4 метаболических типа: Диета и план физических занятий для каждого типа
wody Сегодня мы поговорим о другой классификации людей в зависимости от доминирующей железы в их теле. Эта классификация очень полезна для людей, которые хотят избавиться от нежелательного веса, но не могут найти подходящую диету или подходящую программу упражнений.
В зависимости от того, какая железа в организме доминирует, людей можно разделить на четыре типа: надпочечники, яичники, щитовидная железа и гипофиз. Каждый тип требует специальной диеты и программы упражнений для поддержания физической и умственной активности.
Как определить свой метаболический тип
Например, формула надпочечников набирает вес в верхней части ботинка и требует снижения калорийности. Подтипы, с другой стороны, с трудом набирают мышечную массу и нуждаются в белке и крахмалистых овощах. Некоторые типы не худеют на низкокалорийной диете, поскольку не все продукты усваиваются одинаково.
Каждый тип предпочитает определенные продукты питания, что приводит к гиперстимуляции доминантной железы и подавлению метаболической функции.
К какому типу вы относитесь?
Чтобы узнать, к какому типу вы относитесь, ответьте на следующие вопросы
1. что лучше всего описывает вашу фигуру?
é. длинный, костлявый b. крепкий и неподвижный твердый грушевидный d. меньшее тело, менее развитый, почти детский сад
2. что лучше всего характеризует ваш скелет?
é. длинные края, длинные руки и ноги, овал b. края средней длины, квадратные пальцы по краям, овальная или прямоугольная голова c. маленькая или костлявая верхняя часть туловища, полупрозрачные бока, толстые ноги, сердечная кость головы, мелкие кости, колючие глаза или голова
3. какие черты характера лучше всего подходят для вашего персонажа?
é. энергичный, восторженный, адаптивный B. уверенный, спокойный, организованный G. открытый, экстравагантный, осторожный D. неутомимый, скрытный, умный
4. что лучше всего характеризует ваш уровень энергии?
é. нестабильная энергия в течение дня. B. Постоянная энергия в течение дня C. Больше энергии во второй половине дня или вечером d. Больше энергии утром
5. где вы набираете больше всего веса?
é. ниже пупка, выше бедер, в середине ботинка B. живот, руки, верхняя часть туловища C. носовая часть, ноги D.
6. моя любимая еда для намазывания на хлеб: a.
é. мед, ореховое масло, северный джем, сыр G. фруктовое пюре или плавленый сыр.
7. мой любимый соус для макарон: é.
é. красный соус, масло b. белый соус, масло со специями d. сливочное масло или сырный соус
8.Мои любимые закуски: é.
é. печенье, кексы, пирожные, лимонад v. сыр, попкорн, орехи g. чипсы, шоколад d.
Измерьте количество собранных точек A, B, C и D. При близком количестве очков у двух групп, две команды действуют одновременно.
Тип щитовидной железы или более.
a — если более чем надпочечниковый тип
c — если более чем яичниковый тип
d — для подтипа -a
Тиреоидный тип тела (щитовидная железа)
Доминирующей железой является щитовидная железа.
Вам нравится учиться и общаться. Вы легко запоминаете новую информацию и быстро ее забываете. Вы перфекционист и стремитесь оставаться на высоте. Вы также очень нестабильны — то вы энергичны и счастливы, то устали и расплатились.
Стандартный вес — не толстая шея, выдающиеся ключицы, плечи и бедра примерно одинаковой ширины, средняя грудь, хорошо выраженная талия, опускающаяся спина, длинные руки и ноги.
Избыточный вес — обвисшая спина, увеличение веса ниже пупка, в основном в верхней части ног и живота, свободные бедра, заметная талия независимо от увеличения веса.
Женщины этого типа страдают от сниженной выработки эстрогена. Поэтому они обычно теряют вес в неправильных местах — груди, ягодицах и вообще теряют свою женскую округлость.
Менопауза часто наступает раньше положенного возраста. Люди с этим типом страдают от хронической усталости и никогда не расстаются с лишним весом, так как физические упражнения стимулируют функции щитовидной железы и надпочечников.
План диеты и физических упражнений для типов щитовидной железы
Тиреоидные типы склонны к употреблению сладких продуктов для поддержания уровня энергии. Избегайте сладостей, белой муки, фруктовых соков и кофеина. Увеличьте количество белка и сложных углеводов в рационе, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и избежать перекусов.
Диета для щитовидной железы
Ешьте небольшими порциями каждые четыре часа.
Что нужно есть каждый день.
- постный белок (180-240 г), например, яичные белки, курица, рыба и тофу
- овощи, которые созревают над землей (3-4 чашки), такие как тыква, грибы и перец; и
- крахмалистые овощи и бобовые (1-2 чашки); и
- мононенасыщенные жиры (4-5 ст. ложек), такие как оливки, авокадо и орехи; и
- молочные продукты с низким содержанием жира (2-3 чашки).
Ешьте умеренно
- Масло, хлеб (1-2 порции), фрукты (1-2 ломтика)
- Если вам захочется съесть что-нибудь
- Ешьте белок, например, протеиновые батончики или орехи, но будьте осторожны, так как в них много жира.
План упражнений
Физические упражнения необходимы каждому человеку и должны выполняться регулярно. Это необходимо для укрепления костей, преобразования жира в мышцы и улучшения кровообращения. Лучше всего подходят активная ходьба, катание на коньках, танцы, особенно балет, художественная гимнастика и верховая езда. Плавание должно осуществляться баттерфляем, брассом и на спине. Рекомендуется китайская гимнастика, такая как тайцзи и цигун, а также занятия различными боевыми искусствами.
Фитнес.
Поскольку организм имеет естественный высокий метаболизм, достаточно 30 минут аэробных упражнений три-четыре раза в неделю. Кардиотренировка — это тренировка, при которой частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 130-140 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать разницу между 180 и возрастом.
Тиреоидные типы предпочитают интенсивные физические нагрузки, поэтому следите за частотой сердечных сокращений. Включите интервальные тренировки (30 секунд очень высокой интенсивности на каждые 5 минут тренировки). Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, 2 сета по 12-15 повторений. Упражнения на растяжку 3-4 раза в неделю.
Кардиотренировки — распространенные ошибки
Если вы интересуетесь принципами кардиотренировок, то наверняка слышали, что одни советуют тренироваться с низкой интенсивностью, другие — не есть перед тренировкой и т.д. Даже профессионалы фитнеса часто спорят между собой, отстаивая свои методы тренировок.
Мы постараемся выделить наиболее распространенные ошибки, связанные с кардиотренировками.
Непрерывные низкоинтенсивные тренировки
Тренировка с минимальной эффективностью, пока частота сердечных сокращений не достигнет 60-80% от максимальной.
Одним из наиболее эффективных кардиопрофилактических средств являются интервальные тренировки. Максимально ускорьтесь в течение одной минуты (например) и двигайтесь в умеренном темпе в течение двух минут. Это усиливает метаболизм до такой степени, что калории сжигаются в течение нескольких часов после тренировки.
Выбор неправильного груза на кардиотренажерах
Большинство современных кардиотренажеров автоматически адаптируются к вашему весу, росту, возрасту и частоте сердечных сокращений. Ваш вес имеет тенденцию меняться, если вы знаете свой точный рост и возраст. Лучше всего принимать утром до еды.
Простая тренировка с надеждой на ожог
Если целью является сжигание жира, обратите внимание, что этот процесс начинается не раньше, чем через 15-20 минут после начала тренировки. Можно ли ускорить этот процесс? — Да, это так!
Сначала 2 минуты при низкой интенсивности (разминка), затем 10 минут при умеренной интенсивности, затем 2 минуты при низкой интенсивности, затем 5 минут при максимальной интенсивности, затем 5 минут при умеренной и 2 минуты при низкой интенсивности. Полная продолжительность — 26 минут.
В этом случае максимальная интенсивность — это максимальная скорость бега на беговой дорожке (подходят также велотренажеры и эллиптические тренажеры), которую можно поддерживать в течение пяти минут.
Следует отметить, что для сжигания жира требуется большее количество кардиопроцедур (до пяти за период 20-40 минут), чем сжигаемая масса.
Скачайте углеводные добавки перед тренировкой.
Это задерживает процесс сжигания жира. Ваш организм использует поступающие углеводы для получения энергии.
Ешьте за час до тренировки. Яблоко или йогурт с небольшим количеством калорий могут быть вагинальными. Этих калорий достаточно, чтобы заставить вас пойти в спортзал.
Тренировки на голодный желудок
Многие считают, что таким образом вы сразу же начинаете сжигать жир. Неправда! Диетологи из Спортивной клиники в Риверсайде, Калифорния, США, согласны с тем, что вы не должны испытывать чувство голода, если не пообедаете за 45-60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводы перевариваются в течение часа, а жиры — до четырех часов. Кроме того, организм использует калории для переваривания пищи, а не из того, что уже поступило из имеющегося в наличии.
Чем больше вы потеете, тем эффективнее процесс сжигания жира.
Многие считают, что чем больше вы потеете во время физических упражнений, тем больше калорий вы сжигаете. Часто спортсмены перед забегом бегают в обтягивающей экипировке и теряют вес за счет пота, что приводит их в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограммов, но как только они успокаиваются с помощью жидкости, вес снова падает. Поэтому не ищите быстрых решений.
Упражнения при сердечных заболеваниях могут компенсировать нездоровый образ жизни.
Если вы не соблюдаете диету, пьете много алкоголя, курите, мало спите и не надеетесь на работу. Этого не произойдет! Только строгая диета, тренировки и программа отдыха принесут результаты. Прежде всего, забудьте об алкоголе и табаке!
Кардиореспираторные заболевания препятствуют увеличению веса!
Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, вам не стоит бояться кардиореспираторного отказа. Сердце должно подвергаться как аэробным, так и анаэробным нагрузкам. Хорошей идеей является легкая кардиолизация или 1-2 кардиопробы в неделю, которые можно сочетать с силовыми тренировками.
Наконец, я хотел бы еще раз упомянуть о ключевых элементах успешного кардиореспираторного фитнеса.
- Короткие, но интенсивные тренировки (интервальная тренировка)
- Вовремя избегайте обезвоживания.
- Здоровое питание.
- Здоровый сон не менее 8 часов в сутки.
Форма тела надпочечника (лимфа)
Вы очень энергичный человек, который любит власть и контроль. Адреналовые типы — это люди, которые могут сделать все, бизнесмены, которые любят дисциплину, перемены и непосильные обязательства. Однако вы очень активны и поэтому иногда хотите больше, чем можете осилить. Вы также упрямы и легко выходите из себя.
Нормальный вес — прямоугольная или овальная голова, тонкие губы с опущенными уголками, широкие, мускулистые плечи, средняя или большая грудная клетка, толстая шея, широкая грудь, прямое тело без расслабления, слегка выраженная талия, квадратные ладони.
Избыточный вес — толстая, короткая шея, увеличение веса в области живота, груди, груди, спины, ягодиц.
У таких людей очень слабая лимфатическая система. До такой степени, что у них нет крупных лимфатических сосудов. Таким образом, ткани отекают, тело опухает, и все края становятся «тяжелыми». Им трудно сбросить вес и жир.
Упражнения для них так же важны, как воздух. Главное, что нужно помнить при выборе упражнений, — они должны помогать мышцам сокращаться и ускорять вибрацию клеток тела. Хороший мышечный тонус по краям — ключ к лучшему метаболизму.
План питания и физических упражнений для адреналовых типов
Вам следует избегать насыщенных жиров, алкоголя и мяса, хотя вы его любите. Следующая схема — диета с низким содержанием жиров и богатой клетчаткой, которая запрещает жир и соль и приводит к высвобождению андрогенных гормонов (мужских гормонов), вызывая стимуляцию надпочечников. Избыток андрогенов вызывает жировые отложения, из-за которых мужчины набирают вес, то есть вес вокруг талии.
Диета по адреналовому типу.
Легкий завтрак, легкий или средний обед, обильный ужин.
Что нужно есть каждый день.
- Измельченные спелые овощи, такие как зелень, кабачки, помидоры, грибы и перец (5-6 чашек)
- Крахмалистые овощи и бобовые (2 чашки); и
- Фрукты (3-4 порции)
- Нежирные молочные продукты (3 порции: 1 порция = 1 стакан йогурта или молока)
- Творог и хлеб (3 порции)
Ешьте умеренно
- Мясо птицы и рыба (120-150 г)
- Мононенасыщенные жиры (3-4 ст. ложки), такие как оливки, авокадо и орехи
- Выпечка и сладости (не более 2 порций: 1 порция = заслуга или 2 печенья среднего размера)
- Кофеиносодержащие напитки (1-2 чашки кофе, чая, колы)
Если у вас есть желание перекусить
- Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира (йогурт), овощи и фрукты.
План упражнений
Лучшим упражнением для этого типа является езда на велосипеде, затем спортивная ходьба, катание на лыжах и упражнения для улучшения работы почек. Тигриный рык». Лягте на пол на пол. Вытяните руки перед собой и расставьте ноги на ширине плеч. Лицо обращено к полу. Одновременно поднимите руки и ноги и наклонитесь, как будто хотите соединить край. Принимать 1-2 раза в день, через 3 часа после еды.
Танец живота и прыжки на домашнем батуте — мини-батуте — могут творить чудеса для людей с лимфатическими узлами. Дело в том, что это мобильное упражнение. Он удаляет из организма мертвые и дегенерированные клетки. Другими словами, он выполняет работу лимфатической системы. На самом деле это дисфункционально. Это упражнение также помогает «вылепить» тело в очень красивую форму и совершенно потрясающее тело. Лимфатические люди могут «прыгнуть» в любую форму тела.
Фитнес.
В оптимальной жиросжигающей зоне при оптимальной частоте сердечных сокращений можно находиться 5-6 дней в неделю, поскольку вес набрать легче, а жир — труднее. Также включайте интервальные тренировки (30 секунд очень высокой интенсивности на каждые 5 минут тренировки). Избегайте тренировок с большим весом, так как вас будет легко раскачать. За каждой тренировкой следует 15-20 минут упражнений на растяжку.
Форма тела после операции на яичниках (грушевидная) (8)
Вы заботитесь обо всех окружающих, хотите веселиться, вы общительны, хотите знакомиться с людьми и поддерживать с ними связь. Вам нравится делать людям приятное? К сожалению, вы часто жертвуете собой, чтобы помочь другим.
Проблема этого типа тела заключается в том, что и надпочечники, и гонады чрезмерно активны. Таким образом, у женщин бедра имеют любой вес, но и низ, и верх очень объемные. Такие люди обычно очень легко набирают вес и медленно его теряют.
Нормальный вес — овальная голова или сердце, длинная шея, плечи более узкие, чем талия, маленькая или средняя грудная клетка, небольшой на спине, низкий задний бугор, крупные мышцы ног, толстые лодыжки.
Избыточный вес — повышенное количество жира ниже талии, круглые, округлые, выпирающие ягодицы, жировые победы в основном на ягодицах ног и нижней части тела.
План питания и физических упражнений по типу охоптомии
Цель этой диеты — удержать вас от богатой жиром острой пищи, которую вы любите, поскольку она приводит к чрезмерной стимуляции яичников и отложению жира в области талии и ягодиц. Следует избегать жирной пищи, красного мяса и продуктов из белой муки.
Яичниковая диета.
Легкий завтрак, средний обед, средний ужин или большой ужин
Что нужно есть каждый день.
- Измельченные спелые овощи, такие как зелень, кабачки, помидоры, грибы и перец (4-5 чашек)
- Крахмалистые овощи и бобовые (3 чашки), включая
- Фрукты (6-7 чашек)
- Молочные продукты с низким содержанием жира (3-5 порций: 1 порция = 1 стакан йогурта или молока, 50 г нежирного сыра)
- Мясо птицы или рыба (120-150 г)
Ешьте умеренно
- Мононасыщенные жиры (2-3 ст. ложки), такие как смородина, хлеб (2-3 порции), оливки, авокадо, орехи
Если у вас есть желание перекусить
Овощи и фрукты с высоким содержанием воды, например, арбуз, овощной сок
План упражнений
Лучшие упражнения — скакалка, статические упражнения на велосипеде, очень быстрая ходьба, медленный бег, лыжи, все упражнения на коленях, попеременное поднятие небольших тяжестей каждой ногой. Вверх-вниз, сбросьте штангу за голову и вращайте каждой рукой. Сидя и лежа, выполняйте махи ногами-ножницами вверх-вниз, вправо-влево, вращайтесь вокруг оси, катайтесь на коньках и лыжах.
Все упражнения следует начинать медленно, чтобы постепенно увеличивать как количество пробежек, так и интенсивность бега, для неприглашенных достаточно 2-3 раз. Не более 20-30 раз.
Фитнес.
Поскольку вес сжечь легче, а жир труднее, оптимальным считается 40 минут кардио четыре-пять дней в неделю в оптимальной жиросжигающей зоне частоты сердечных сокращений (быстрая ходьба, аэробика). Она также включает интервальные тренировки (30 секунд очень высокой интенсивности на каждые 5 минут тренировки). Силовые тренировки ограничиваются упражнениями на нижний ботинок, так как верхний ботинок можно легко перемещать два раза в неделю. После каждой тренировки выполняются упражнения на растяжку.
Гипофизарные (андроидные) типы.
Вы абстрактный мыслитель. Пасхальные люди — это поэты, художники и композиторы. У вас обстоятельный ум, вы чувствуете себя лучше, когда находитесь в кругу самих себя и своих друзей со своими идеями. Мне не хватает времени на себя.
Организм людей этого типа устроен так, что гипофиз является гиперактивной железой. Самой слабой железой у таких людей, как правило, являются надпочечники. Действительно, для этого типа телосложения характерен дисбаланс гормонов, вырабатываемых надпочечниками (эстроген и прогестерон), и мужских гормонов (андрогены). Женские гормоны вырабатываются организмом в меньшем количестве, чем мужские. У самцов это приводит к тому, что самки имеют большой живот и ожирение, большие вершины и узкие (относительно) бедра.
Нормальный вес — крупная голова, большие глаза, маленькая или средняя грудь, узкие плечи, слегка выраженная талия, тонкие руки и пальцы, маленькие ягодицы, мускулистость, маленькие ноги и пальцы.
Избыточный вес — избыточный вес пупка, увеличение веса происходит в основном в области живота и внутренней части ног, затем равномерно увеличивается по всему телу.
План питания и физических упражнений для гипофизарного типа
Вы считаете, что набрать мышечную массу практически невозможно и сложно. Вам необходимо избегать молочных продуктов, кофеина и белой муки. Эта диета богата белком, крахмалистыми овощами и призвана стимулировать работу надпочечников и яичников.
Питание по гипофизарному типу.
Большие завтраки, средние обеды и маленькие ужины.
Что нужно есть каждый день.
- Мясо или птица (240-300 г)
- Зелень, овощи, которые не созрели в земле, такие как сквош, помидоры, грибы и перец (3-4 чашки)
- Крахмалистые овощи и бобовые (3-4 чашки), включая
Ешьте умеренно
- Не содержащие насыщенных жиров смородина, хлеб (2-3 порции), фрукты (2-3 штуки), оливки, авокадо, орехи (2-3 столовые ложки супа)
Если у вас есть желание перекусить
- Ешьте протеин, протеиновый шоколад
План упражнений
Какие упражнения показаны для этого типа людей? Танцы живота для мужчин и женщин. Кроме того, из-за слабых надпочечников таким людям нужно быть очень осторожными со всеми упражнениями на расслабление, такими как ходьба в воде или плавание. Им также необходимо заниматься на свежем воздухе — от ходьбы до бега трусцой. Упражнения с большими весами или тяжелыми нагрузками однозначно противопоказаны. Эти упражнения усиливают гормональный дисбаланс.
Чем занимается танец живота? Люди учатся отвлекаться от реальности, исследуя движение энергии по телу. Это именно то, что необходимо людям, принадлежащим к гипофизарному типу. Этот танец называют природным антидепрессантом. Кроме того, все движения сопровождаются музыкой, которая положительно влияет на нервную систему. Движения — это либо вращения, либо махи, либо растяжки. Вместе они гармонизируют работу всех желез, успокаивают гиперактивный гипофиз и активизируют надпочечники. Кроме того, танец живота значительно укрепляет мышцы живота, бедер и спины.
Фитнес.
В программе делается упор на силовые тренировки, поскольку у вашего типа недостаточная мышечная масса. Кроме того, поскольку вы по своей природе слабы, вам не требуется столько кардиореспираторных упражнений для сжигания жира, как другим типам.
Включайте интервальные тренировки (30 секунд очень высокой интенсивности на каждые пять минут тренировки) два-три раза в неделю с 20 минутами кардиореспираторных упражнений в оптимальной жиросжигающей зоне вашего сердечного ритма. Также проводите три тренировки с отягощениями в неделю, используя большие веса и меньшее количество повторений. Не волнуйтесь — вы не будете потрясены.
Поэзия И помните, вы измените только свое мнение — вместе мы изменим мир! ©Econet
