30 нескучных приседаний для красивых ног и подтянутой попы
Упражнения для живота необходимы для укрепления ягодиц и ног. Они помогают привести нижнюю часть тела в ту форму, которую вы хотите видеть в зеркале. Рекомендуется включать в свою тренировочную программу различные виды приседаний. Вот некоторые из наиболее эффективных
Приседания помогают укрепить мышцы нижней части тела (квадрицепсы, икры), мышцы вокруг коленей (для защиты суставов от травм) и подколенные сухожилия. Совет: выталкивайте колени наружу (не сгибайте) на протяжении всего движения, напрягайте корпус, держите тело вертикально и подтягивайте ягодицы над головой. Выберите один из трех типов емкости. Повторите каждое движение определенное количество раз, затем переходите к следующему виду приседаний, отдыхая при необходимости.
Виды приседаний
С весом собственного тела.
Приседание в воздухе.
Это упражнение используется в качестве основы для изучения других вариантов приседаний.
Выполнение: p: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка раздвинув пальцы ног. Держа голову на одной линии с хвостом, отведите бедра назад параллельно и согните колени. Опустите спину так, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимите пятки до уровня P. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Это одностороннее упражнение требует хорошего баланса, силы в первой ноге и тренировки ядра.
Выполнение: п.п. — Стоя перед коробкой/ступенькой, вытяните правую ногу за собой и поставьте заднюю часть стопы на коробку. Согните колени и поставьте правое колено на пол, плечи назад, грудь вверх, бедра вперед. Установите позицию, нажмите на левую пятку и вернитесь в P. Это одно повторение. Повторите по 10 раз с каждой стороны, отдохните, если необходимо, и продолжите со следующего упражнения.
Качели.
Упражнение не требует вставания с пола. Это способ увеличить частоту сердечных сокращений.
Выполнение: l: Стоя, пятки чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени и сядьте, отведя бедра назад, держа руки на полу. Встаньте на ноги и поднимите руки над головой. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний и перейдите к следующему упражнению, отдыхая при необходимости.
По мере увеличения каблуков
Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.
Выполнение: l: Встаньте, пятки чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, отведите бедра назад, присядьте на корточки и положите руки между ног. Затем через пятки встаньте, раскройте руки и поднимите их над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это повторение. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний, отдыхая при необходимости, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Приседание с одной ногой на коробке
Это удобный способ улучшить силу и баланс одной ноги.
Выполнение: p: стоя лицом к коробке (стулу), положите гирю на левую ногу, правая нога закручена в воздухе, руки на боку. Выпрямите туловище, согните левое колено, отведите бедра назад и опустите тело до касания ягодицами коробки, вытянув руки вперед. Как только ягодицы коснутся ящика/стула, вернитесь в положение P с вытянутой левой ногой. Это одно повторение. Повторите по 10 раз на каждую сторону, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Может приседать.
Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пальцы слегка расставлены. Руки за головой. Согнитесь в талии и опуститесь почти параллельно полу. Согните колени назад и помогайте, пока бедра не будут параллельны полу. На пятках начните движение в противоположном направлении и вернитесь в P. Это 1 повторение. Повторите лист 15 раз, после чего переходите к следующему упражнению и при необходимости отдохните.
Изометрический лист.
Мышечная сила и развитие силы.
Выполнение: p: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки раскрыты по обе стороны от тела. Колени согнуты в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу, а руки выровнены перед грудью. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Это 1 повторение. Выполняем по 10 раз на каждую сторону, отдыхаем по мере необходимости и продолжаем следующее упражнение.
Приседание Плие.
Акцент делается на бедрах.
Выполнение: встаньте в походку на ширине плеч друг от друга, пальцы ног открыты, взгляд направлен вперед на внутреннюю сторону бедер. Поместите руки перед грудью. Согните таз, обращенный к бедрам, присядьте с согнутыми коленями и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь к P. Это повторяется 1 раз. Выполните 15 упражнений и продолжите следующее упражнение, отдыхая при необходимости.
Судороги.
Качайте мышцы коры и мышцы ягодичной кости.
Выполнение: р: вертикально, руки сложены перед грудью, ноги расставлены на ширину плеч. Согните колени, чтобы присесть, затем надавите на пятки и вернитесь в положение P. Теперь сделайте динамичный шаг левой ногой, согните колено и опуститесь, пока нога не окажется под углом 90 градусов. Вернитесь к P. Это повторяется один раз Повторите по 10 повторений на каждую сторону, затем отдохните, как требуется, и переходите к следующему упражнению.
Приседание SUMO.
Растяните бедра и внутреннюю часть но.
Выполнение: п: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки вытянуты вперед на линии плеч, левая правая ладонь вытянута вперед, левая ладонь вытянута вперед. Согните колени и отводите бедра назад, задерживаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Расположите и разотрите до пяток. Это 1 повторение. Выполните 15 упражнений, продолжите следующее упражнение и отдохните, если необходимо.
Приседание сумо с пульсом на пальцах
В дополнение к SUMO (предыдущее упражнение) поднимайте пальцы ног и делайте легкие движения ногами.
Выполнение: p: прямо, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки соединены и подняты над головой. Поднимите пятки, согните колени, отведите бедра назад и присядьте. Поднимите бедра примерно на 5 см и перевернитесь. Это 1 повторение. Выполните 15 упражнений, продолжите следующее упражнение и отдохните, если необходимо.
Становая тяга и приседания
Переместите низкую область, ботинок и увеличьте нагрузку на сердце.
Выполнение: fp высокая планка, руки на одной прямой линии с плечевым суставом. Согните правую ногу, поставьте на нее правую стопу, поставьте левую. Поднимите тело вертикально на низкий сиденье и сложите ладони перед грудью. Удерживайте положение в течение 2 секунд. Начните с положения «планка». Это 1 повторение. Выполните 15 упражнений, продолжите следующее упражнение и отдохните, если необходимо.
Боковой лист.
Сосредоточьтесь на средней мышце gl.
Выполнение: приседание в положении P, наклонившись вперед на 45°, руки вместе перед грудью. Шаг левой ногой влево, затем правой ногой влево — повторите еще раз. Теперь сделайте движение (шаг) в противоположном направлении и вернитесь в P, всегда оставаясь в полусогнутом положении. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний и перейдите к следующему упражнению, отдыхая при необходимости.
Пульс — пульсация.
Эффективный вариант для увеличения силы ног.
Выполнение: ИП — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени в положении сидя. Надавите на пятки и поднимите бедра на 15-20 см, затем опустите спину. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний и перейдите к следующему упражнению, отдыхая при необходимости.
Взвешенный сквош.
Развитие силы ног и ягодиц.
Оккупация с баром.
Удержание веса активизирует основные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы.
Выполнение: r: Стоя, ноги на ширине плеч, положите гантели перед грудью, локти направлены к полу. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени. Вернитесь в положение P на пятке. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний и перейдите к следующему упражнению, отдыхая при необходимости.
Жим от груди для приседаний
Упражнение дает дополнительную нагрузку на область сердца и верхнюю часть тела.
Выполнение: r: Встаньте, ноги вместе, положите легкие гири перед грудью, локти с каждой стороны. Прыгайте синхронно с ногами и держите гантели перед собой. Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад с открытыми ногами, вытянутыми руками и весом между ног. Возврат к странице P. Это 1 повторение. Выполните 15 приседаний и перейдите к следующему упражнению, делая перерывы по мере необходимости.
Над головой сидят казаки.
Прокачивайте внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, сердечник и плечи.
Выполнение: r: Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гиря/штанга. Вытяните правую руку над головой, согните левую руку и перенесите вес тела на плечо, прижав локоть к телу. Присядьте, вытянув левую ногу в сторону так, чтобы бедро было почти параллельно полу, правую ногу держите прямой. Выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Повторите 10 раз на каждую сторону, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Модифицированное приседание с пистолетом
Развивает силу и равновесие на одной ноге.
Выполнение: П: Сядьте на стул и положите гантель перед грудью. Поднимите правую ногу на 20-30 см от пола. Встаньте на левую ногу, надавливая на левую пятку, а правую ногу держите согнутой под углом 90°. Сядьте на стул. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Пистолет для извлечения мяча.
Мяч служит противовесом для успешного выполнения этого упражнения.
Выполнение: p: Встаньте на левую ногу, согните правую ногу и возьмите мяч перед грудью обеими руками. Вытяните правую ногу, толкните мяч вперед и присядьте как можно дальше. Встаньте на левую пятку и потяните мяч внутрь. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, при необходимости отдохните, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Толкайте, толкайте, толкайте, сгибайте и скручивайте.
Двигайте ногами, косыми мышцами и плечами.
Выполнение: п: Встаньте, идите с широко расставленными бедрами, положите гантели на линию плеч, руки согнуты, локти по бокам тела. Поверните бедра назад и присядьте. Встаньте на пятки, поднимите гантели и оттолкнитесь руками и ботинком влево. Снова опуститесь в приседание и повторите, на этот раз наклоняясь вправо. Это 1 повторение. Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Разгибания рук, приседания и жимы
Это упражнение тренирует ноги, туловище, бицепсы и плечи.
Выполнение: п: низкий присед, гиря/руль в руках, руки вниз, гиря между ног. Согните руки в локтях, держа удары на плечах. Встаньте на пятки, опустите голову вниз и держите руки прямыми. Обратное движение для возврата к P. Это 1 повторение. Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Сиденье + давление на голову
Выполнение: p: В Окколисе есть веса/правила для согнутых рук, ударов плечом. Одним движением встаньте на пятки, выжмите гирю над головой и вытяните руки для стабилизации положения. Повторите эти действия в обратном порядке и вернитесь в положение P. Это 1 повторение. Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Плио приседания.
Упражнения на многометровой дорожке увеличивают частоту сердечных сокращений и полностью прокачивают мышцы тела.
Приседание на корточках
Выполнение: п: крадик на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. Наклоните тело вперед, ладони на полу, на одной линии с пальцами ног. Держите плечи прямыми, а ноги в положении «высокая доска». Переключите энергию и вернитесь в P. Это одно повторение. Повторите по 10 раз на каждую сторону, затем отдохните, если необходимо, и продолжите со следующего упражнения.
Переход в профессию
Выполните: прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка сосредоточены, руки собраны по бокам тела. Согните колени, сделайте выпад и опустите бедра, вытяните ноги и громко подпрыгните. Приземлитесь на мяч для ног, а затем перейдите на другое место. Это 1 повторение. Сделайте 15 приседаний, продолжите со следующего упражнения и отдохните, если необходимо.
Оккупационная планка с трамплинами
Выполнение: п: высокая планка, плечи опущены, работают мышцы кора. Согните колени и отведите бедра назад (руки прямые). Выполните жим ногами и прыжок через линию рук. Из этого положения поднимите тело в присед, подпрыгните как можно выше и свесите руки за ботинок. Мы приседаем на корточки, приземляемся на склон, кладем руки на пол и возвращаемся в П. Это 1 повторение. Повторите это упражнение 10 раз с каждой стороны, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Прыжок на 180 градусов.
Идеально: П: В затылке, бедра параллельны земле, спина прямая, руки сомкнуты в кулаки у линии челюсти. Оттолкнитесь подошвами ног, руки и ноги прямые, оторвитесь от пола, повернитесь на 180° и приземлитесь на сиденье. Это 1 повторение. Выполните по 10 раз на каждую сторону, отдохните, если необходимо, и переходите к следующему упражнению.
Приседание «Сумо Джек
Выполнение: п: Наклонитесь и скрестите руки перед грудью. Прыжки и синхронное поднятие рук над головой. Вернитесь к P в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, отдохните при необходимости и перейдите к следующему упражнению.
Занятость зоны.
Лента обеспечивает толерантность для всех вариаций приседаний. Завязывание ремней над/под коленями активизирует ягодицы и напоминает вам о необходимости держать колени прямыми (и не сворачивать их) во время приседания.
Движение ногой заставляет грудь звенеть.
Выполнение: п.п. Вы стоите на середине ленты сопротивления, ноги на ширине плеч друг от друга, концы ленты в руках. Согните руки так, чтобы они находились на одной линии с ушами, и поднимите локти так, чтобы трицепсы были параллельны полу. Зафиксируйте руки на месте, согните колени и опустите бедра назад так, чтобы они были параллельны полу. Вытяните и выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний и перейдите к следующему упражнению, отдыхая при необходимости.
Поздняя посадка.
Выполнение: P: Стоя на середине ленты сопротивления, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы ленты обеими руками. Согните руки на одной линии с ушами и поднимите локти так, чтобы трицепсы были параллельны полу. Удерживая руки на месте, согните колени и медленно опустите бедра назад до параллели с полом на счет три. Опустите ноги вниз, выпрямите ноги и вернитесь в ИП на счет 3. Это 1 повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, при необходимости отдохните, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Оккупация с боковыми выходами
Выполнение: p: Стоя, оберните эластичную ленту чуть ниже колен, ноги на ширине бедер, руки вместе перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Напрягите ягодицы и вернитесь в P. Теперь повернитесь на бок. Это одно повторение. Выполните 15 приседаний и переходите к следующему упражнению, отдыхая при необходимости.
По материалам сайта womenshealthmag.com.
PS И помните, мы меняем мир вместе, просто изменив свое потребление! © econet.
*Статьи на сайте econet.ru предназначены только для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о состоянии вашего здоровья.
