25 шикарных упражнений с медболом для всех групп мышц
Теперь самое время купить медбол и начать заниматься спортом! Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам оставаться в форме.
Забудьте про шарик мороженого, сегодня мы будем использовать медицинский мяч. Медицинские мячи очень полезны. Доступные в различных размерах и весах (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развивать силу и выносливость и поддерживать форму. Вы можете бросать и ловить мячи (с небольшим риском поймать железные гири). Взрывная физическая нагрузка, связанная с этими упражнениями, помогает улучшить форму.
Медбол вам в помощь
Кроме того, это спортивное оборудование существует уже очень давно. Еще Гиппократ начал использовать кожаный мяч, наполненный песком, чтобы помочь пациентам восстановиться после серьезных травм около 2 000 лет назад.
При выборе веса набивного мяча выбирайте мяч достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение (т.е. движение, выполняемое медленно и без нагрузки), но не настолько тяжелый, чтобы затруднить контроль точности и траектории.
Количество повторений зависит от интенсивности тренировки и уровня вашей физической подготовки. Как правило, для всех трех подходов рекомендуется 10-20 упражнений.
Для тех, кому важнее сила и скорость, мы рекомендуем выполнять 3-5 сетов по 3-5 повторений (каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием).
Очень важно постоянно контролировать свое окружение, чтобы не травмировать окружающих. Старайтесь не задевать прохожих, так как эти мячи могут быть опасны из-за своего веса.
Что ж, это своего рода предупреждение, так что самое время купить медбол и начать заниматься спортом.
Упражнения для всего тела
1. бросьте свое тело вверх. Сначала будет трудно координировать движения во время выполнения упражнения, но помните, что вы будете задействовать все основные группы мышц тела. Лягте на спину на матрас, согнув ноги в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой и обхватите его руками. Поднимите колени к груди и используйте вес (и мышечную силу) медицинского мяча, чтобы «активировать» ваше тело в положение сидя, затем выпрямите ноги. Затем снова медленно согните колени, присядьте на корточки и медленно опустите спину на пол. Не делайте упражнение слишком медленно. Это упражнение следует выполнять 10-12 раз.
2. плавание по очереди. Сейчас самое время размять спину! Встаньте, напрягая грудные мышцы, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Держите медицинский мяч на расстоянии 5-10 см от груди и прыгните вперед правой ногой. (Помните о безопасности! (Будьте осторожны, чтобы не поскользнуться и не сделать шаг вперед ногами). Сделайте нырок как можно глубже (бедра черпака должны быть параллельны полу) и вытяните руки вперед и вправо одновременно со всем телом. Затем положите руки на грудь и переверните тело назад. Встаньте прямо и выпрямите ноги. Затем подпрыгните на другой ноге (теперь поверните руки и корпус влево). Вы можете либо оставаться на месте во время выполнения упражнения, либо делать выпад вперед. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
3. бросок вперед с поднятыми над головой руками. Встаньте, поставив ноги вместе, и толкайте не слишком тяжелый мяч в грудь обеими руками. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и через 1 секунду прыгните вперед с правой ноги. Перенесите вес на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (будьте осторожны, чтобы не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и толкните мяч в грудь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
4. бросить мяч после владения. Сохраняйте положение на корточках (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем подпрыгните, используя мышцы бедер, и подбросьте мяч так высоко, как только сможете (не забывайте отступать назад). Пусть мяч упадет на пол. Выполните присед на махе 10 — 15 раз. 5.
5. бросить мяч под ноги. Это упражнение похоже на бросок шара для боулинга, но выполняется очень странным образом. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Уприте медицинский мяч в грудь, опустив локти вниз. Присядьте на корточки, выпрямите спину и поднимите голову. Опустите медицинский мяч между ног. Готовы к самой веселой части упражнения? Если да, резко подбросьте воздушный шар над головой и отпустите, когда он поднимется к шее и голове (будьте осторожны, чтобы шар не улетел назад). В этом упражнении задействованы колени и тазобедренные суставы. Бонус: бросьте мяч на пол (следите, чтобы он не приземлился на голову или ноги). Подбросьте мяч 10-12 раз.
Упражнения для ног и бедер
6. румынский смерч. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и необходимого пространства в комнате. Встаньте прямо, опираясь на правую ногу, и возьмитесь за медицинский мяч двумя прямыми руками. Слегка согните колено правой ноги, затем наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните левую ногу назад (для большей сложности руки можно вытянуть вперед над головой). Чувствуете себя немного ниндзя? Тогда все в порядке! Следовательно, тело и левая нога должны образовывать прямую линию, перпендикулярную правой опорной ноге. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.
7. спрыгнуть со ступеньки. Возьмите медицинский мяч обеими руками, прижмите его к груди и поставьте ноги на низкую скамью или между ступеньками (убедитесь, что опора твердая). Откиньтесь назад, пока ягодицы не коснутся поверхности скамьи. Затем приземлитесь на поверхность скамьи или ступеньки и выполните прыжок с отталкиванием обеими ногами. Затем осторожно спрыгните со скамьи и повторите упражнение. Выполните этот прыжок 10-12 раз.
8. наклонитесь и вращайте мяч круговыми движениями. Встаньте прямо и толкните мяч с медикаментами в правое бедро. Держа левую ногу вытянутой в сторону, круговыми движениями (как борец сумо) катите мяч влево. Продолжайте движение мяча влево по кругу, затем сделайте шаг правой ногой влево, чтобы завершить круг, нарисованный мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем измените направление движения внутри круга.
9. сидеть на одной ноге. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу от земли и вытяните руку вперед. Поместите руки перед животом и возьмите в руки мяч. Сидя на большом стуле, согните одну ногу (колено должно быть немного впереди стопы). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге упражнение считается завершенным. Повторите упражнение 10-12 раз.
10. поднимите одну ногу с туловища другой ногой. Сразу же поникните, и вы будете выглядеть немного странно для окружающих. Лягте на спину и поставьте правую ногу на медицинский мяч. Поднимите бедра к земле и вытяните левую ногу в воздух так, чтобы весь вес перенесся на правую ногу. Подождите мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение и опустите тело на матрас. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнения для груди и спины
11 отжиманий с опорой на медицинский мяч. Время показать себя с лучшей стороны. В положении лежа положите ладони на медицинский мяч и поднимите тело прямыми руками. Мышцы тела должны быть напряжены, а голова должна оставаться неизменной, как и спина. Затем начните медленно опускать грудь на мяч, пока грудь не упрется в мяч. Во время выполнения упражнения прижимайте локти к телу. Завершите упражнение, полностью вытянув руки над локтями и подняв туловище над полом. Не хватает физических упражнений? Поместите колени на матрас или другую подставку. Повторите упражнение 10-12 раз, уделяя особое внимание этой технике.
12. супермен. Лягте на матрас на матрасе. Потянитесь вперед. Возьмите небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать с мяча весом 2-3 кг). Используя мышцы спины, поднимите руки и ноги как можно выше. Задержите свое тело в этом положении на несколько секунд (можете представить, что вы — Супермен?). Опустите руки и ноги на матрас. Повторите это упражнение 12-15 раз.
13. лежа с груди. Два мяча всегда лучше, чем один, и в этом упражнении используются два медицинских мяча. Лягте на медицинские мячи так, чтобы затылок и плечи находились над центром мячей. Согните колени под углом 90° (ваше тело должно быть параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не наклоняйте вперед или назад). Возьмите второй медицинский мяч, прижмите его к груди и напрягите локти. Подбросьте мяч чуть выше груди (как будто вы отдаете кому-то пас). Будьте осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком высоко. Помните, что все, что летит вверх, неизбежно упадет. Выполните это упражнение 12-15 раз.
14. отжимания с прокруткой. Если вы когда-либо занимались спортом, вы точно знаете, что такое отжимание. Добавив медицинский мяч к обычному отжиманию, можно добиться еще более удивительных результатов. Сохраняйте возвышенное положение шишковидной кости с медицинским мячом под одной рукой и опустите руку близко к полу для отжимания. Затем потянитесь вверх и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторений или как можно больше повторений.
15. подпрыгивать на стене. Найдите поблизости прочную стену, о которую не ударится медицинский мяч (если не уверены, спросите совета у персонала тренажерного зала). Встаньте на расстоянии 1 — 1,2 метра от стены и возьмите в каждую руку по легкому медицинскому мячу. Примите стойку атлета, слегка согните колени и напрягите основные мышцы. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его в сторону стены (теперь отпустите его). Цель: Выполнить 12-15 бросков, не задев никого рядом.
Упражнения для рук и плеч
16. бросить мяч. Поначалу может быть трудно удержать равновесие, но я верю, что у вас все получится. Лягте на медицинский мяч так, чтобы затылок и плечи находились в центре мяча. Согните колени до угла 90° (ваше тело должно быть параллельно полу). Подтяните живот, широко расставьте ноги, вытяните руки вверх и возьмите мяч обеими руками. Переложите мяч в левую руку и медленно начинайте опускать мяч, пока ваша рука не станет параллельна полу (руку всегда следует держать слегка согнутой в локте). Поднимите руку с мячом в исходное положение и тем же действием перебросьте мяч в правую руку, чтобы закончить упражнение. Повторите это упражнение 8-10 раз, пока не почувствуете мышечную усталость.
17. жим от плеча. Это одно из самых простых упражнений и предназначено в первую очередь для начинающих. Вдавите медицинский мяч в грудь (примерно на 2-3 см) перед грудиной. Вытяните руки вверх и поднимите мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Очень просто. Повторите это упражнение 12-15 раз.
18. рис. 8. Это упражнение похоже на танец с лентой, но менее грациозно. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его от плеч до головы (руки полностью вытянуты). Серией движений медленно перемещайте мяч, чтобы он образовал в воздухе цифру 8. Это упражнение требует много времени, поэтому сначала убедитесь, что мяч не слишком тяжелый.
19. жим на трицепс. Стойте или сидите на стуле как можно удобнее, держа спину прямой, а живот подтянутым. Возьмитесь за медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Руки должны быть расположены прямо над головой, а не согнуты вперед. Затем согните руки в коленях и опустите мяч за голову, пока руки не окажутся под углом 45°. Для получения максимальной пользы напрягите трицепсы, а затем верните руки в исходное положение. Повторите это упражнение 12-15 раз.
20. поднимите бицепс. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Обеими руками прижмите медицинский мяч к груди. Прижав оба локтя к телу, опустите мяч и полностью вытяните руки. Затем согните руки и снова поднимите мяч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз (не забывайте держать ноги прямыми во время выполнения упражнения).
Упражнение для тела
21. поднимите руки и ноги из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: лягте на спину с вытянутыми ногами (не надейтесь, что вам удастся заснуть). Потянитесь над головой (как будто вы потягиваетесь по утрам) и возьмитесь обеими руками за медицинский мяч. Затем напрягите основные мышцы и одновременно поднимите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву V (если смотреть сбоку). В верхней точке подъема перенесите мяч из рук в ноги. Зажмите мяч между спортивной одеждой и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем снова поднимите руки и ноги. На этот раз возьмите мяч руками. Поздравляем, вы закончили упражнение! Теперь вы можете вытереть пот с лица. Повторите это упражнение 8-10 раз.
22. лить из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем сильнее согните ноги в коленях (слегка наклонившись вперед) и с силой бросьте мяч на пол перед собой. Кстати, перед выполнением упражнения спросите у окружающих вас людей, не вызовут ли ваши броски у них каких-либо проблем. Убедитесь, что шар не слишком большой. Возьмите мяч и повторите упражнение (10-12 бросков).
23. поднимите тело из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить сложности к своим обычным упражнениям по поднятию тяжестей из положения лежа? Лягте на спину, прижав руки к груди. Затем вытяните руки вперед так, чтобы мяч находился чуть выше бедер. Соедините ноги и поднимите верхнюю часть тела вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа. Выполните упражнение 12-15 раз.
24. диагональное движение. Согните ноги и встаньте на правое колено (левая нога согнута вперед и находится под углом 90°). Держите медицинский мяч обеими руками, сохраняя корпус вертикальным, а мышцы тела сильными. Переместите медицинский мяч к правому бедру, слегка согните его перед телом и переместите мяч по диагонали перед телом. Подождите немного, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем больше вы тянетесь, тем сильнее результат). Выполните 12-15 повторений.
25. коснитесь мячом пальцев ног. Это упражнение не так просто, как кажется. Лягте на пол и возьмитесь обеими руками за медицинский мяч. Потянитесь за головой так, чтобы плечи касались тела. Соедините ноги и поднимите нижнюю часть тела вверх (ваше тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч (держите шею в нейтральном положении, не наклоняйте и не наклоняйте голову) и постарайтесь вытянуть пальцы ног вверх. Повторите упражнение 12-15 раз.
Стихотворение И просто изменив наше потребление, вместе мы изменим мир! ©Econet
