25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания
Если вам надоело обычное сидение и фиксация, посмотрите на наши новые упражнения для развития ягодичных мышц. Узнайте, как подкачать ягодицы с помощью нескольких простых упражнений.
Для их выполнения вам понадобятся мяч для фитнеса, гантели и зоны сопротивления. Выполняйте эти упражнения для попы дома, и вскоре ваша попа приобретет первоклассную форму! Теперь у вас есть лучшие упражнения для энергичной попы дома или в спортзале.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. приседание с болгарским сплитом
Болгарское сплит-приседание, выполняемое либо на скамье, либо на босу, является очень эффективным упражнением для бутсов.
- Поставьте носок правой ноги на скамью и вытяните левую ногу. Опустите таз на пол и согните левую ногу в колене. Отведите левую ногу в сторону настолько, чтобы она оставалась прямо над лодыжкой при выполнении приседания.
- Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
2. упражнение «Супермен».
Это упражнение действительно тренирует мышцы бедер, ягодиц и спины.
- Лягте лицом вниз, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
- Выпрямите руки и ноги и держите туловище неподвижно, поднимая руки и ноги на несколько сантиметров за раз, чтобы ваше тело напоминало жесткую букву «u». Ваша спина должна быть выгнута.
- Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. поднимите таз и ноги до «ягодичного мостика».
Вы можете выполнять любое упражнение на пуговицы дома, но это движение — самый эффективный вариант упражнения для мышц но и коры.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на пол. Вытяните левую ногу вперед.
- Коснитесь левой пяткой пола и поднимите таз вверх. Держите тело в том же положении «мостика».
- Медленно опустите тазик на пол.
4. подъем на лестничную площадку
Лестничную площадку можно заменить скамейкой, прочным стулом или каким-нибудь подоконником.
- Поставьте правую ногу на платформу, а левую вытяните так, чтобы подошва оказалась под бедром.
- Заберитесь на скамью с вытянутой правой ногой. Медленно согните правую ногу в колене, затем вернитесь на пол, удерживая правое бедро в напряжении.
Более продвинутые формы упражнения включают подъем левого колена вверх после подъема на скамью.
5. дежурные прыжки с гантелями
Помимо но части, это упражнение также тренирует руки и внутреннюю часть бедер, экономя время.
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Возьмите в руки гантель или средний мяч. Если вы используете гантели, расположите руки вдоль тела. Если вы используете средний мяч, протяните руку и держите его перед глазами.
- Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали. Опустите ботинок так, чтобы бедра находились под прямым углом. Согните колени и поднимите гантели над плечами или прижмите средний мяч к груди.
- Вытяните ноги и подтяните правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой создайте диагональную тягу позади себя, убирая туловище. Как только тело опустится, поднимите еще одну гантель на бицепс.
6. поднятие смерти одной ногой.
Это упражнение можно выполнять и без гири, но это приспособление делает его более эффективным и провокационным.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку.
- Перенесите свой вес на слегка согнутую левую ногу, а правую поставьте позади себя.
- Выдохните и втяните живот внутрь. Наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу вверх, пока ваше тело не станет параллельно полу.
- Затем опустите правую ногу в исходное положение, но не касайтесь пальцами пола.
7. поднимите таз в «плечевой мост».
Это упражнение не требует оборудования, но это не значит, что его нужно избегать. Для повышения эффективности задержитесь в верхней фазе упражнения на 5 секунд.
- Лягте на спину на матрас. Согните колени и положите руки на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимите таз до положения, когда тело находится под углом 40-45° к полу.
- Во время верхней фазы упражнения убедитесь, что мышцы ягодичной кости напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
8. лягте на бок, стоя под углом 4°.
Это упражнение предназначено для развития мышц, придающих форму ягодицам.
- В положении 4 положите ладони рук под плечи, а колени — под колени. Держите правую ногу согнутой под углом 90° и поднимайте ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
- Держите бедро твердым и вытяните ногу в сторону. Не опускайте ногу.
- Верните ноги на пол под углом 90° и опуститесь на пол.
9. поднимите таз до «плечевого моста» с помощью босу
- Лягте на спину на матрас. Поставьте пятки на босу, согните колени и положите руки на пол. Раскройте ноги на ширину бедер.
- Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи были на одной прямой линии.
- На высшей стадии упражнения убедитесь, что носовая часть находится в напряжении. Удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
10. скачок в профессии
Классический присед — отличное упражнение, но добавление прыжков делает его еще более эффективным. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, помогают сжигать больше калорий.
- Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Согните руки так, чтобы ладони находились на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокое кресло.
- Прыгайте как можно выше, стараясь достать до потолка.
- Приземлившись, вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
11.PliéSquat.
PliéSquat тренирует носочную область и внутреннюю поверхность бедер.
- Разведите ноги в стороны и слегка вытяните пальцы ног. Положите руки на бедра. Согните колени и держите их как можно ниже. Следите за тем, чтобы плечи находились прямо над бедрами, а спина оставалась прямой. Используйте зеркало, чтобы проверить правильность положения тела. Чтобы избежать травм суставов, держите пятки прямо под коленями.
- Выполняйте движения вверх-вниз в течение 10-15 секунд с шириной примерно 3 см. Эти движения считаются за повторения.
12. вертикальная индукционная дактилоскопия ног
- Встаньте и положите руки на бедра.
- Держа ноги на одной прямой линии, перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу назад. Ваши ягодичные мышцы должны постоянно оставаться напряженными. Держите левую ногу прямой и поднимите ее как можно выше, не наклоняясь вперед. Используйте мышцы живота для улучшения равновесия.
- Не касаясь пола, опустите левую ногу вправо. Затем снова оттолкнитесь назад.
13. мяч для фитнеса grian bridge
Это упражнение также направлено на развитие мышц кора.
- Лягте на спину, положите пятки на мяч для упражнений и слегка согните колени.
- Поставьте пятки на мяч, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола в положение «мостика».
- Контролируйте движение и медленно верните бедра на пол.
14. Подъем румынской гантели
Это упражнение прорабатывает ягодицы, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Держа в руках две гантели среднего веса, встаньте прямо, положите руки рядом с телом и слегка согните колени.
- Медленно сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в талии. Держите спину прямой и опускайте гантели как можно ниже.
- Растяните бедра и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой.
15. планка с подъемом ног
Выполнение этого упражнения с мячом для упражнений заставляет вас удерживать равновесие и помогает укрепить основные мышцы в дополнение к ягодичным.
- Лягте лицом вниз на гимнастический мяч. Шагните руками вперед, пока ваши голени не окажутся на вершине мяча. Руки должны быть расположены под плечами.
- Напрягите мышцы живота и брюшного пресса и держите позвоночник прямым и сбалансированным.
- Поднимите правую ногу и медленно опустите ее так, чтобы она не касалась мяча. Эти движения повторяются один раз. Убедитесь, что таз находится в правильном положении во время выполнения упражнения.
16. приседание с гантелями
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц. Использование гантелей немного усложняет задачу.
- Расставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Возьмите гантели на уровне плеч, ладони направлены внутрь.
- Медленно согните колени, как будто вы сидите на стуле, и перенесите вес на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Наклонитесь как можно ниже, не опуская голову и грудь. Держите спину прямой, а плечи расслабленными. Не меняйте положение рук.
- Медленно встаньте, вытянув ноги. Убедитесь, что ваша спина прямая.
17. планка с согнутыми ногами
Это упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедер и мышцы живота.
- Начните с позиции планки. Поместите локти под плечи и втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
- Поднимите правую ногу от пола. Согните колени так, чтобы подошвы ног были обращены вверх.
- Поднимите пятку правой ноги как можно выше, не двигая тазом и не выгибая спину. Она не должна быть слишком широкой. Ягодицы и задняя часть бедер будут подтянуты.
18. приседание с тем же весом.
Регулярные приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц.
- Расставьте ноги на ширине бедер друг от друга.
- Медленно согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенеся вес на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Наклонитесь как можно ниже, не опуская голову и грудь. Держите спину прямо и расслабьте плечи. Не поворачивайтесь спиной!
- Медленно встаньте, вытянув ноги. Убедитесь, что ваша спина прямая.
19. боковое скольжение с прогибанием
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер в дополнение к ягодицам.
- Возьмите гантель в левую руку. Прыгните вбок вправо и поднесите левую руку к правой ноге. Держите таз как можно ниже. Пальцы правой ноги должны быть направлены вперед. Ноги должны быть согнуты под углом не более 90°.
- Как бы кланяясь, медленно вытяните правую ногу и заведите ее за левую. Поднимите гантели над головой. Обе ноги должны быть направлены вперед.
20. Упражнение «Супермен» с фитболом
Это упражнение дает большую нагрузку на ягодицы, чем стандартное упражнение «Супермен».
- Лягте на спину и положите мяч между ног. Напрягите мышцы живота и вытяните руки вперед.
- На вдохе возьмитесь за мяч, а затем поднимите колени, руки и грудь от пола. Замрите на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
21. позиция воина 3
- Встаньте прямо, ноги вместе. Вдохните, а затем раскройте руки в стороны или поднимите их над головой для более сложного упражнения.
- Выдохните, наклоняясь вперед. Выполняя это, примите «стойку воина 3» и отведите вытянутую левую ногу назад. Вдохните и выдохните пять раз, сохраняя это положение. Вернитесь в исходное положение.
22. ‘Маршевый мост’
Это упражнение укрепляет бедра, нижнюю часть спины и ягодицы.
- Лягте на спину, положив руки на пол. Поставьте пятки по бокам. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии.
- Поднимите правое колено к груди так, чтобы бедра образовали угол 90° друг с другом. Держите таз опущенным, когда поднимаете и опускаете ногу.
23. вытягивание ног назад с помощью расширителя
Это упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
- Возьмитесь за рукоятку разгибательной ленты и оберните ленту вокруг задней поверхности правой ноги. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
- Напрягите мышцы живота. Крепко удерживая разгибательную ленту, вытяните ноги назад. Затем согните ногу назад так, чтобы колено не касалось пола.
24. приседание сумо
В отличие от традиционных приседаний, это упражнение по-другому прорабатывает ягодицы. Он также прорабатывает мышцы бедер.
- Возьмите в руки пару гантелей. Ладони рук должны быть обращены наружу. Если нет гантелей, держите ладони вместе на уровне груди, как показано на рисунке. Расставьте ноги так, чтобы пространство между крыльями составляло примерно 50 см. Пальцы ног должны быть направлены в сторону.
- Положите плечи на бедра. Перенесите вес на пятки и опуститесь в приседание. Вытяните ноги и руки.
25. разгибание бицепса с фитболом
Отлично подходит для основных, ягодичных и ножных мышц.
- Лягте на спину. Поставьте пятки на мяч для упражнений. Поднимите бедра, чтобы образовался «мостик», и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Удерживая пятку на мяче для упражнений, согните ногу в колене. Положите руки на пол для поддержания равновесия (не двигайте ими!). Согните ноги в коленях и согните мяч в коленях.
- Согните ноги в коленях и медленно катите мяч к туловищу. Держите поясницу в том же положении — не поднимайте ее во время упражнения.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнение.
Если у вас есть вопросы, задавайте их здесь
Трясем попой дома: комплекс упражнений для попы в домашних условиях — ВИДЕО.
PS И помните, мы меняем мир вместе, просто изменив свое потребление! © Econet
