3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега
Если бег — не ваша сильная сторона, нет причин расстраиваться. Существуют упражнения, которые сделают гораздо больше для вашей внешности. Ниже приведены три упражнения для коррекции фигуры, которые более эффективны, чем бег.
Я не большой поклонник бега. Скорее всего, ничего. Несомненно, бег полезен для вашего тела и физической формы, помогает избежать стресса и развить выносливость. И все это благодаря паре кроссовок и бесплатной дорожке. И, конечно, бег сжигает калории. При средней скорости 10 км/ч средний марафонец расходует около 10 калорий в минуту. Это немаловажно. А на более высоких скоростях сжигаемые калории еще выше! Но если бег — не ваша сильная сторона, нет никаких причин расстраиваться! Есть упражнения, которые делают больше для вашей внешности!
Встречай тройку отличных упражнений, которые моделируют фигуру и сжигают калории лучше бега!
- Скалолазы.
- Burpees
- Завоеватель
Скалолазы.
Это одно из самых эффективных упражнений, которое может оказать невероятное воздействие на весь организм. Это связано с тем, что физические упражнения при правильном выполнении должны задействовать все тело.
Одно из преимуществ физических упражнений заключается в том, что они ускоряют кровообращение и эффективно тренируют мышцы живота. И не только мышцы живота! Упражнение полностью активизирует мышцы кора, бедер, ягодиц, икр и ом зоны и обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Требуется выполнить набор из 50 повторений во время просмотра телевизора.
Исходное положение — ладони и пальцы ног (например, отжимания на доске). Тело параллельно полу. Руки перпендикулярны полу: плечевые и локтевые суставы и плоды четко выровнены. Локти слегка согнуты (не блокируйте руки в локтях). Не сгибайтесь в талии. Ваш живот растянут.
Следите за тем, чтобы мышцы живота сохраняли силу во время выполнения упражнения. Вместо доски следите за тем, чтобы таз находился «под и под вами» (тем самым не вызывая напряжения в нижней части спины) — Держите плечи прямо и подальше от ушей — голова, продолжение шейного отдела позвоночника.
- Выдохните и подтяните колени к груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Чередуйте смену ног. При движении водораздел не поднимается, а удерживается как статичная доска. Дышите спокойно и ровно, не останавливайтесь и не задерживайте дыхание. Дыхание зависит от скорости выполнения упражнения. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять подъемы в быстром темпе и не менее 30 секунд. Выполните несколько сетов этого упражнения.
После нескольких таких подходов вы точно сожжете все калории, которые съели сегодня на завтрак, и, возможно, несколько калорий с обеда! Но «забраться» на минуту или две — это настоящее испытание! Таким образом, в сочетании с другими упражнениями, такими как прыжки, выпады и бурпи, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут.
Конечно, это средние показатели. Чем меньше вес вашего тела, тем меньше калорий вы теряете, занимаясь спортом. Например, «подъем» в течение одной минуты сжигает 8 калорий, если вы весите 57 кг, 10 калорий, если вы весите 70 кг, и 12 калорий, если вы весите 84 кг.
Существует множество способов упростить и усложнить это упражнение. Рекомендуется использовать все варианты в той или иной форме, так как они сильно отличаются по динамике и нагрузке.
Ступенчатый альпинист. Попеременно подтягивайте колени к груди (даже не касаясь пола).
Прыжковый скалолаз. Чередуйте ноги при прыжках. Конечное положение (грудь) (с контактом или без контакта с полом).
Горцы в бегах. Представьте, что мы бежим. В конечном положении (грудная клетка) фиксация минимальна.
Диагональный альпинист. Здесь мы можем сделать шаг или прыжок. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка дополнительно смещается на косые мышцы живота.
Climber ‘alligator’ (‘reptyle’). Выполняется при помощи шагов или прыжков, с прикрепленными к полу ногами или без них. Колени смещены в стороны.
Высота прыжка альпиниста. Исходное положение: одна нога переводится в глубокую тягу. Затем меняется нога, высота прыжка. Вторая нога помещается в глубокую тягу соответственно. В идеале ноги располагаются близко к ладоням рук.
Burpees
Это упражнение вызывает только две эмоции. Я люблю бурпи за то, что они дают реальные результаты, не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно! И я ненавижу его за то, что он ужасно тяжелый!
Burpees сочетают приседы, отжимания и ныряния в серии ускоренных беговых движений. Это упражнение является частью программы тренировок для людей, которым требуется высокая физическая работоспособность, таких как пожарные, спецназ, профессиональные спортсмены в индивидуальных и командных видах спорта. Это потому, что Burpee активизирует почти все мышцы нашего тела!
Burpee — это многосуставное упражнение, в котором одновременно задействованы многие группы мышц. Больше всего задействованы грудные мышцы (бицепсы, гленогумеральные и ноги), грудные, трицепсы и плечи. Участвует брюшная полость. Фактически, ни одна мышца не подвергается воздействию бурпи.
Классическая техника выполнения бурпи.
- Наклонитесь и положите ладони перед собой.
- Верните ноги в положение лежа.
- Отжимайтесь.
- Сразу после отжимания подтяните ноги под себя и вернитесь в положение приседа.
- Выпрыгните из положения сидя, выпрямитесь всем телом и постучите ладонями по голове.
Это «бурпи» или «бурпи». Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью и с максимальным напряжением всех мышц.
Преимущества бурпи многочисленны: они
- Укрепление всех мышц тела, и
- Развитие силы ядра — 29 мышц таза, живота и спины образуют ядро. Это жизненно важно для поддержания баланса в человеческом организме (см. статью о том, что вся сила в середине!).
- Сжигает большое количество калорий во время тренировки (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и текущего веса тела)
- Ускорение метаболизма в течение дня означает, что польза от физических упражнений сохраняется даже после окончания тренировки.
- Развитие гибкости и
- Развитие координации/баланса и выносливости, а также
- «поднимает» сердечно-сосудистую систему и улучшает работу сердца и легких.
Существует несколько вариантов упражнений. Это может быть проще или сложнее. Новички могут пропустить отжимания и вместо этого оставаться на доске. Они также могут пропускать прыжки. Добавление прыжков вперед или в стороны между повторениями повышает интенсивность выполнения бурпи. Некоторые используют гири или гантели, другие притягивают их между повторениями!
Чтобы включить бурпи в свою тренировку, попробуйте выполнить несколько сетов в комфортном темпе. После первых двух сетов будьте готовы увеличить темп. Для достижения оптимальных результатов попробуйте создать максимальный темп. В идеале, если вы сделаете 100 повторений. Результаты будут показаны через неделю.
Ниже приведены некоторые варианты использования бурпи в тренировках: повторите 100 повторений как можно быстрее и посмотрите, какие повторения вы сможете сделать за 10 минут. Вы также можете попробовать так называемую пирамиду 20:1: сделайте 20 повторений, отдохните несколько секунд, сделайте 19 повторений и снова отдохните. Продолжайте делать с каждым разом все меньше и меньше повторений, пока не дойдете до одного повторения. Эти варианты представляют собой настоящий вызов и больше подходят для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки.
Для начала чередуйте бурпи с другими упражнениями.
Даже несколько сетов по десять бурпи за раз заставят ваше сердце громко биться, дыхание трепетать, ноги загореть, руки дрожать, а мышцы окрепнуть. Сделайте их регулярными, и вы увидите немедленное улучшение физической формы.
Опять же, это тренировка для всего тела. Это означает активизацию каждой мышцы в вашем теле. Это означает, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время.
Подсчитано, что средний мужчина весом 82 кг сжигает 1,43 калории за одно бурпи. Выполнение не менее 7 упражнений в минуту удваивает это число. Тем не менее, задайтесь целью выполнять 10 повторений в минуту, т.е. 14,3 калорий в минуту. Почему: 10 быстрых повторений могут ускорить ваш метаболизм так же сильно, как полный 30-секундный спринт на велосипеде, а бурпи — это ужасная кардиотренировка.
Завоеватель
Одним из самых эффективных упражнений для похудения является приседание, так как это фундаментальное движение человеческого тела. Уильям Роман, профессор Стэнфордского университета, приводит несколько очень интересных элементов в конкурсе на работу гидов по физической активности. Например, человек весом 62 кг теряет около 43 ккал за 100 сидений.
Сиденье можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз все мышцы тела напряжены для поддержания равновесия. Фаза силы наступает, когда тело поднимается вверх. Существует несколько различных видов занятий, которые различаются по сложности, усилиям и способу выполнения. Эффективность различных видов приседаний практически одинакова, поэтому вы можете использовать любое понравившееся вам упражнение для похудения. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседаний является приседание с выпрыгиванием!
Присед — это упражнение для всего тела, которое не требует дополнительного оборудования, и полностью тренирует мышцы ног и центральной части тела, переключаясь между сокращением и растяжением мышц. В классическом упражнении «Саба» выполняется сильный прыжок вверх из положения сидя. Этот сорт называют взрывоопасным. Это означает, что это короткое, быстрое усилие, которое развивает силу мышц и увеличивает их объем. Это упражнение активизирует мышцы задней поверхности бедра, мышцы ягодиц, мышцы бедер, мышцы икр, дополнительную нагрузку на мышцы, удерживающие позвоночник, мышцы задней поверхности бедер. .
Техника исполнения:.
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и держите спину прямой. Скрестите руки перед собой на уровне груди.
- Приседание выполняется на вдохе. Опуститесь параллельно полу. Может быть немного ниже, но ориентируйтесь на настроение.
- Выдохните, напрягите мышцы кора и резко подпрыгните, используя как можно более высокое движение бедра. Прыгайте с силой и отталкивайтесь ногами. Постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Бедра должны «расширяться» как можно больше.
- Когда ноги полностью опустятся на пол, вернитесь в приседание. Повторяйте прыжки для каждой профессии столько, сколько потребуется.
- Контроль за посадкой особенно важен. Попробуйте встать на пол обеими ногами одновременно. Приземлитесь со слегка согнутыми ногами (как можно мягче) и сразу же вернитесь в другой присед. Рекомендуется использовать мягкие, удобные кроссовки, предназначенные для этого вида тренировок. В идеале используйте виброподошву, чтобы эффективно поглощать вибрации. Желательно, чтобы поверхность была мягкой (бетон или асфальт не подходят).
Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, присед является основным упражнением для развития силы и мышечной массы тела. Правильно выполненное сидение укрепит спину и поможет сформировать правильную осанку. Сидение стимулирует нормальное кровообращение в области таза, что приводит к ускорению обмена веществ. Упражнения укрепляют мышцы ног, делая человека более активным и спортивным.
Приседания помогают убрать «шапочку» бедер и в целом улучшают форму но части. Сиденье ускоряет обмен веществ, тренирует дыхание и увеличивает скорость расщепления жировых клеток. В результате сжигаются калории, ваш силуэт становится все стройнее и стройнее, а походка — легче, мягче и привлекательнее. Для достижения максимальных результатов прыжковые листы можно выполнять в форме протокола Табата* (см. статью Табата. Этот четырехминутный магический набор сжигает наибольшее количество калорий как во время, так и после тренировки. Участники эксперимента выполнили восемь полных раундов прыжков — 20 секунд напряженной работы чередовались с 10 секундами отдыха — сжигая 13,4 калорий в минуту и удваивая скорость замещения в течение как минимум 30 минут после тренировки.
Новичкам следует заниматься в фиксированном кресле. Если техника приседаний освоена, можно добавить небольшие прыжки, сосредоточившись на механизме приземления (см. выше). На более поздних этапах можно использовать дополнительное оборудование для усложнения упражнений. Например, прыжки на лестницу или коробки.
Техника фиксированного сидения
Хорошие результаты возможны только при правильной технике! В конце концов, правильная техника — залог безопасной тренировки! Поэтому старайтесь как можно больше концентрироваться на движениях. Поэтому, если вы молоды в спорте, не делайте глубокий присед, касаясь бедрами пола. Вес тела переносится на пятки. Держите спину прямой, слегка наклонитесь вперед и втяните живот. Перед выполнением этого упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, колени должны быть открыты, а пальцы ног — раскрыты. Руки могут находиться в трех положениях. Вытянуты вперед, сложены перед грудью или держат гантели.
Плавное, мягкое измельчение без судорог и без поспешной проверки движения. Как и при любом другом упражнении, присед должен быть установлен. Например, трехдесятилетний подход. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги полностью соприкасались с полом. Ни пятка, ни пальцы ног не должны отрываться от пола. Помните, что большое количество повторений за короткий промежуток времени может перегрузить коленный сустав. Также помните, что целевые мышцы необходимо разогреть и растянуть после тренировки. В данном случае — задний отдел psoas, ягодичная бурса и квадрицепс.
Здесь вы можете заниматься самостоятельно или использовать готового игрока.
Примечание: Разминки и их отсутствие могут увеличить риск получения травмы во время тренировки. Поэтому включайте разминку перед сильной тренировкой и включайте разминку после тренировки, чтобы подготовить тело к нагрузкам и подышать, расслабиться и снять мышечное напряжение.
*Если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интенсивным прерывистым тренировкам.
Поэзия И просто измените свое мнение, и мы вместе изменим мир! ©Econet
