3 средства от беспомощности
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все наше представление о свободе воли. Селигман проводил эксперименты с собаками, используя зависимую форму рефлекса Павлова. Целью было сформировать рефлекторный страх на звук сигнала. В случае российских ученых животные получали мясо по звонку, а в случае их американских коллег они получали удар током. Чтобы предотвратить преждевременный побег собак, их пристегнули к специальным ремням.
Селигман был убежден, что когда животных переводили в клетку с низким воротником, они вырывали его, как только слышали сигнал. В конце концов, живые существа делают все, чтобы избежать боли, не так ли? Однако в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Собаки не допрыгивали до самого простого препятствия — даже не пытались. Когда собаку, не участвовавшую в эксперименте, поместили в те же условия, она с легкостью сбежала.
Селигман пришел к выводу: когда неприятное событие невозможно контролировать или повлиять на него, развивается сильное чувство слабости. В 1976 году ученый получил награду от Американской психологической ассоциации за открытие выученной слабости.
А как насчет людей?
Теория Селигмана была многократно проверена учеными в разных странах. Было показано, что когда человека систематически
— знает поражение, несмотря на все свои усилия, и
— Переживает сложные ситуации, когда его действия оказываются неэффективными, когда
— Это хаос, где правила постоянно меняются и каждый шаг может привести к наказанию — его воля и желание ничего не делать. Следующие — равнодушные и подавленные. Человек сдался. Заученная слабость звучит как Марья Кунстова в старом фильме.
Теория выученной слабости подтверждается жизнью.
Вам не нужно быть на веревке и подвергаться ударам электрическим током. Она может быть и ниже. Когда я писал эту статью, я попросил своих друзей на Facebook поделиться своим опытом познания слабости. Они сказали мне:.
— За неудачные попытки найти работу: отказ за отказом, без объяснения причин
— Мой муж мог встречать меня дорогими подарками и нападать без видимой причины, в зависимости от своего настроения. (Рядом почти такая же история с супругами).
— для самозваного начальника, который делит ежемесячный штраф в соответствии с какими-то новыми неразумными критериями.
Внешне кажется, что выход есть. Перепишите свое резюме! Подайте на развод! Жалуйтесь своему начальнику! Сделайте это тоже! Но, как и собака Селигмана, человек, ведомый слабостью, не может перепрыгнуть ни одного низкого забора. Он не верит в этот путь. Он лежит на полу и скулит.
Иногда ему не нужен жестокий товарищ или самодур-начальник. Геля Демина, студентка, проходящая практику в Южной Корее, рассказывает, как учителя давали ей на уроках работы класса А. Их просят составить названия стран из букв на бумаге. В конце часа учитель просит поднять руки тех, кто уверен в своих ответах. Затем она продолжается и продолжается. К концу последнего задания половина студентов остыла.
Как только мы разобрали все точки, мы начали проверять ответы, — говорит Гела. — С правой стороны почти все было в норме. А для тех, кто был на левой стороне, вообще не было правильных ответов. Последний пункт (D E W E N S — Швеция) был решен только двумя из десяти человек с левой стороны. Затем профессор говорит: «Это подтверждает нашу гипотезу». На экране показаны две версии теста, который мы выполнили. Группа справа получила совершенно нормальный тест, в то время как группа слева получила зашифрованные буквы на всех предметах. В их случае дать правильный ответ было невозможно. Все это было в последнем вопросе о Швеции. Это было одинаково для обеих команд. У каждого был шанс получить правильный ответ. Однако в последних пяти вопросах дети были полностью уверены, что не могут решить задачу. Когда настала их очередь получить правильный ответ, они сдались.
Как противостоять смущению? Что вы можете сделать, если выученная беспомощность уже начала претендовать на внутреннюю территорию? Можно ли поддаться апатии, не сдаваясь?
Возможно. Опять же, ученые находятся в единстве с жизнью.
Ответ 1: Сделайте что-нибудь.
Серьезно: все, что угодно. Психолог Бруно Беттельхайм пережил концлагеря с политикой постоянного хаоса. По его словам, руководство лагеря вводило новые запреты, которые часто были нелогичными и противоречивыми. Охранники ставили заключенных в ситуации, когда любое действие могло привести к суровому наказанию. При таком режиме народ быстро потерял волю и распался. Беттельхайм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Вместо того, чтобы обсуждать слухи о лагере, можно я пойду спать? Спать. Можно ли чистить зубы? Кисти. Не потому, что я хочу спать, и не потому, что меня беспокоит гигиена. Потому что именно так человек восстанавливает субъективный контроль. Во-первых, он может выбрать то или иное действие. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его реализовать. Главное — это его личное решение, которое он принял сам. Даже небольшое действие может стать прививкой против окультуривания.
Эффективность этого метода была подтверждена в 1970-х годах американскими коллегами Беттельхайма. Эллен Лангер и Джудит Роден проводили эксперименты в местах, где люди наиболее замкнуты, таких как тюрьмы, дома престарелых и приюты для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешалось самостоятельно расставлять мебель в камере и выбирать телепрограммы, реже страдали от проблем со здоровьем или вспышек насилия. У пожилых заключенных, которым разрешалось обставлять комнаты по своему вкусу, выращивать растения и смотреть фильмы по вечерам, повышался жизненный тонус и замедлялась потеря памяти. Бездомные, которым разрешили самим выбирать себе ночлег и меню питания, также начали искать работу и с большей вероятностью ее нашли.
Стратегии преодоления: делать что-то, потому что вы можете. Выберите, чем вы занимаетесь в свободное время перед сном, что вы готовите на ужин и как проводите выходные. Переставьте мебель в комнате так, чтобы вам было наиболее комфортно. Найдите как можно больше точек контроля, где вы можете принимать и реализовывать собственные решения.
Что он может предложить вам? Помните собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгивать через барьеры. Это также касается людей. Иногда проблема заключается не в ситуации, а в потере силы воли и веры в важность действия. Подход «я сделаю это, потому что я решил это сделать» может помочь сохранить или восстановить чувство субъективного контроля. Это означает, что воля не перемещается на застеленное простыней кладбище, но человек продолжает двигаться в направлении выхода из сложных ситуаций.
Лечение 2: Уходите от слабости — маленькими шагами.
Восприятие того, что «я ничего не могу сделать», «я бесполезен» или «ничего не изменится, если я попытаюсь», является единичным случаем. Как в детской игре «Соедини точки», выберите несколько историй и соедините их линией. Результатом является вера в себя. Со временем вы обращаете все больше внимания на опыт, который поддерживает это убеждение. И вы больше не увидите исключений. Хорошая новость заключается в том, что наши убеждения о себе можно изменить таким же образом. Нарративная терапия, например, занимается этим вопросом. Человек вместе со специалистом, оказывающим поддержку, учится видеть различные истории, которые со временем складываются в новое видение. Там, где раньше была история бессилия, можно найти другую историю. Это история о ценности и важности человека, важности его действий и его возможности влиять на происходящее.
Важно искать отдельные случаи из прошлого: когда я добился успеха? Когда я что-то изменил? Когда мои действия изменили ситуацию? Также важно уделять внимание настоящему. Именно здесь могут помочь небольшие, достижимые цели. Например, навести порядок в кухонных шкафах или сделать тот важный телефонный звонок, который вы так долго откладывали. Ни одна цель не является слишком маленькой. Все важно. Вы сделали это? Вы сделали это? Это здорово! Победа должна быть отпразднована! Где есть внимание, там, как известно, есть энергия. Чем больше внимания вы будете уделять своим достижениям, тем больше это будет стимулировать вашу новую любимую историю. Тем больше вероятность того, что он не сдастся.
Как справиться: ставьте небольшие, реалистичные цели и обязательно придерживайтесь их. Составьте список и читайте его не реже двух раз в месяц. Со временем вы увидите, что ваши цели и достижения будут расти. Каждый раз, когда вы выполняете задание, найдите возможность вознаградить себя каким-то удовольствием.
Что он может сделать для вас? Маленькие достижения могут помочь вам накопить ресурсы для более крупных действий. Укрепляйте уверенность в своих силах. Соединяйте новые впечатления друг с другом, как бусины на леске. Со временем отдельные части образуют ожерелье — новую историю о себе: «Я имею значение», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
СМИ 3: Другая точка зрения.
Селигман определил проблему и посвятил остаток своей жизни и карьеры поиску ее решения. Ученый обнаружил, что, имея опыт успешного поведения, животные могут научиться противостоять слабости. Собака, которая сначала смогла отключить электричество, прижав голову к панели корпуса, продолжала искать выход после стабилизации ситуации.
В сотрудничестве с известным психотерапевтом Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние условия. Двадцать лет исследований привели его к следующим выводам Склонность к объяснению событий влияет на то, ищет ли человек возможность действовать каким-то образом или сдаться. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются из-за моих собственных ошибок», более склонны к развитию состояний депрессии и слабости. А люди, которые верят, что «плохое может случиться, но я не всегда виноват, в какой-то момент оно прекращается», быстрее смиряются и приходят к своим монетам при возникновении неблагоприятных ситуаций.
Селигман предложил план перестройки: обзор опыта и восприятия реструктуризации. Называется системой ABCDE:.
A — Неприятности и невзгоды. Рассмотрите неприятные ситуации, которые вызывают пессимистические мысли и чувство слабости. Важно начать с отбора ситуаций, которые не оцениваются выше 5 по шкале от 1 до 10. Таким образом, опыт обучения модернизации становится более безопасным. В — вера, убеждение. Напишите свою интерпретацию события: подумайте о том, что произошло. c — Последствия, Последствия. Как вы вели себя по отношению к фактам? Что вы чувствовали во время процесса? d — Сомнение, альтернативная точка зрения. Бросьте вызов своим негативным убеждениям и запишите все негативные элементы. е — активация, активизация. Какие чувства (и, возможно, поведение) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Один из способов справиться с проблемой: попытаться письменно опровергнуть пессимистическое убеждение. Заведите календарь, записывайте неприятные события и редактируйте по шаблонам ABCDE. Читайте записи каждые несколько дней.
Что это может сделать? Всегда есть стрессовые ситуации. Однако со временем и практикой вы сможете научиться справляться со стрессом более эффективно, не поддаваться слабости и выработать собственные успешные стратегии реагирования и поведения. Энергия, которая служила пессимистическим убеждениям, может быть высвобождена и вложена в другие важные сферы жизни.
P.S. Техника безопасности
Если вы сейчас дочитываете эту статью, и в вас уже зародилось желание действовать, я рад. Позаботьтесь о своих будущих действиях. Важно помнить, что не существует единого решения, которое подходит всем. Состояние человека и его жизни сложнее, чем самые сложные и детальные планы. Самостоятельная работа иногда может принести желаемые результаты. А иногда необходимо прибегнуть к внешней поддержке или обратиться за профессиональной помощью. Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если
Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних условий.
- Вы имеете сложный опыт и даете оценку 7 или выше по шкале от 1 до 10.
- Вы чувствуете себя подавленным, все рушится, и
- Вы начали работать над собой, но на полпути чувствуете себя все хуже и хуже
- Чувство уязвимости усиливается, и ваше негативное восприятие себя становится более интенсивным.
Доверяйте своим чувствам и заботьтесь о себе и своей ситуации. Я верю, что в сложных ситуациях мы можем увидеть и свои сильные стороны. Возможность прочитать эту статью и попробовать описанные в ней методы означает, что вы уже верите в перемены и способность сдвинуть ситуацию к лучшему. У собак Селигмана не было выбора. У нас есть. Позвольте нам выбрать нашу волю.
Специально для econet.ru, Елизавета Мусатова.
Поэзия И просто изменив наше сознание — вместе мы изменим мир! ©Econet
