороне ладоней. На выдохе опустите прямую руку в сторону, поверните руку наружу, посмотрите на левую ладонь и, когда почувствуете, что рука больше не опускается, расслабьте ее и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой рукой, сохраняя зрительный контакт.
ТРЕБОВАНИЯ.
Держите лопатки вместе, руки прямые, пальцы вытянуты, ладони направлены как можно дальше наружу.
Воздействие.
Улучшает подвижность плечевого сустава и расширяет перикард и тройной обогреватель меридиана миотендина.
5. пальмовые крылья
Стартовая позиция.
Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль бедер.
Исполнение.
Вдох — коснитесь бедер большим и указательным пальцами, согните локти, положите руки под мышки, посмотрите на левый локоть, расслабьте плечи, выбросьте руки вперед и переведите взгляд на левую руку. Выдохните с раскрытыми ладонями, выдохните и опустите руки на выдохе. Повторите, глядя на правую руку.
ТРЕБОВАНИЯ.
Во время движения рук положение спины и плеч остается неизменным, движения мягкие и расслабленные.
Воздействие.
Мягкое прокачивание мышц меридианов рук.
6. железная пальма
Стартовая позиция.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер.
Исполнение.
На вдохе поднимите левую руку вверх, притягивая пальцы ладони к себе, при этом основание ладони должно быть обращено вверх и смотреть на левую ладонь. Одновременно правая рука перемещается за спину и возвращается в исходное положение, выдох, сопровождаемый взглядом на левую ладонь. Повторите с другой стороны.
ТРЕБОВАНИЯ.
Руки прямые, тело в положении «столб».
Воздействие.
Увеличение подвижности плеч, удлинение меридиана миотенон легких и толстой кишки.
7. боковое вращение.
Стартовая позиция.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер.
Исполнение.
Ингаляция — Поднимите руки над головой с переплетенными пальцами и ладонями вверх. Выдыхая, сделайте два оборота влево и вытяните внешнюю поверхность ботинка вправо. Вернитесь в положение 1 — вдох, опустите руку вдоль ботинка — выдох. Повторите с другой стороны.
ТРЕБОВАНИЯ.
Не наклоняйтесь вперед или назад, не поворачивайтесь нижней частью спины. Вытяните бок и согните грудной отдел. Держите руки прямыми.
Воздействие.
Растяжка туловища нормализует работу туловища, желудка, поджелудочной железы и желчного пузыря.
8. импульсный толчок
Стартовая позиция.
Ноги на ширине плеч, руки вместе в средних кулаках.
Исполнение.
Держите левую ладонь перед собой, руки полностью выпрямлены в локтях, поверните корпус вправо и оглянитесь назад так, чтобы ладони, левое и правое плечи находились на одной линии — вдох. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
ТРЕБОВАНИЯ.
Левая ладонь, левое плечо и основание правого плеча выровнены, спина не согнута.
Воздействие.
Это упражнение направлено на грудной отдел позвоночника и тюрьму Цзя-цзи. Она растягивает мышцы легочного меридиана толстой кишки.
9. раскрыть и согнуть руки.
Стартовая позиция.
Поднимите руки, сложите большой и указательный пальцы вместе и смотрите прямо перед собой.
Исполнение.
Вдох — спина и большие пальцы рук покоятся, посмотрите за руки и поднимите руки прямо, не прогибая спину. Выдыхая, опустите прямые руки к плечам и отведите руки назад.
Раскройте грудную клетку, наклонитесь вперед, пальцы вытяните в стороны и вернитесь прямо — вдох. Выдохните, опустите руки, выпрямитесь и примите исходное положение.
ТРЕБОВАНИЯ.
Руки прямые, плечевые суставы не должны быть отведены назад. Во время сгибания спина должна быть прямой, а ноги согнуты в коленях.
Воздействие.
Это упражнение тренирует удлиненные мышцы спины, груди, плеч и задней поверхности ног. Мышцы и сухожилия мочевого пузыря, тройного обогревателя, перикарда, легких и толстой кишки во второй части движения.
10. вращение нижней части спины
Стартовая позиция.
Ноги на ширине плеч, руки посередине.
Исполнение.
Медленно вращайте бедрами, прорабатывая тазобедренные суставы, сохраняя голову в том же положении.
ТРЕБОВАНИЯ.
Вращение равномерное и мягкое.
Воздействие.
Бедро, священная кость и освобождение бедра.
11. прикладывать ладони к гамбусу.
Стартовая позиция.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, образуя правильный сферический треугольник, руки в центре.
Исполнение.
Сторона пятки на 90 0, вес левой ноги, правый носок на 45 0 и получаем насос левого крыла. Одновременно вытяните правую руку вперед и назад, образуя единую линию между правой рукой и правой ногой — вдох.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
ТРЕБОВАНИЯ.
Тело остается в вертикальном положении, левая рука и правая нога полностью вытянуты.
Воздействие.
Двигайте передней частью бедер, икрами и нижней частью спины. Растяжка меридианов ян мышц ног (желудок, желчный пузырь, мочевой пузырь).
12. тролль вперед.
Стартовая позиция.
Ноги соединены, руки на бедрах, взгляд на горизонт.
Исполнение.
Постучите пальцами перед глазами, ладони направлены наружу. Поднимите руки высоко вверх, не разгибая тыльную сторону ладоней.
Выдохните, сохраняя прямую линию между позвоночником и руками, насколько это возможно, при этом ладони должны лежать на земле или на ногах, вернитесь в исходное положение.
ТРЕБОВАНИЯ.
Руки прямые, ноги полностью вытянуты, оставайтесь на одной линии между телом и руками как можно дольше и только в конце расслабьте плечи.
Воздействие.
Грудной отдел позвоночника, лопатки, удлиненные мышцы спины, задняя часть ног. Растягивайте руки и меридиан миотенон мочевого пузыря.
13. вращение колена
Стартовая позиция.
Ноги соединены, руки на талии.
Исполнение.
Слегка вращайте колени.
ТРЕБОВАНИЯ.
Колено и нога свободны без отрыва стопы от пола.
Воздействие.
Работайте с освобожденными коленями, бедрами и лодыжками.
14. Сядьте в «Пубу» и раскройте бедра.
Стартовая позиция.
Упражнение 11.
Исполнение.
Перенесите 70% веса на левую ногу, поверните корпус вправо, прижимая левое колено к ноге, потяните внутреннюю поверхность левого бедра и на вдохе потянитесь вправо.
По истечении срока действия вернитесь в исходное положение.
ТРЕБОВАНИЯ.
Тело в полярном положении, поясничный отдел позвоночника приподнят и показано соотношение 70/30 с коленом над ногой.
Воздействие.
Бедра, колени и ноги. Сухожилия почечных мышц растянуты.
15. сидеть и наклоняться.
Стартовая позиция.
Ноги соединены, руки на талии.
Исполнение.
Вдох. Выдохните, сядьте и положите руки на колени, продолжая выдыхать, положите одну ладонь на другую, надавите ладонями вниз, вытяните ноги и посмотрите на ладони. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.
ТРЕБОВАНИЯ.
Сделайте сиденье как можно глубже, не отрывайте пятки от пола. Держите ноги полностью вытянутыми, а спину ровной.
Воздействие.
Растягиваются икроножные мышцы, стопы и внутренняя поверхность бедер, вторая часть упражнения растягивает заднюю часть ног и заднюю поверхность бедер.
16. растягивать руками с помощью маб.
Стартовая позиция.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, слегка согнитесь, коснитесь левого колена кончиками пальцев и посмотрите на ладонь.
Исполнение.
Наклонитесь к маб, правая ладонь по-прежнему на колене, корпус наклонен влево, левая рука выполняет 6-образное движение «железной ладони», спина не согнута — вдох. Выдох, левую руку опустить на правое колено, ноги вытянуть и повторить. Повторите с другой стороны.
ТРЕБОВАНИЯ.
Убедитесь, что пальцы правой руки касаются колена или хотя бы левой ноги, одновременно вытягивая левую руку вверх. Регулируйте глубину воздействия упражнения, изменяя высоту позы. Не выгибайте спину и держите колени открытыми.
Воздействие.
Укрепление внутренней поверхности бедра, плечевых, боковых и коленных суставов. Открывает меридианы и сухожилия почек, мочевого пузыря, желчного пузыря, легких и толстой кишки.
17. низкий шаг
Стартовая позиция.
Согните левую ногу над правой, поставьте левую ногу свободно на пальцы и согните руки за спиной.
Исполнение.
Поставьте левую ногу перед пяткой, оставляя вес на правой ноге. Не вытягиваясь, сгладьте вес на левой ноге и потяните правую ногу на левую.
Затем движения выполняются в обратном порядке. Сделайте шаг назад правой ногой, перенесите вес на правую ногу, поверните левую ногу к себе и измените вес ноги на правую.
Повторите с другой стороны.
ТРЕБОВАНИЯ.
Тело на месте шеста, сохраняя высоту шага неизменной и поднимая ногу только после полного снятия веса. Выполняйте движение медленно и постоянно.
Воздействие.
Мягкое воздействие на суставы ног способствует расслаблению и равновесию в ногах.
18. подтяните колени к груди.
Стартовая позиция.
Ноги соединены, руки на талии.
Исполнение.
Вдохните, двигаясь вперед правой ногой, держа руку на уровне плеча. Выдыхая, обхватите колено левой ноги, положите вокруг него ладонь руки, прижмите колено к груди и задержитесь в крайнем положении. Далее, оставляя колено, сделайте шаг назад левой ногой, поднимите руки вверх и вперед перед собой, перенесите вес на левую ногу и разведите руки в стороны. Затем потяните ногу на себя и вернитесь в исходное положение с опущенными руками.
ТРЕБОВАНИЯ.
Шаг мягкий и фиксированный
Воздействие.
Уберите грудь и вытяните переднюю часть бедер — первая часть упражнения. Во второй части упражнения расслабьте медиальные связки тазобедренного сустава и протяните тягу к задней части тазобедренного сустава. Меридианы и сухожилия печени, селезенки, мочевого пузыря, легких и толстой кишки. Опубликовано econet.co.uk
