4 телесные практики, которые улучшат ЖИЗНЬ уже сегодня
4 техники для развития стрессоустойчивости и ✅ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ гибкости.
Вам не нужно проходить полный курс телесно-ориентированной психотерапии или посещать ежегодный ретрит на Бали, чтобы развить стрессоустойчивость и психологическую гибкость. Вам не нужно покупать специальную одежду или создавать особое пространство в вашем доме. Здорово, что у вас есть все эти возможности, но не отчаивайтесь, если их нет. Вот четыре способа включить их в свое ежедневное «рабочее время
4 практики чтобы развить в себе стрессоустойчивость и психологическую гибкость
- Ходите осознанно
- Брюшное расслабление или брюшное дыхание
- Расслабление глаз
- Качалка
Уделите этому столько времени, сколько вам нужно, чтобы вписаться в поток вашей рутины. Концепция полезности основана на разработках в области нейронауки, mindfulness, эмбодимента и телесно-ориентированной терапии.
1. ходить с осознанием
Большинству из нас посчастливилось иметь возможность ходить. Тит Натх Кхан очень красиво пишет об этом. Голубое небо, белые облака, зеленые листья, черные, любопытные детские глаза, наши собственные глаза — все это чудеса». (Тхич Нхат Ханх, «Чудо осознанности»).
В своей книге «Самоисцеление мозга» врач и психиатр Норман Дойзи приводит научные доказательства того, почему осознанная ходьба развивает нейропластичность мозга, снижает риск развития болезни Альцгеймера и когнитивного спада, а также нейтрализует симптомы болезни Паркинсона. .
Ходьба в обычном понимании, возможно, не является самой высокотехнологичной техникой нейропластичности, но она одна из самых эффективных.
Авторы утверждают, что осознанная ходьба обеспечивает постоянную когнитивную стимуляцию мозга. Концентрация на каждом движении и сокращении мышц при наблюдении за ними активизирует сенсорные и когнитивные навыки».
Такая ходьба особенно полезна во время путешествий, поскольку изучение чего-то нового увеличивает выработку дофамина и норадреналина. Почти все исследования нейродегенеративных заболеваний в лабораториях нейропластичности показывают, что сочетание упражнений и физической стимуляции (благодаря обогащенной среде) является ключом к хорошему результату.
Чад-Мен Тан пишет следующее о формальной медитации ходьбы: «Это очень эффективный способ научиться ходить. Она специфична для сидячей медитации» (из книги «Шейх внутри»).
Техника.
Описания техник осознанной ходьбы встречаются повсеместно (например, в книге Титуса Натха Хана «Радостная практика. Как ходить осознанно», есть целая книга), главное — понять принципы. Разновидность чад ментан выглядит следующим образом.
Сначала встаньте прямо и спокойно. Сосредоточьте свое внимание на своем теле. Обратите внимание на давление, когда ваши ноги касаются земли. Почувствуйте, как ваше тело стоит на земле.
Теперь двигайтесь вперед. Осторожно поднимите одну ногу, осторожно опустите ее перед собой, осторожно опустите ее перед собой и осторожно перенесите свой вес. Сделайте паузу на мгновение, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Если хотите, продолжайте повторять: «Я поднимаю, поднимаю», вытягивая ногу вперед, одновременно поднимая ногу: «Я двигаюсь, двигаюсь, двигаюсь».
Когда вы сделаете несколько шагов, вы можете остановиться и вернуться назад. Если вы решили остановиться, задержитесь на несколько секунд и внимательно ощутите, что ваше тело остается в вертикальном положении. При необходимости повторите «стоять, стоять, стоять». Когда вы поворачиваетесь, делайте это внимательно и, если хотите, повторяйте про себя: «Я поворачиваюсь, поворачиваюсь».
При необходимости вы можете синхронизировать движение с дыханием. Сделайте выдох, поднимая ноги, вдохните, а затем вытяните ноги вперед и поставьте их на землю. Это поможет вам освоиться с опытом.
Во время медитации не обязательно ходить медленно — можно ходить сразу.
Обратите внимание, как меняется вес вашего тела, как двигаются руки и плечи при ходьбе, как меняются углы наклона тела вперед и назад, куда движется внешность. Развивая периферийное зрение, вы можете выбирать между близкой фокусировкой и расширением изображения (не фокусируйтесь на объектах, попадающих в поле вашего зрения).
Ходьба — обычная практика в нашей культуре, поэтому вы можете осознанно ходить где угодно.
2. брюшное расслабление или брюшное дыхание
Это одна из самых простых и эффективных практик, помогающая повысить стрессоустойчивость, уверенность в себе, облегчить симптомы фобий и предотвратить спонтанные вспышки гнева. Его можно практиковать везде и всюду, не испытывая дискомфорта и не привлекая внимания окружающих, поскольку вы не носите обтягивающие брюки или облегающее платье.
Почему она?
Физическая реакция на сильный стресс почти всегда связана с укреплением мышц брюшного пресса. Это происходит до того, как мы успеваем о чем-то подумать, и настолько плохо контролируется, что напряжение может проявиться спустя долгое время после того, как непосредственное воздействие стрессового фактора прекратится.
Таким образом, наши тела реагируют на мысли (ментальные явления) так же, как и на прямые физические угрозы. Кроме того, мы выросли в культуре «абдоминальной хирургии». Круглый, мягкий живот маленького ребенка вызывает умиление и радость у окружающих, а расслабленный, круглый живот взрослого вызывает обвинительную реакцию на «глупости». Следовательно, мы привыкли к тому, что тугой живот вызывает напряжение, и, возможно, это не так. Если мы боимся, мы подтягиваем живот — если мы не боимся, мы подтягиваем живот по привычке. Результаты менее долговечны и не вызывают страха.
Лучшее описание этой техники я нашел в превосходной книге Стивена Левина «Год жизни». Она посвящена преодолению страха смерти. Автор пишет, что. ‘Мы должны исследовать напряжение в наших желудках. Во многих отношениях это то, что создает броню вокруг наших сердец. Существуют идеальные техники для работы со страхом и ухода от привязанности.
Это расслабление живота, «практика открытия», которая растворяет сопротивление и расширяет пространство для дальнейшего исследования. (…) Когда внимание сосредоточено на расслаблении мышц, тканей и плоти живота, дыхание начинает обретать небывалую ясность.
В расширенной области релаксации мысли плавают, как пузырьки. В этом спокойном открытии эмоции появляются и исчезают, не удерживая ничего из того, что было рождено. В этом огромном осознании мы наблюдаем оценочные мысли — еще одно проявление этой боли, к которой мы настолько привыкли, что уже не замечаем, как напрягается наш живот».
Техника.
Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот.
Обратите внимание на начало, талию и конец вдоха и выдоха, вызывающие растяжение и сокращение живота.
На каждом вдохе и каждом выдохе наблюдайте за потоком меняющихся ощущений.
Затем начните принимать эти ощущения с вежливостью.
Дыхание перетекает в расслабленный живот.
Расслабьте живот, примите дыхание, осознайте ощущения и почувствуйте жизнь тела.
Расслабьте мышцы, которые долгое время держали страх.
Расслабьте ткани, вены и плоть.
Оставьте все, что у вас было долгое время.
Отдайтесь ощущениям расслабления и мягкости в животе.
Облегчите печаль, недоверие и гнев, застрявшие в вашем животе.
Становитесь все более мягким и уходите все дальше и дальше.
Вдохните и полностью раскройте свободный живот мгновение за мгновением.
Дайте напряжению уйти. Пусть она остается мягкой и нежной.
Позвольте мышцам прийти и плавать, как пузырьки, в просторах релаксации.
Ничего не держите — расслабляйтесь все больше и больше.
Позвольте лечению прийти к вам. Оставьте боль позади. Проявите милосердие и расслабьте живот. Позвольте себе быть мягкой. Оставьте страх в мягких областях, которые вы вызываете мысленно.
Практики расслабления живота следует применять в течение всего дня. Тогда в конце дня мы будем чувствовать себя хорошо и полны энергии.
Технически, дыхание со свободным животом означает, что вы даете животу немного больше пространства, чем раньше. Это может быть осознанный шаг вперед. Если вам это поможет, вы можете положить руку на живот — и визуально наблюдать, как он поднимается и опускается при дыхании. Вы можете расслабить живот, успокоить живот, двигаться, лежать, стоять или сидеть. Обратите внимание на разницу в ощущениях в животе при смене эмоций. Из состояния свободного живота легче справляться с трудными событиями и переживаниями.
3. расслабление глаз
Фактически, пункт 3 объединяет в себе целый блок техник для работы со зрением и глазными мышцами. Необходимость делать именно это может показаться сомнительной, особенно у людей с хорошим зрением. Однако, хотя это не имеет никакого отношения к качеству зрения, методы релаксации и офтальмологическая работа доказали свою эффективность в работе по восстановлению зрения. Мы настоятельно рекомендуем прочитать увлекательную главу «Слепой учится видеть» из книги Нормана Дойджа «Мозг исцеляет сам себя».
Глаза обладают способностью активировать и деактивировать нейропластические процессы. Последние исследования показали, что на самом деле нейропластические изменения в зрительной системе начинаются не в мозге, а в глазах.
Вывод о том, что пластичность мозга обусловлена изменениями в сетчатке в ответ на зрительные стимулы, является важным свидетельством в пользу основного положения о том, что мозг и психическую деятельность нельзя рассматривать отдельно от тела.
Обучение расслаблению глазных мышц и осознанному следованию за движением стабилизирует нервную и иммунную системы, отключает реакцию «борьбы или бегства» симпатической нервной системы и активизирует парасимпатическую нервную систему. Это означает, что мы становимся более расслабленными, спокойными и стабильными.
Как вы это делаете?
Уильям Бейтс (1860-1931), офтальмолог и окулист, сделал то, что Фельденкрайс сделал для движения. Он доказал, что на зрение влияет не пассивный сенсорный процесс, а обычные движения глаз. И так же, как в случае с осознанной ходьбой, осознанное движение глазных мышц является хорошим нейропластическим упражнением.
Фельденкрайс сознательно оставил богатое наследие, состоящее из более чем 1000 упражнений, включая ежечасные занятия для глаз под названием «Закрой глаза». Дойдж пишет, что структура курса соответствует основным этапам нейропластической терапии, которая, по его мнению, необходима для того, чтобы успокоить «шумный мозг». Как только дисбаланс между стимуляцией и торможением восстанавливается, возникает нейротипичная конфигурация.
Это можно сделать с помощью техник, которые активизируют парасимпатическую нервную систему и позволяют зрительной системе успокоиться, расслабиться и отдохнуть (надавливание на глазные яблоки). Эта фаза нейролептической релаксации помогает нервной системе сохранять энергию для обучения и дифференциации.
Техника.
Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки спокойно сложены над животом. Эта поза напрягает нижнюю часть спины и облегчает дыхание. Закройте глаза. Просканируйте свои телесные ощущения, сосредоточьтесь на частоте дыхания и отметьте интенсивность или жесткость. Сканирование тела очень важно, так как каждое движение влияет на все тело.
Следующий шаг — ладонь.
Положите пальцы на лоб и закройте глаза ладонью.
Ладонь руки закрывает свет более надежно, чем нижние веки, и это дает истинное спокойствие оптическим нервам и зрительной коре головного мозга.
Ладони постепенно уменьшают непреднамеренные движения глаз и общий тонус глаз. ‘Ваши руки закрывают глаза, но вы все равно видите всевозможные формы и различные цвета, включая калейдоскопы. Это происходит потому, что зрительный нерв находится в состоянии возбуждения и воспринимает только цвета и формы. Ваше тело находится в состоянии тревоги …
Посмотрите, сможете ли вы найти темную точку в поле зрения всех окружающих точек. Если вы внимательно присмотритесь, то постепенно увидите черные точки. Смотрите на эти точки и думайте, что они растут и покрывают весь фон». Не открывая глаз, медленно и осторожно двигайте глазами (не головой) — как будто вы хотите увидеть правое ухо, а затем левое. Делайте это медленно и постепенно, как будто глаза тяжелые. Двигайте глазами медленно и постепенно. Двигайте глазами таким же осторожным, сосредоточенным образом, перемещая их плавными, круговыми, диагональными движениями.
В качестве альтернативы рукам можно использовать специальную маску с наполнителем. Это создает комфортное, органичное давление на глазные яблоки и расслабляет глазные мышцы.
4. встряхнуть.
Об этом упражнении я узнала из Flash’n’spirit, телеграфного канала соматических практик. Автор канала пишет: «Встряхивание — это древняя практика, которая активизирует, расплавляет и освобождает мышечные блокировки и выводит заблокированную энергию. Встряхивание тела также успокаивает ум и делает его более сосредоточенным. Это также может быть самостоятельной практикой, например, в танцевально-двигательной терапии и в различных тренировках для высвобождения эмоций. Посмотрите видео с инструкциями Ким Энг, бодибилдера и жены знаменитого Экхарта Толле.
Эта практика приносит удовольствие. Вы можете привлечь к этому близких, детей.
В мире животных тряска (активное встряхивание) помогает животным снять физическое напряжение после сильного стресса (риска). Некоторые авторы отмечают, что именно поэтому у животных не бывает язвы желудка.
Поэзия И просто изменив наше сознание — вместе мы изменим мир! ©Econet
