2 приема пищи в день: идеальный вариант прерывистого голодания
Какое количество приемов пищи в день является идеальным? На этот вопрос есть много ответов, но если вы хотите оптимизировать свою жизнь и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ очевиден.
В идеале, сколько раз в день я должен питаться? На этот вопрос есть много ответов, но если вы хотите оптимизировать свою жизнь и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ очевиден. Ответ, основанный на давней традиции, заключается в том, что большинству людей необходимо три полноценных приема пищи в день, с легкими перекусами между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Однако существуют убедительные доказательства того, что такое почти постоянное питание может быть отчасти причиной эпидемии ожирения и диабета. Самый очевидный риск разделения питания на завтрак, обед и ужин — это переедание. Другими менее очевидными рисками являются нарушение обмена веществ, последующее увеличение веса и биологические изменения, ведущие к ухудшению здоровья.
Сколько в идеале должно быть приемов пищи в день?
У наших предков не было доступа к пище 24 часа в сутки. Исторически сложилось так, что наши тела были разработаны таким образом, чтобы без проблем переносить периодическое голодание. На самом деле, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья.
Аргументы против увеличения количества приемов пищи в день
По мнению доктора Уолтера Лонго, директора Института долголетия при Университете Южной Калифорнии, изучающего вопросы распределения приемов пищи и ограничения калорий, даже три приема пищи в день может быть слишком много.
Основываясь на своих исследованиях, он убежден, что чем меньше вы едите, тем лучше вы себя чувствуете в целом. Об этом сообщает журнал Time.
Лонго говорит, что исследования в поддержку непрерывного питания, как правило, предсказуемо ошибочны. ‘Часто они рассматривают только краткосрочные эффекты увеличения частоты приема пищи.
Вначале может улучшиться аппетит, обмен веществ и уровень глюкозы в крови, но через месяц-два организм привыкает к новому режиму питания. Когда это происходит, ваш организм начинает испытывать тягу к еде в течение всего дня, а не только в полдень или после полудня.
В течение последних нескольких лет я рекомендовал ограничивать прием пищи в узком диапазоне от шести до восьми часов. В идеале стоит пропустить завтрак и сделать обед своим первым приемом пищи.
Однако все мы разные, и некоторые люди страдают без завтрака. Недавно я изменил свое мнение о пропуске завтрака, и теперь я более открыт к идее пропускать завтрак и обедать в качестве первого приема пищи.
Ешьте завтрак или ужин, но не то и другое одновременно.
Я убежден, что прерывистое голодание является важной стратегией для эффективной потери веса и профилактики заболеваний, но пропуск завтрака или ужина, вероятно, является нормальным, если вы пропускаете один из них.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то, вероятно, лучше всего плотно позавтракать и пообедать, а ужин пропустить. Помните, что вы должны есть только в течение шести-восьми часов в день и прекращать прием пищи не позднее чем за три часа до сна.
Если вы решили ограничить прием пищи этими часами, вы можете выбрать либо завтрак и обед, либо обед и ужин, но избегайте завтрака и ужина.
Если вы решили поужинать, важно прекратить прием пищи как минимум за три часа до сна.
Однако ни один из них не применим к подросткам с нормальным весом или развивающимся детям. Если у них нет избыточного веса, им, вероятно, необходимо трехразовое питание. Для детей и подростков это, прежде всего, тип потребляемой ими пищи.
В идеале, все приемы пищи должны содержать настоящие продукты, а не переработанные продукты, фаст-фуд или сладкие закуски. Еще один важный момент — пить много чистой воды и избегать напитков с высоким содержанием сахара.
Почему вам следует избегать вечерних трапез?
Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь и избежать хронических дегенеративных заболеваний, важно оставлять перед сном не менее трех часов после последнего приема пищи. Это связано с тем, как ваш организм вырабатывает энергию. Многие люди не понимают, что митохондрии отвечают за «сжигание» топлива, которое потребляет ваш организм, и превращают его в полезную энергию.
Эти крошечные производные бактерий живут внутри ваших клеток и оптимизированы для производства энергии из пищи, которую вы едите, и кислорода в воздухе, которым вы дышите. Ваши клетки содержат от 100 до 100 000 митохондрий.
Ваши митохондрии производят электроны для получения энергии, которые обычно переносятся в АТФ (аденозинтрифосфат). В отсутствие инсулинорезистентности такой перенос энергии работает очень хорошо, но обычно это происходит при инсулинорезистентности или при избыточном питании.
Если вы потребляете больше калорий, чем ваш организм может использовать немедленно, в митохондриях образуется избыток свободных электронов.
Эти электроны очень активны и начинают утекать из цепи переноса электронов в митохондрии. Эти избыточные электроны утекают и вызывают преждевременное разрушение митохондрий, нарушая клеточные мембраны и способствуя мутациям ДНК, вызывающим дальнейшие повреждения.
Многие эксперты считают, что этот тип митохондриальной дисфункции является одним из виновников ускоренного старения.
Как же можно применить эти знания? Очень просто: лечите инсулинорезистентность и не ешьте по крайней мере за три часа до сна. Лично я перестаю есть после 16:00 и обычно засыпаю через 5-6 часов.
Поскольку во время сна организм расходует минимальное количество калорий, в это время не следует потреблять чрезмерное количество топлива, так как в организме образуются дополнительные свободные радикалы, которые могут нанести вред тканям, ускорить старение и способствовать развитию хронических заболеваний.
Интересно, что при наличии инсулинорезистентности прерывистое голодание является самым мощным из известных мне вмешательств, помогающих решить эту проблему. Это одна из причин, почему я считаю, что отказ от ужина может быть даже лучшей стратегией, чем отказ от завтрака.
Очевидно, что отказаться от ужина сложнее в социальном плане, но это может быть отличной биологической стратегией.
Может ли стакан воды перед едой помочь вам похудеть?
Недавние исследования показали, что 500 мл (чуть более 2 стаканов) воды за 30 минут до еды может увеличить потерю веса. Участники исследования, которые перед каждым приемом пищи снаряжали себя ожирением, за три месяца потеряли в среднем на три фунта (около 1,5 кг) больше, чем контрольная группа.
Все участники, включая контрольную группу, получили советы по контролю веса, как улучшить питание и физические упражнения. Те, кто питался три раза в день и пил воду перед каждым приемом пищи, потеряли в среднем около 9,5 кг (4,3 кг) за три месяца. Другие пили воду только раз в день или потеряли всего 1,75 кг. В целом, 27% участников лечебной группы, которые пили воду перед едой, потеряли более 5% массы тела, по сравнению с 5% участников контрольной группы. Это разумно, так как жажду часто принимают за голод. Таким образом, питье воды перед началом еды приносит удовлетворение, и в целом эта стратегия может снизить потребление пищи.
Ограничение калорий приносит пользу вашему здоровью
Ряд исследований подтвердил пользу ограничения калорий для здоровья, и совершенно очевидно, что если вы хотите жить дольше, то должны есть меньше. Интересно, что данное исследование показывает, что ограничение калорий на протяжении всей жизни мышей «значительно изменяет» то, как «общая структура микробиоты кишечника приводит к увеличению продолжительности жизни».
Таким образом, одна из причин, по которой ограничение калорий может увеличить продолжительность жизни, может быть связана с положительным влиянием на микробиоту кишечника.
Увеличение продолжительности жизни явно связано с уменьшением заболеваний, сокращающих вашу жизнь, а ограничение калорий связано с целым рядом улучшений здоровья, включая уменьшение количества висцерального жира, снижение воспаления, снижение кровяного давления и улучшение чувствительности к инсулину.
Предыдущие исследования показали, что ограничение калорий может помочь увеличить продолжительность жизни за счет улучшения чувствительности к инсулину и ингибирования пути mTOR.
Однако мало кому нравится идея сократить ежедневное потребление калорий более чем на 25% в течение всей жизни. Хорошая новость заключается в том, что и вам не придется этого делать.
Исследования показали, что прерывистое голодание дает такие же положительные результаты, как и ограничение калорий — даже если вы не устанавливаете ограничений на количество потребляемых калорий во время еды.
Это было продемонстрировано в обзоре 2013 года. Он обнаружил широкий спектр терапевтических преимуществ прерывистого голодания, даже если общее ежедневное потребление калорий не изменялось или уменьшалось незначительно.
Исследования, включенные в данный обзор, и другие опубликованные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь
Ограничение воспаления, снижение окислительного стресса и клеточных повреждений
Улучшение циркулирующей глюкозы
Снижение кровяного давления
Улучшение метаболизма и состава тела, включая значительное снижение веса у людей с ожирением
Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина
Предотвращение или обращение вспять диабета 2 типа и замедление его развития
Улучшение функции иммунной системы, переводя стволовые клетки из неактивного в самообновляющееся состояние
Улучшение функции поджелудочной железы
Улучшение уровня инсулина и лептина и чувствительности к инсулину/лептину
Воссоздать некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы, связанные с физическими упражнениями
Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Состав вредных уровней висцерального жира
Повышает энергетическую эффективность митохондрий
Нормализует уровень грелина, известного как «гормон голода».
Помогает избавиться от тяги к сахару, настраивая организм на сжигание жира вместо сахара.
Способствует выработке гормона роста человека (HGH). Голодание может увеличить СТГ на 1 300% у женщин и на 2 000% у мужчин. STH играет важную роль для здоровья, физической формы и замедления процесса старения. Он также является жиросжигающим гормоном.
Снижает уровень триглицеридов и улучшает другие биомаркеры заболеваний
Увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), стимулирует высвобождение новых клеток мозга и активизирует химические вещества мозга, которые защищают от изменений, связанных с болезнями Альцгеймера и Паркинсона. (Прерывистое голодание — ограничение потребления пищи до 600 калорий в дни голодания — может увеличить BDNF на 50-400%, в зависимости от области мозга.
Почему я предпочитаю прерывистое голодание ограничению калорий
Прерывистое голодание имеет много преимуществ перед строгим ограничением калорий. На начальном этапе он переносится гораздо легче, а соблюдение правил имеет первостепенное значение.
Путь ограничения калорий в значительной степени зависит от качества диеты. Калории должны быть снижены без ущерба для важных микроэлементов.
Также следует избегать ошибок в подсчете и ограничении калорий. Большинство людей не знают о существовании сложной биохимической динамики, которая не учитывается при простом подсчете «принятых и потребленных калорий». Животные, такие как крысы, могут увеличить продолжительность жизни на 40% при пожизненном ограничении калорий, но такой большой эффект не наблюдается у людей. Для этого есть веские причины.
Как говорится в книге «Борьба со старением:.
Существуют хорошие эволюционные объяснения различий в реакции на ограничение калорийности при сравнении короткоживущих и долгоживущих видов». Голод носит сезонный характер, а времена года — это большая часть жизни мышей, но малая часть жизни человека. Поэтому только у мышей развивается относительно долговременная пластичность в ответ на лишение пищи».
Когда речь идет об ограничении калорий и веса, у людей есть врожденная тенденция сопротивляться чрезмерной потере веса, даже при жестком ограничении калорий. Доктор Ансель Киз доказал это, когда в середине 1940-х годов провел эксперимент по изучению влияния голодания на человека.
Тридцать шесть молодых здоровых мужчин-добровольцев в течение 24 недель придерживались диеты с ограничением калорийности на 1600 калорий в день. Они также должны были ходить пешком около 45 минут в день. Однако вместо того, чтобы это привело к устойчивой потере веса, через 24 недели их вес стабилизировался, и они снизили потребление калорий до менее чем 1000 в день без дальнейшего снижения веса.
Недостатки были очевидны. Мужчины стали одержимы едой и исключили все остальное из своей жизни, а когда ограничение калорий закончилось, возникла экстремальная компенсаторная реакция. В течение нескольких недель они восстановили весь потерянный вес и набрали еще 10%.
Другие исследования пришли к аналогичным выводам. Поэтому голодные диеты не подходят для обычного человека. Ваш организм пытается отключить различные процессы, чтобы выжить. Например, если функция щитовидной железы снижена, ваш организм не будет сжигать столько калорий.
Все это может показаться безнадежно противоречивым. С одной стороны, ограничение калорий способствует благоприятным биологическим изменениям, которые, как правило, увеличивают продолжительность жизни. С другой стороны, существуют встроенные механизмы, указывающие на то, что хроническое ограничение калорий может вызвать другие проблемы со здоровьем. Это сложный вопрос, и крайние меры могут вызвать больше проблем, чем решить.
Лучшее, что мы можем сделать, это разработать общие рекомендации, повторяющие режим питания наших предков.
На мой взгляд, отказ от прерывистого суточного голодания и прием пищи за несколько часов до сна имеет много преимуществ перед полным ограничением калорий или другими радикальными диетами и дает такие же положительные результаты при минимизации рисков.
Для снижения веса необходимо приучить организм сжигать жир в качестве топлива.
Если вы постоянно едите каждые несколько часов и не пропускаете приемы пищи, ваш организм становится очень неэффективным в сжигании жира в качестве топлива, и вот тут-то и начинаются проблемы. Важно понимать, что, за некоторыми исключениями, организм не может сжигать жир при наличии других видов топлива, и если вы ежедневно снабжаете организм углеводами, ему не нужно обращаться к жировым запасам.
Прерывистое голодание не только позволяет избежать этого, но и, как правило, сокращает расходы на питание и улучшает здоровье.
Меньше есть и делить приемы пищи на более мелкие группы — одна из самых эффективных стратегий, помогающих организму эффективнее сжигать жир и нормализовать чувствительность к инсулину и лептину. При отсутствии инсулинорезистентности прерывистое голодание менее важно, но может быть полезным.
Если вы относитесь к американскому меньшинству, не страдающему от инсулинорезистентности, моя общая рекомендация — прекратить есть по крайней мере за три часа до сна. Это автоматически сделает вас «голодным» по крайней мере на 11 часов или больше, в зависимости от того, когда вы завтракаете или не завтракаете вообще.
Не менее важной является рекомендация употреблять настоящую пищу. Это означает продукты питания в их наиболее естественной форме, что в отношении продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, в идеале можно найти в полностью органических продуктах от животных, откормленных на пастбищах.
Кроме того, избегайте сидячей работы, двигайтесь в течение дня и регулярно делайте физические упражнения. Если вы не пересмотрите тщательно свой рацион, физические упражнения не приведут к значительной потере веса, но в сочетании они могут быть очень полезны.
PS И помните, просто измените свое мнение — вместе мы изменим мир! © econet.
*Статьи на сайте econet.ru предназначены только для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о состоянии вашего здоровья.
