35 важных фактов о человеческих привычках
Экология: 35 ключевых элементов для человеческих привычек. Как они работают, как их преодолеть и как извлечь из них выгоду.
Факты о человеческих привычках. Как они устроены, как с ними расставаться и как извлечь из них пользу
Лео Бабаута — создатель Zenhabits, одного из самых популярных блогов о личной эффективности.
Все это я узнал на собственном опыте. В начале 2000-х годов я боролся со своей зависимостью от курения и несколько раз терпел неудачу; мне это удалось в конце 2005 года. Я тренировался, избавился от вредных пищевых привычек, стал раньше просыпаться, повысил свою продуктивность, решил проблему долгов и постарался упростить свою жизнь.
Я много раз терпел поражение и сейчас терплю поражение. И через эти поражения я нисколько не жалею о них, потому что я извлек уроки, о которых расскажу вам. Я призываю вас сделать то же самое.
Изменение привычек — один из самых фундаментальных навыков в жизни. Потому что это позволяет полностью перестроить свою жизнь. Я не делюсь этими уроками как императивом высших сил — я призываю вас попробовать некоторые из них на своем жизненном пути. Попробуйте выполнять по одному или два упражнения за раз, чтобы не перегружать себя. Затем снова посмотрите на этот каталог.
1. Немного измените что-то, и ваш мозг привыкнет к новой норме. Переезд в страну, где вы говорите на незнакомом языке, где вы никого не знаете, где еда и обычаи вам незнакомы, где вы говорите в совершенно другом доме, может быть очень трудным. Однако небольшие изменения не доставляют дискомфорта. Через месяц или два вы адаптируетесь к этим небольшим изменениям, и они становятся новой регулярностью, которая является частью вашей жизни. Изменить свою жизнь такими маленькими шагами гораздо легче и вероятность успеха выше, чем если вы предпримете множество кардинальных мер. Меняйте правила постепенно.
2. небольшими изменениями легче управлять. Большие изменения требуют больше времени и усилий. Трудно найти время для новых привычек, когда ваш день уже распланирован. Вы можете сделать это один или два раза (например, сходить в спортзал), но без исключительных усилий эта привычка смертельно опасна. С небольших изменений — нескольких поворотов и утренних движений — начинать гораздо легче. Вы можете отсоединить их от этой статьи.
Три небольших изменения легче поддерживать систематически. Если вы решите сделать большие изменения (ходить в спортзал на полчаса каждый день!) ), то поначалу вас может охватить волнение. Однако постепенно это волнение угасает, и в конце концов вы можете сдаться. С другой стороны, если вы с самого начала поставите перед собой цель выработать очень маленькую привычку, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее.
4. привычки связаны с ситуациями. Привычки активируются при появлении возможностей и планируются как привычки. Некоторые люди, приступая к делу, сразу же открывают компьютер. После этого вы можете немедленно выполнить другое обычное действие. Это повторение усиливает связь между скандалом и привычкой.
5. привычки, которые имеют множество уловок или активируются различными условиями, труднее победить. 1) гораздо легче привыкнуть медитировать каждое утро после того, как вы проснулись и выпили воды, чем привыкнуть делать что-то в зависимости от меняющихся условий (например, не реагировать гневно на критику, 1) — вы никогда не знаете, когда это вызовет критику) или 2) различные виды факторов выброса ( например, курение, вид курящих других людей, алкоголь, кофе и т.д.) могут быть скорее вызваны стрессом, чем
6. сначала научитесь самым простым привычкам. Если у вас нет большого опыта в выработке новых привычек и вы начнете с самых сложных привычек, которые вам не нравятся или кажутся слишком трудными, вы не добьетесь успеха. Рекомендуется начать с простых упражнений, которые занимают всего несколько минут в день и связаны с повседневными событиями, которые вам нравятся и кажутся легкими. Таким образом, вы разовьете способность создавать новые привычки и, самое главное, укрепите уверенность в себе.
7. доверяйте себе. До того как вы научились более эффективно прививать себе новые привычки, у вас не было уверенности в себе — в том, что вы будете придерживаться этих новых привычек. Потому что я много раз терпел неудачи и позволял себе нарушать обещания. Потому что это было проще, чем выполнять свои обещания. Когда кто-то продолжает лгать вам, вы перестаете ему верить. Точно так же вы перестаете доверять себе. Решение то же самое. Постепенно завоевывайте доверие, основываясь на небольших обещаниях и маленьких победах. Это займет время. Но это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать.
8. маленькие изменения превращаются в большие изменения. Мы все хотим, чтобы сейчас все изменилось. Выделить время для этих изменений и заставить себя сосредоточиться на одном деле одновременно может быть непросто. Я видел это много раз: люди хотят изменить сразу 10 вещей, а в итоге не могут выбрать ни одну из них. Если вы попытаетесь сделать все и сразу, у вас будет меньше шансов добиться успеха. Однако если вы будете продолжать вносить небольшие изменения, то в долгосрочной перспективе вы увидите очень значительные изменения. Попробуйте внести небольшие изменения в свой рацион и уровень активности, и уже через год вы станете намного здоровее. Старайтесь учиться чему-то понемногу. Если это войдет в привычку, то через шесть месяцев вы будете гораздо лучше разбираться в новом деле. Я сам видел это много раз, и перемены разительны.
9. не имеет значения, с чего вы начнете. В конце концов, вы занимаетесь этим не ради краткосрочного выигрыша — вы занимаетесь этим ради долгосрочной перспективы. Бывает трудно определить, с чего сразу начать. Это потому, что в этом случае вам придется отказаться от многих других изменений, которые вы считаете важными. Я видел, как люди мучаются, пытаясь что-то выбрать — видимо, порядок изменения важен. Конечно, возможно, лучше сначала научиться медитировать, а затем изменить свой рацион. Но знаете ли вы, что не является оптимальным? Когда нет никаких изменений. В конечном итоге, если вы будете менять себя понемногу, вы выработаете все важные привычки. Так что выбирайте то, что вам больше нравится.
10. энергия и сон. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете сосредоточиться на изменении своих привычек из-за усталости и недостатка энергии. Это хорошо, когда вы в ударе, но когда становится немного сложнее, вы сдаетесь. Вы не можете обойтись без сна.
11. научиться справляться с отвлекающими факторами. Одной из наиболее распространенных причин отказа от новых привычек являются временные изменения в вашем распорядке дня. Деловая поездка, большой проект, который требует, чтобы вы работали допоздна, приезд гостей или болезнь. Это может означать, что триггер вашей привычки не работает (вы заболели, не встаете рано утром) или что вы слишком заняты/устали, чтобы найти время или энергию для новой привычки. Что делать; учтите это прерывание. Обратите внимание, что в какой-то момент это произойдет. Запланируйте перерыв в привычке или найдите новое время для скандала. Этому навыку прогнозирования также можно обучиться, и он поможет вам быстрее освоить новые привычки.
12. ожидать и ждать препятствий. Помимо этих отвлекающих факторов, могут возникнуть и другие проблемы. Например, вы решили отказаться от сладкого, но друзья приглашают вас на день рождения. Что вы будете есть? А если есть сладости? Если вы не подготовлены, то вероятность того, что вы будете придерживаться новых правил, будет ниже. Как вы будете заниматься спортом во время путешествия? Подумайте об этом и будьте готовы.
13. следите за своим внутренним диалогом. Мы все разговариваем сами с собой. Это не всегда очевидно, но если эти внутренние диалоги носят негативный характер («Мне очень трудно, потому что я мучаю себя…»). ), они могут помешать вам внести изменения в свою жизнь. Вы должны понять, что именно вы пытаетесь сказать себе, и осознать, что это неправда. Научитесь объяснять себе что-то позитивное. Это еще один навык.
14. научитесь контролировать свои желания, но не потакать им. Если вы чувствуете потребность закурить, съесть пакет сладостей, пропустить завтрак или остановиться и понаблюдать за собой, вы не потакаете им. Обычно потребность возникает незаметно, и вы просто удовлетворяете ее. Однако вы не можете подчиняться ей и ничего не делать. Вы можете дать себе право выбора. Как только вы узнаете себя, копните поглубже и вспомните свои сильные мотивы.
15. стимулирование развития. Вы хотите быть здоровее, чтобы меньше страдать, вы хотите обеспечить хорошую жизнь своим детям, вы должны хотеть помогать тем, кто в этом нуждается. Желание хорошо выглядеть не является достаточной мотивацией, но вы хотите чувствовать себя сильным и способным. Записывайте свои мотивы и вспоминайте о них, когда будет трудно.
16. планируйте свои комментарии. Это позволит вам настаивать на привычке достаточно долго, чтобы она укоренилась … Но это также может лишить вас новых привычек. Сахар и наркотики имеют мощные питательные контуры, которые способствуют развитию зависимости (привычка комфортна, и любое отклонение от нее вызывает боль), в то время как физические упражнения часто имеют слабый бренд). Однако можно изменить этот цикл, и один из лучших способов сделать это — привлечь к ответственности другого человека. Если вы договоритесь с другом, что выйдете на пробежку в 6 утра, вам будет неприятно, что вы теряете эту пробежку; напротив, вы получите удовольствие, когда выйдете и пообщаетесь с друзьями. То же самое верно, если вы говорите о новой привычке аудитории вашего блога — новой петле обратной связи.
17. бросьте себе вызов. Краткосрочные задачи на 2-6 недель могут быть очень обнадеживающими. Это может быть коллективный или общий вызов (вы и ваши друзья ставите перед собой совместную задачу). Например, отказ от сахара в течение месяца, ежедневные физические упражнения в течение трех недель подряд и соблюдение диеты в течение полутора месяцев.
18. исключение вызывает исключение. ‘Если бы все было в порядке, это было бы страшно. Это страшно, потому что вы думаете, что исключения — это нормально; вы думаете, что это не так. И вы перестаете верить своим собственным обещаниям. Не делать исключений гораздо эффективнее. Подумайте об исключении, попытайтесь оправдать его, остановите свои побуждения и постарайтесь вспомнить.
19.Привычки — это не проблемы, а награды. Внешние поощрения — неплохой способ улучшить обратную связь, чтобы победить привычку, но лучшие поощрения — внутренние. Наградой является само действие. После этого вы сразу же получаете вознаграждение. Если вы считаете упражнение дерьмовым, то сразу же получаете негативные комментарии. Это означает, что вы вряд ли будете долго отстаивать свою новую привычку. Однако если вы найдете способы получать удовольствие от физических упражнений (заниматься с друзьями, находить красивые моменты, играть в любимую игру, кататься на велосипеде в красивом месте), вы также будете получать положительную обратную связь по мере того, как будете осваивать эту привычку. Измените свое отношение: привычка сама по себе взаимна, это способ заботы о себе. Не думайте об этом как о неприятной обязанности — ведь тогда вы начнете избегать ее.
20. Много новых привычек одновременно — это неудача. Экспериментируйте и начинайте осваивать пять новых привычек одновременно. Посмотрите, насколько это успешно. Затем попробуйте только один. Согласно моему опыту, когда есть одна привычка, она гораздо эффективнее, чем когда их две, и еще эффективнее, чем когда их 5-10.
21. Ловить абстрактные моменты. Вначале, когда энергии много, мы сосредотачиваемся на новой привычке. Но потом появляется что-то другое, новая игра, и вскоре идея изменить привычку уходит. Это случалось со мной много раз. Вам нужно научиться концентрироваться на этой привычке в течение короткого времени каждый день и получать от этого удовольствие. Если это не сработает, еще раз подумайте о своих мотивах и приоритетах и либо откажитесь от новой привычки, либо снова сосредоточьтесь на ней.
22. Ведение блога может приносить большое удовлетворение. Блоггинг — это отличный способ описать других. Вы также должны наполнить смыслом свои привычки, когда делитесь и изучаете то, что вы делаете. Это означает, что опыт изучения чего-то нового гораздо глубже.
23.Препятствия — это фактор обучения. Вы, несомненно, потерпите неудачу в своем стремлении освоить новые привычки. Но вместо того, чтобы рассматривать это как личную неудачу (а это вовсе не так), посмотрите на это как на способ узнать что-то о себе и своей новой привычке. Все люди разные, и вы не узнаете, что вам подходит, пока не попробуете и не потерпите неудачу.
24. научиться продолжать работу после неудачи. Многие люди сдаются после неудачи. Поэтому им так трудно изменить себя. Если бы они попробовали еще раз, если бы они что-то изменили, их шансы на успех значительно возросли бы. Люди, которые знают, как изменить себя, никогда не бывают неудачниками. Это люди, которые продолжают двигаться вперед после поражения.
25. изменение или смерть. Изменение привычек — это также способность к адаптации. Новая работа? Что-то меняется, и вам тоже нужно корректировать свои привычки. Пропустили несколько дней? Выясните, что не так, и адаптируйтесь. Не нравится? Найдите новые способы получать удовольствие от своих привычек.
26. искать поддержки. К кому вы обращаетесь, когда вам тяжело? Когда вам нужна поддержка? Найдите партнера, который будет вас поддерживать. Это может быть ваш супруг, лучший друг, отец или мать, сестра или брат, коллега. Вы также можете найти группу поддержки в Интернете. Это может иметь большое значение.
27. Вы слишком сильно ограничиваете себя. Я много раз советовал людям сократить потребление сыра, сахара и пива, по крайней мере, на некоторое время. Они ответили: «Нет, я не могу отказаться от сыра!». Я ответил. (мясо, сладости и т.д.). Да, вы можете, если верите в это. Но я понял, что часто думаю, что это невозможно, в то время как это вполне возможно. Когда вы исследуете свои убеждения и готовы попробовать, вы часто обнаруживаете, что они ошибочны.
28. создать обстановку успеха. Если вы не хотите есть сладкое, выбросьте все сладости в доме. Попросите мужа поддержать вас в отказе от сладостей на некоторое время. Расскажите своим друзьям о том, что вы не едите сладкого, и попросите их поддержать вас. Ищите способы создать условия, в которых вы с большей вероятностью добьетесь успеха. Программы подотчетности, напоминания, поддержка, отвлечения и т.д.
29. Опустите планку. Перед пробежкой мы часто сидим дома с приподнятым настроением, думая о том, как будет тяжело, сколько времени потребуется, как холодно будет на улице и т.д. Но когда я устанавливаю для себя правило «завязать шнурки и выйти на улицу», это так легко, что я не могу отказать. Как только вы закрываете за собой дверь, вы чувствуете радость начала, и дальше все встает на свои места.
30. устроить перерыв. Если вы планируете отправиться в командировку и знаете, что не сможете продолжить привычку там, запишите дату перерыва заранее, вместо того чтобы ждать, пока вы будете винить себя за неудачу. Затем запишите дату, когда вы вернетесь к своей новой привычке. Затем установите напоминание.
31.Привычки зависят от ситуации. Например, если привычка связана с утренним душем, триггером является не сам душ, а весь процесс, вся обстановка в этот момент. Если вы принимаете душ в другом доме или отеле, эта привычка больше не действует. Или если кто-то звонит вам сразу после того, как вы вышли из душа. Конечно, невозможно контролировать все, но вы должны понимать, как окружающая среда влияет на привычку.
32. искать другие способы решения проблемы. Часто вредные привычки — это способ справиться с реальными проблемами, такими как стресс, неправильное отношение к себе, ссоры с близкими и т.д. Проблема не решается, и вредная привычка становится костылем. Однако можно найти более здоровые способы решения проблем.
33. будьте добры к себе. Вы терпите поражение и в результате чувствуете себя плохо и виноватым. Доброе отношение к себе — важный навык в сочетании с улучшением привычек. Несмотря на все то, что вызывает стресс и разочарование, помните, как трудно быть счастливым и стремиться к счастью. Это трудно. Сопереживайте самому себе. Сопереживайте самому себе. Это помогает.
34. перфекционизм — враг. Часто люди стремятся к совершенству, но это мешает достижению успеха. Прогресс гораздо важнее совершенства. Если вы не начали новую привычку, потому что ждете идеальных условий, отбросьте свои ожидания и просто начните.
35. изменение привычки — это инструмент самоанализа. Она позволяет узнать, что вами движет, как вы взаимодействуете с собой, как оправдываете свои действия, каковы ваши потребности, какие мотивы работают на вас, ваши слабые стороны и т.д. . Изменив свои привычки за несколько месяцев, вы можете узнать о себе больше, чем за десять лет своей жизни. В этом смысле изменение привычек само по себе является большой наградой.
