3 ЖИРНЫХ ПРАВИЛА: сколько жира нужно здоровому организму?
Отсюда и толстяк. Он играет много важных ролей в нашем организме. От того, насколько здоровой выглядит наша кожа, насколько она упруга, эластична и приятна на ощупь, до того, в норме наши гормоны или нет — при очень низком проценте жира в организме вырабатывается не так много гормонов.
Проще говоря, я недавно изменила свой подход к еде, упражнениям и психологическим аспектам фитнеса в целом и идеала женского тела в частности. Я пытаюсь исправить допущенные ошибки и примириться со своим телом. Я подумываю написать статью об этих ошибках, но главная ошибка заключается в страшном слове «жир».
Сколько жира должно быть в здоровом организме
В частности, я уже давно очень люблю дополнять свой рацион жирами (в среднем 30-40 г в день) и снижать процент жира в организме. В сегодняшней статье я также объясню, почему это плохая идея. Но что касается питания, то в эти дни я стараюсь употреблять не менее 80-100 граммов жира в день. И я сознательно увеличил процент жира в организме с 18-19% до 21-23%. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя выше 18%, но моим приоритетом по-прежнему остается здоровье.
Идея этой статьи принадлежит доктору Андрею Беловешкину, ведущему эксперту в области здоровья и здорового питания. Статья действительно была написана вместе с ним. Точнее, он был моим соавтором.
Итак, толстяк. Он играет много важных ролей в нашем организме. От того, насколько здоровой выглядит наша кожа, насколько она подтянута, эластична и тонизирована, до того, правильно ли функционируют наши гормоны, если жира мало или нет, то много гормонов не вырабатывается.
Как мы уже говорили ранее, при недостатке жира в организме и жиров в рационе питания первой проблемой в организме женщины становится половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы и постепенно отключает функции, которые могли бы обойтись без них … Выжить И почему мы должны думать о воспроизводстве, когда мы находимся в зоне риска?
Давайте рассмотрим, почему жир (и то, что мы едим, и то, что носим) следует понимать, терпеть и разрешать.
Важно, чтобы внешний жир не опускался ниже минимально допустимого уровня.
Пока подкожный жир не превышает норму, это хорошо. Это происходит потому, что жир вырабатывает специальные гормоны, которые защищают сердце и кровеносные сосуды. И как я уже писал выше, нормальное функционирование гормональной и половой системы невозможно, если подкожный жир сведен к минимуму.
Подкожный жир — это эстетика, это все плавные изгибы и контуры женского тела. Без подкожного жира тело было бы твердым, плотным и угловатым с четкой костной и мышечной массой. Некоторое количество подкожного жира также необходимо для «успокоения» организма. Когда организм испытывает стресс, у него есть только одна забота: выживание. Поэтому он начинает выталкивать жир в стенки печени, сердца и кровеносных сосудов.
Измеряя толщину складок в различных точках, можно научно измерить подкожный жир. Подтверждением этому могут служить цифры на весах (но здесь есть свои нюансы, см. ниже). Невозможно определить процент жировой и тощей массы) .
Давным-давно мы пришли к выводу, что самый простой и надежный метод — это зеркало. Вы раздеваетесь и встаете перед зеркалом в полный рост … Смотрите. Нет, я не имею в виду: «Черт, я толстый!». не означает, что, полностью принимая во внимание все, что висит и не висит .
Слишком много жира на теле скрывает складки, выпуклости, целлюлит, живот, подмышки и колени. В целом это выглядит не очень хорошо. Это нормально, пока он нигде не висит. Опухоли в венах, сухожилиях, мелких кубиках и мышцах являются свидетельством того, что в организме нет жира. И вы находитесь в группе риска. Да, да, я говорю. Вы не воображаете. Вены в брюшной полости отсутствуют. Нет мышечной массы. Честно говоря, я очень хочу детей в будущем. И я очень не хочу гормональных проблем.
Так что давайте оставим сухое тело веганам, которые пытаются заработать на этом деньги. Люди, которые хотят оставаться здоровыми, должны понимать, что чрезмерная сухость искусственно созданного тела не является здоровой. Я подчеркиваю: в этом нет необходимости. Не используйте это как оправдание для обжорства или ожирения.
В цифровом выражении процент жира в организме женщины составляет от 20 до 25%. Для подкожного жира (не висцерального) максимальный избыток жира составляет до 15% от массы тела. Ниже 9-10% организм испытывает серьезный дефицит, и вся система перестает функционировать. Для мужчин критический порог ниже — процент жира в организме составляет 4-6%.
Если вы не едите достаточное количество жира каждый день, ваш организм будет терять вес в течение некоторого времени. Это сделает вас счастливым. Но наши хитрые и высокоинтеллектуальные тела будут медленно выключать лишний свет и избегать напрасной траты энергии. И важно не дойти до того момента, когда вам не придется работать всю жизнь, чтобы заменить всю электропроводку.
Эксперты рекомендуют принимать не менее одного грамма на килограмм веса тела, но я считаю, что организму нужно больше. Особенно с таким телом, как у меня, которое постоянно находится в движении и умственном труде. Поэтому сегодня я стараюсь съедать от 1,5 до 2 граммов, в зависимости от дневной физической нагрузки. Кстати, еда с высоким содержанием жиров также заставляет меня чувствовать себя сытым. Поэтому не стоит есть в течение 1,5-2 часов. Но вы хотите быть голодным через 4 часа.
Важно контролировать подкожный жир, чтобы он оставался ниже нормы! Когда уровень подкожного жира падает ниже 7%, женщина находится в состоянии дефицита, нехватки гормонов и менструации прекращаются. Продолжительное отсутствие менструаций значительно снижает шансы на рождение детей, что приводит к бесплодию. У мужчин все не так радужно. Низкое содержание жира в организме (4-6% от общей массы тела) останавливает выработку тестостерона и снижает либидо. Чрезмерное расслабление — удел профессиональных культуристов и не является здоровым. Если вам нужно носить несколько лишних килограммов, лучше делать это в ягодицах, а не в печени.
Проверьте свой энергетический баланс: приток и отток энергии
Энергетический баланс — это соотношение между количеством калорий, получаемых с пищей, и количеством калорий, расходуемых во время физической активности. Разница между общим количеством калорий из рациона и калориями, потребленными во время физической активности, составляет доступную энергию, которую может использовать организм. Точнее, используйте его для защиты жизни и себя.
В эти дни я потребляю около 1700 ккал в день (все еще недостаточно, но я хотел бы увеличить этот показатель). К счастью, я перестал есть 1200 ккал. Объективно, при моем уровне мозговой и физической активности, этого недостаточно. По самым скромным подсчетам, тренировка обходится в 400 ккал. Однако это самый консервативный вариант — я могу сжечь 800! Но опять же, давайте придерживаться среднего показателя в 400 ккал.
Это означает, что на все про все моему организму хватает 1300 ккал в день. Это сумма, которая может быть направлена на внутренние и другие Существует понятие, называемое базовыми потребностями или базовым метаболизмом. Это минимальное количество энергии, необходимое для нормальной жизни и работы. И больше ничего. Просто лежи там. Как видите, даже сейчас, при увеличенном ежедневном потреблении калорий, я все еще недоедаю. Но благодаря доктору Беловескину я уже ем гораздо больше. Подробности следующие.
Если вы не даете организму необходимую энергию, это приводит к медленным и постоянным проблемам.
Откуда вы знаете, каков баланс?
Сначала вам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира в организме на данный момент составляет 23% (9 месяцев назад он был чуть выше 18%, но теперь я замечаю его на этих фотографиях.
Жир можно рассчитать по специальной шкале комплексной переносимости или на Биопонисте. Содержание жира также можно рассчитать с помощью специальных калькуляторов различными способами и выбрать средние значения.
Сухая масса рассчитывается по типу: сухая масса (масса без жира) = текущая масса тела — (текущая х текущий % жира в организме).
Мой текущий вес составляет 56 кг, а процент жира в организме — 0,23 (23%). Я полагаюсь только на себя.
Сухой вес = 56- (56 x 0,23) = 43 кг.
Минимальное количество энергии — 30 ккал на кг массы тела. Ниже 30 ккал у вас начнут вырабатываться половые гормоны, а снижение до 25 ккал (известно, что это близко к 1200 ккал в день), вероятно, вызовет проблемы с щитовидной железой. Как только вы опускаетесь до 20 ккал на килограмм, у вас начинаются настоящие головные боли.
Лучший вариант для нормальной жизни, процветания, отсутствия рисков для здоровья и небольшой угрозы для имиджа — сухой вес (вес без жира — мы уже поняли, как измерять) составляет 40-45 ккал на килограмм сухого веса.
Это означает, что для моих 43 кг сухой массы потребление калорий не должно превышать 43 х 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это минимальное базовое требование! И я отдаю столько калорий своему бедному телу, и на работе, и в спортзале, почти год и всю оставшуюся жизнь… Не повторяйте! Для достижения быстрых результатов очень легко подключить низкокалорийную иглу. Другой вопрос, какой ценой.
Моя оптимальная калорийность: 43*45 = 1,935 ккал. Это число нужно умножить на модифицирующий коэффициент в зависимости от физической активности, ведь я не лежу на диване весь день.
Я уверен, что многие из вас видели этот список:.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, мало или совсем нет физических упражнений
1,3-1,4 = легкая активность (ежедневная активность + 1-3 легких упражнения в неделю)
1,5-1,6 = Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1,7-1,8 = высокая активность (интенсивный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9-2,0 = очень интенсивная деятельность (например, спортивный образ жизни, физическая работа, ежедневные тренировки)
Сейчас я умеренно активен и имею модификатор 1,5. Следовательно, минимум составляет 1,5*1290 = 1935, а оптимум 1935*1,5 = 2900 ккал. Учитывая, что мое ежедневное потребление калорий в настоящее время составляет 1700 ккал, мой энергетический баланс отрицательный (даже если учесть, что минимальная потребность составляет более 200 ккал).
Это можно исправить, снизив интенсивность (или частоту) упражнений или увеличив количество калорий. В моем случае, скажем, поможет добавление двух яиц (180 ккал) или авокадо (205 ккал). В качестве альтернативы, достаточно пропустить половину тренировки (200 ккал), чтобы сбалансировать энергетический баланс. Однако я предпочитаю оставить свои физические упражнения, пока я ем больше.
Честно говоря, я уже добавляю калории. Я не взвешиваю свою еду. Я не занимаюсь точным подсчетом калорий — я просто ем. И это очень хорошо для всего тела, очень мягко. Я долго ищу, а потом говорю тебе. Но есть и визуальные различия. Например, то, как выглядит кожа по всему …
Почему важно не быть негативным в течение долгого времени? Когда энергетический баланс отрицательный, организм переходит в режим энергосбережения (дефицит).
Начинается действие: замедляется обмен веществ, ослабевают гормоны щитовидной железы и половые гормоны, снижается настроение и уровень энергии, появляются депрессия и раздражительность. В конечном итоге организм все равно накапливает внутренний (плохой) жир за счет мышц.
Поэтому Андрей Беловешкин рекомендуется безоговорочно. Потеря веса или поддержание веса не должны превышать 30 ккал на сухой вес в течение более двух-трех дней. Ни в коем случае не делайте того, что они вам советуют: меньше ешьте и больше занимайтесь спортом». Это приведет к потере веса, но к увеличению количества зла (внутреннего жира).
Я бы добавил: не слушайте тех, кто рационально советует вам убить себя, живя с листом салата и занимаясь гимнастикой. Относитесь к своему телу с уважением и благодарностью. Не делайте жестов. В противном случае ваше тело будет реагировать на большее количество жестов. Метаболический и гормональный фон, лечение половой системы длительное, трудное и дорогое во всех отношениях.
Обратите внимание на количество внутреннего жира!
‘Наиболее опасен внутренний жир, скрытый в брюшной полости. Он разрушает гормоны, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Это вызывает тоску по всевозможным зависимостям. Это зависимость от сладостей, наркотиков и отношений, вызывающих привыкание, — говорит Андрей. Это очень плохо, — говорит Андрей.
Но самое худшее — это нечто другое, мой друг. Плохой жир, который растет на фоне голода, сухости, хронического переедания и стресса, может «оживить» наш организм. Это изменяет его состав и убивает его качество.
Это означает нарушение половых гормонов и «перепрограммирование» жировых клеток. Этот «перепрограммированный» жир начинает вести себя неадекватно, что приводит к появлению и увеличению проблемных зон. Мы видим, как, казалось бы, невозможный целлюлит расцветает в изобилии на бедрах, спине и даже икрах! Она еще более выражена, чем раньше.
Что обычно делает среднестатистическая девушка в таких ситуациях? Правильно! Напряженные, голодные, тренируются до потери сознания и … Круг повторяется. И с каждым таким циклом, к сожалению, наши проблемные зоны становятся все более проблемными, а целлюлит появляется даже на щеках.
Исследования Близнецов показали, что только 20% накопления внутреннего жира можно отнести на счет генов. Остальное связано с питанием, образом жизни и вредными привычками. Плохой жир нелегко увидеть в зеркале, но он может присутствовать и у людей с нормальным весом, например, у спортсменов, моделей и маленьких девочек.
Узнайте здесь, как посмотреть на внутренний жир и здоровье с помощью сантиметровых пленок. Этот раздел полезен для тех, кто заинтересован в создании небольшого самоконтроля.
Ключевым показателем в нашем исследовании является окружность талии. Почти все остальные маркеры танцуют вокруг него. Кроме того, внутренний жир скрыт в брюшной полости.
Возьмите картридж. Мы передали его в руки опытного доктора Андрея Бельвешкина. В качестве модели, а объект получил спортивный блогер. Который не боится показать вам всю правду о своем теле.
Чтобы все рассчитать, нужно знать его рост, вес, обхват талии, бедер и бедер.
‘Окружность талии следует измерять на середине пути между нижним нижним краем и верхней частью тазовой кости (или в самом узком месте, обычно это пуповина или чуть выше нее). Его следует затягивать и слегка растягивать с таким же усилием, с каким поднимают пустой стакан. При измерении пленка должна быть установлена вдоль пола. Положите руку на бок, замрите и выдохните при измерении. Разница не превысит одного сантиметра», — рекомендует Андрей.
«Окружность талии можно измерить по более широкой точке бедер — это можно определить визуально», — советует врач.
Площадь горла измеряется в самом узком месте.
Область бедер — в следующей трети
Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, средний 67 см, талия 96 см, шея 30 см, высота живота 17,5 см, бедра 55 см. Содержание жира 23%.
1. центральный регион.
Моя талия нормальная (67 см). Если я похудею на 60, моя талия уменьшится на 89. Это история для отцов — в конце концов, я выступаю за женственность. Нормальная окружность талии для женщин составляет не более 75 (80) см, 80-88 см — это увеличение веса, а более 88 см — ожирение. У мужчин нормальным параметром является максимум 94 см. Более широкая талия снижает привлекательность и удваивает риск преждевременной смерти от всех причин. Это относится как к людям с нормальным, так и с избыточным весом!
2. соотношение талии и груди.
Мое соотношение: 67-96 = 0,70 (идеальное).
Идеальное число — 0,7 (0,65-0,78) для женщин и не более 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть менее 0,85 для женщин и менее 1,0 для мужчин. А это снижает риск многих заболеваний (рак, бесплодие, диабет). «Бедро к бедру — один из лучших показателей здоровья, — комментирует Андрей.
Непрактичный, может добавить: мммм, кривой.
3. соотношение высоты.
Мой коэффициент: 67 x 170 = 0,4 (отлично). Правило для этого показателя составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.
4. физический индекс — мера риска развития заболевания.
Физический индекс показывает причину между окружностью талии, ростом и весом. Человек — это сложно — используйте калькулятор. В дополнение к цифрам индекс также предоставляет картинку, показывающую расположение шкалы риска.
Мой индекс телосложения составляет 0,0723, что является нормальным значением. Компьютер также рассчитывает соответствующий риск. Мой относительный риск составляет 0,76. Это число означает, что риск заболевания у меня ниже среднего (средний риск = 1). Чем выше число, тем выше риск заболевания.
Круг на графике — это я/левый, чем ниже круг, тем лучше. Чем выше и правильнее, тем опаснее.
5. индекс конуса (индекс K).
‘Человек сложный, и я не смог найти калькулятор. Поэтому разделите свой вес в фунтах на рост в один метр, его квадратный корень (на стандартном калькуляторе, используя кнопку SQRT) и умножьте на 0,109.
0,109 x (квадратный корень из 56/1,7) = 0,63.
Затем разделите талию на полученное число в метрах: 0,67/0,63 = 1,063.
Таким образом, цена моего конического индекса составляет 1,063.
Для мужчин правилом является конический индекс, не превышающий 1,25, а для женщин — 1,18.
Чем выше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, с двумя не объединенными посередине конусами. И риск больше.
6. горло.
Считайте по самому узкому месту. Моя цена — 30 см (хорошая). Для женщин окружность горла не превышает 34,5 см (более строгий стандарт — 32 см) — Для мужчин окружность горла не превышает 38,8 см (более строгий стандарт — 35,5 см).
7. аналог талии с бедрами.
Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обычно этот индекс составляет менее 1,5 для женщин и менее 1,7 для мужчин.
8. высота живота.
Моя цена: 17,5 см (отлично). Правило — не более 25 см.
Высота живота — это кратчайшее расстояние между двумя горизонтальными Расположена на поверхности брюшной полости, касаясь позвонков. Прижавшись спиной к полу, согните колени и разогните ноги на высоте священной кости. Кстати, высота живота более 25 см подвергает вас риску развития болезни Альцгеймера, если вы переживете сердечный приступ в возрасте 50 лет», — говорит Андрей.
Вывод напрашивается сам собой: я своевременно распознал тревожные сигналы организма и восстановил достаточное количество жира в своем рационе и жира под кожей. Все мои показатели здоровья находятся в отличном состоянии.
Я перестал жестикулировать и проверил свое тело. Я очень чувствительна и бдительна. Я слышу. Я убеждаюсь, что не знаю, но не плаваю. И не зря, как показывает небольшой эксперимент. Мои показатели здоровья в норме. Это значит, что я могу успокоиться и продолжать жить дальше. Мне нужно, чтобы вы сделали то же самое для меня!
Я хотел бы поблагодарить Андрея за эту статью и всю собранную им информацию. Опубликовано Econet.ru.
Татьяна Курбат и Андрей Беловешкин
Если у вас есть вопросы, разместите их здесь.
Поэзия И мы вместе изменим мир, просто изменив наше потребление!!! ©Econet
