36 шагов к формированию полезных привычек
Ниже приведены 36 уроков, которые помогут вам отказаться от вредных привычек и стать здоровым. Небольшие изменения быстро становятся правилом. Представьте, что вы находитесь в другой стране. Незнакомый язык, незнакомая еда, незнакомые люди вокруг вас. Очень трудно адаптироваться ко всему этому одновременно. Но к небольшим изменениям быстро привыкаешь.
Легко начать с малого. Радикальные изменения требуют больших усилий (постоянного самоконтроля). Поэтому лучше всего начинать с небольшой высоты. Например, желание привыкнуть ходить в спортзал может быть вторичным. Однако, если начать с нескольких упражнений в день, это может облегчить задачу.
Легче соблюдать небольшие изменения. Постановка перед собой «глобальной» цели (заниматься в спортзале каждый день не менее 30 минут) может поначалу заставить вас стремиться к ее достижению. Однако по мере роста ежедневной усталости возбуждение уменьшается.
Привычки зависят от стимулов.
Триггер — это набор условий, которые активируют выполнение действия. Например, некоторые люди активируют свои компьютеры, делая первое, что они делают, приходя на работу, — автоматически проверяют электронную почту. В этом случае включение компьютера является триггером, а контроль электронной почты — привычкой. Это своего рода «рефлекс». При открытии компьютера необходимо проверить электронную почту.
Привычки с не множественными или множественными трубами являются мощными. Например, курение обычно провоцируется многими стимулами одновременно (стресс, алкоголь, желание «пообщаться»). Освободиться от этой привычки довольно сложно. Также нелегко не обижаться на критику. Последний является неустойчивым спусковым крючком, и вы не знаете, где он должен вас зацепить.
Сначала ознакомьтесь с простыми ритуалами. Начните с нововведений, которые занимают всего несколько минут в день и которые вам нравятся (например, привычка здорового питания может начаться с простого ритуала над стаканом свежевыжатого сока по утрам). Простые ритуалы закрепляют привычки на практике и повышают уверенность в себе.
Доверяйте себе. Если человек обещает вам что-то, но не выполняет, подрывает ли это ваше доверие к нему? Возможно, это поможет. И если вы всегда держите его или ее слово, увеличивает ли это ваше уважение к нему или к ней? То же самое относится и к вашим обязательствам перед самим собой. Если вы «сорветесь», пообещав себе не есть после шести вечера, ваша самооценка постепенно снизится. Напротив, чем чаще вы доказываете, что можете выполнить свое обещание, тем выше ваш уровень «веры в себя» и тем больше вероятность того, что вы будете следовать сложным привычкам.
Вода шлифует камень. Мы хотим, чтобы все это объединилось — и чтобы это стало частью нашей жизни. Поэтому нередко люди вводят по 10 новых привычек каждый раз. Но в конечном итоге они не могут контролировать все инновации и, дорвавшись до одной, отказываются от остальных. Не торопясь, желательно немного изменить свою жизнь, но через некоторое время вы увидите, какие глобальные изменения произвели эти меры.
Неважно, что вы измените в первую очередь. Жизнь — это не спринт. Жизнь — это марафон. Помните об этом, потому что вы беспокоитесь о самой важной дилемме — завтраке или перерывах на курение. Вы можете начать любую привычку, какую захотите. В конце концов, вы доберетесь до каждого из них. Но начинать нужно с тех, которые вызывают наименьшее сопротивление.
Энергия и сон. Первое прямо пропорционально второму. Если вы не высыпаетесь, у вас не будет достаточно энергии, чтобы следовать ритуалам, которые вы хотите. Чем больше вы устали, тем больше вы «расслаблены» (у меня был очень трудный день — не могу сегодня выучить новый иностранный язык).
Нарушение обычного распорядка дня = «срыв». Люди обычно отказываются от определенных привычек в выходные дни, во время отпуска или при внезапном появлении гостей. Короче говоря, когда их рутина распадается. Это происходит либо потому, что триггер, запускающий привычку, не срабатывает (например, потому что они медитируют после утреннего кофе, а гость предпочитает чай), либо потому, что у них нет времени/сил следовать ей из-за изменения распорядка дня (вы прошли 17 мест во время отпуска? Нужно ли вам потом поворачивать за угол?). .
Предупреждения — это меры предосторожности. Еще одной распространенной причиной отказа от определенных привычек является неспособность предвидеть трудности, которые могут возникнуть на этом пути. Например, вы решили есть меньше сладостей. Вы предвидите, что на столе будет много соблазнов, и вам нужно позаботиться о своем питании. В противном случае «крах» практически неизбежен.
Следите за своими мыслями. Мы все разговариваем сами с собой. Это происходит бессознательно, и это нормально. ‘Я не могу этого сделать’, ‘это очень трудно’, ‘почему я ограничиваю себя в чем-то?’. Плохо, если у вас возникают негативные мысли, такие как: «Я не могу этого сделать», «Это очень трудно», «Почему я ограничиваю себя в чем-то? и т.д. будьте осторожны в своих словах, и когда поймаете себя на панических настроениях, гоните их прочь.
Идите по этому пути и не следуйте порыву. В следующий раз, когда вы много курите вечером или хотите «забить» на тренировке, не рисуйте сразу руку на ручке зажигалки или холодильника. Остановитесь и подумайте, что вызывает это желание? Так ли он прочен, как кажется? Приостановившись и покопавшись, вам будет легче противостоять искушению.
Мотив. Сравните с «Я не ем жирного, чтобы похудеть». Как вы думаете, какая из этих мотиваций сильнее? Если человек хочет только похудеть (и у него нет проблем в личной жизни или карьере), ему будет трудно следовать диетическому режиму. Однако если он знает, что от этого зависит его здоровье и долголетие, его мотивация будет гораздо сильнее. Сформулируйте свою мотивацию и запишите ее на бумаге. Читайте его при каждом искушении.
Обратная связь. Что легче — лечь на диван или тренироваться? Определенно первый. Таким образом, эта деятельность создает внутри себя положительную обратную связь. Чтобы преуспеть в этой привычке, необходимо создать положительную обратную связь. Это поможет рассмотреть вашу ответственность за это. Например, пригласите своего друга пробежаться с вами (договоритесь о встрече — возьмите на себя). Таким образом, вы получаете удовольствие от взаимодействия и, следовательно, получаете положительную обратную связь от привычки.
Конкуренция — это катализатор прогресса. Пусть ваши друзья поймают вас на «слабо». Почему бы вам не есть сахар в течение недели? Как вы ходите в спортзал в течение шести недель? Бросая вызов кому-то (или, более того, самому себе), легче настаивать на определенных привычках. Кроме того, конкуренция также способствует развитию ответственности и положительной обратной связи (см. предыдущий пункт).
Неприемлемо. «Пирожные до добра не доведут» — Следуя логике «не один раз», вы, по сути, поддаетесь своей слабости. После «одного раза» наступает другой, третий, и … За исключением исключений, вы создаете образ мышления, что паразиты — это нормально (каждый день, не так ли?!?). . Но на самом деле это подрывает вашу уверенность.
Привычки — это вознаграждение, а не наказание. Не думайте, что внедрение новой положительной привычки — это тяжелая работа. Если вы будете относиться к упражнениям как к рутине, вы получите негативную обратную связь, и это не продлится долго. Однако если вы найдете способ получать удовольствие от физических упражнений (например, от спорта, который вам действительно нравится), реакция будет положительной. Измените свое отношение к привычкам, ведь они являются вознаграждением, а не наказанием.
Чем больше новых привычек вы вырабатываете сразу, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу. Эксперимент. Попробуйте вводить по пять новых привычек за раз. Узнайте, как долго вы сможете продержаться. Следовать новым ритуалам гораздо легче, чем нескольким сразу. Разумнее сосредоточиться на одной привычке и, когда ее выполнение дойдет до автоматизма, перейти к следующей.
Отвлечения неизбежны. Как и все новое, выработка определенной привычки поначалу вызывает восторг. Вы полны энергии. Но рано или поздно вы потеряете самоконтроль. Вам не нужно думать об этой привычке 24 часа в сутки 7 дней в неделю; просто не забывайте делать это раз в день. Неизбежно, что вы не достигнете своих целей, но вы не должны бросать спорт, если пропустите несколько тренировок. Переоцените свою мотивацию и сфокусируйтесь на своих целях.
Блог. Реклама — это великая дисциплина. Объявление в блогах и социальных сетях о том, что вы садитесь на диету, и обещание выкладывать фото с весами каждые две недели заставит вас держать себя в руках. Кроме того, кто хочет потерять лицо перед своими друзьями?
Учитесь на своих ошибках. Ошибки неизбежны, и на них нужно учиться. Все люди разные. То, что работает для одних, может не работать для других. И если вы не попробуете, вы никогда не узнаете, какой метод подходит именно вам. Ошибки — это способ узнать себя. Совершая ошибки, вы учитесь чему-то новому и становитесь лучше.
Отношение определяет результат. Как уже говорилось, все «взрываются». Вопрос в том, что они будут делать дальше. После неудачи люди склонны корить себя. Это нормально. Однако чувство вины часто мешает людям извлечь уроки и двигаться дальше. Помните, что в формировании здоровых привычек преуспевают не те, кто никогда не совершает ошибок, а те, кто находит в себе силы продолжать менять свою жизнь, когда терпит неудачу.
Адаптируйся или умри. Привычки учат вас адаптироваться и соответствовать. Забыли выполнить определенный ритуал? Подумайте, что не так, и исправьте это. Вам не нравится это делать? Подумайте, в чем причина того, что вам не нравится, и устраните ее. Паразитические мысли, роящиеся в голове («Зачем я это делаю?»). ) — избавьтесь от них.
Найдите поддержку. С кем вы разговариваете, когда вам тяжело? Чье мнение для вас важно? Очень важно поддерживать этих людей. Ваш муж, ваш лучший друг, ваши коллеги по работе — когда вы готовы все бросить, «Подождите минутку! Ты можешь это сделать!» который скажет тебе.
Не ограничивайте себя. ‘У меня не может закончиться сахар!’ ‘Я не могу жить без мяса!’ Я часто слышу, как люди говорят. И они действительно не могут … пока они продолжают так думать. На самом деле, нет ничего, чего бы они не могли сделать. Но если вы все еще думаете, что ваша жизнь зависит от сладостей, не отказывайтесь от пирожных.
Окружающая среда. Это поможет вам. Решили отказаться от сладкого? Не покупайте их. И скажите своим близким, чтобы они этого не делали. Если вы страдаете от этой зависимости, попросите своих друзей не курить в вашем присутствии. Вам необходимо создать среду, которая поможет вам измениться.
Минимизировать «барьеры инициации». Не затягивайте. Когда вы отправляетесь на пробежку, вы можете думать о том, как тяжело это будет, сколько времени это займет, как холодно будет… В качестве альтернативы вы можете надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Устраните ментальные блоки. Чтобы медитировать, просто займите удобное положение — чтобы писать, откройте текстовый процессор.
Планируйте вынужденные перерывы. Иногда не удается осуществить задуманное. Например, допустим, вы отправляетесь в отпуск за город, а там нет бассейна, в который вы хотели ходить каждый день на протяжении последних нескольких месяцев. Понятно. Но не используйте это как предлог для того, чтобы бросить работу. Установите четкую дату, когда вы сможете вернуться к этой привычке. И когда этот день настанет, возвращайтесь.
Привычки меняются в зависимости от ситуации. Как уже говорилось, выполнение привычки часто провоцируется окружающей средой. Жизнь стремительна и динамична. Если толчком к занятию йогой является душ, то звонок телефона только что из душа может вывести вас из равновесия и отвлечь от других занятий. Вы должны быть готовы к этому.
Лучшее — враг хорошего. Как ни странно, нам часто нужны вредные привычки. Для некоторых людей курение — это способ расслабиться, и когда вы лишаетесь этого «антидепрессанта», вы начинаете яростно нападать на близких вам людей. Главное здесь — понять причины вредных привычек и попытаться найти более здоровые альтернативы.
Будьте добрее к себе. Злиться на себя или винить себя, когда что-то идет не так, не поможет. Вовсе нет. Не забывайте хвалить себя даже за самые маленькие успехи, вы идете по трудному пути под названием «борьба» и пытаетесь быть счастливым, но это никогда не бывает легко.
Перфекционизм — это плохо. Люди часто стремятся к совершенству, но это лишь винтик в колесе прогресса. Если вы обнаружите, что не следуете определенным привычкам, потому что условия не идеальны (вы не медитируете, потому что у вас нет подходящей музыки), забудьте о перфекционизме и делайте только то, что необходимо. Немного хуже — это лучше, чем ничего.
Тандем. Гораздо легче начинать что-то или следовать определенной привычке вместе (с другом или коллегой). Поэтому, приступая к диете, пригласите своего супруга присоединиться к вам. Вы удивитесь, насколько легче вам будет.
Изменение привычек — это путь к самоанализу. Привычки — это не только способ изменить свою жизнь, но и инструмент для самопознания. Когда вы пытаетесь выработать привычки в своей жизни, вы многое узнаете о себе. Что вас мотивирует, насколько вы рациональны, какие внутренние и внешние вознаграждения «работают» для вас и т.д. Изменив привычку на несколько месяцев, вы можете узнать о себе больше, чем десять лет назад. Поэтому изменение привычек полезно независимо от того, удастся вам добиться успеха или нет.
