40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?
Вы хотите жить дольше? Тогда у вас должно получиться не менее 40 изгибов! Сгибание — это простое, бесплатное занятие, которому может научиться каждый. Несмотря на очевидную простоту, отжимания приносят большую пользу вашему сердцу!
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти во всем мире, и стоит использовать эту информацию, потому что отжимания — это простое и бесплатное упражнение, которому может научиться каждый. Сами по себе отжимания могут показаться простыми, но они чрезвычайно полезны. Однако они не являются панацеей для вашего сердца, но, возможно, служат индикатором общего уровня вашей физической подготовки.
О пользе отжиманий
- У мужчин, которые отжимались 40 и более раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 96% ниже по сравнению с теми, кто отжимался менее 10 раз.
- Мужчины, которые успешно отжимались 21-30 раз, имели только 25% проблем с сердцем по сравнению с теми, кто отжимался менее 10 раз.
- Количество отжиманий, которое вы можете выполнить, похоже, является точным способом оценки состояния вашего сердца и уровня физической подготовки
- Увеличивая мышечную силу, отжимания могут помочь защитить вас от сердечных рисков, а повышение мышечной силы связано со снижением риска развития рака, метаболического синдрома и смерти от возрастного увеличения веса.
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что у мужчин среднего возраста, которые успешно отжимались более 40 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже по сравнению с теми, кто отжимался менее 10 раз.
Существуют более обширные тесты на толерантность, такие как тест на взлетно-посадочную полосу, которые оценивают сердечно-сосудистый риск, но они могут быть дорогими и длительными и обычно требуют посещения специалиста по тестированию.
Это исследование предполагает, что этот простой тест, который можно выполнить в любом месте, является относительно точным показателем вашего психического здоровья, поскольку количество отжиманий, которое вы можете выполнить, «необходимо большое исследование с большим количеством различных групп, хотя необходимо большое исследование, хотя необходимо большое исследование, хотя необходимо большое исследование». Способность отжиматься — это простой, дополнительный показатель функционального состояния пациента».
Способность выполнить более 40 отжиманий связана со снижением риска сердечных заболеваний
Исследование включало более 1100 мужчин-пожарных (в возрасте около 40 лет), которые проходили испытания на выносливость во время отжиманий и субнагрузок на взлетно-посадочной полосе. На 10-летнем приеме у врача они прошли ежегодный медицинский осмотр и заполнили анкету о состоянии здоровья.
У тех, кто в начале исследования мог отжиматься 40 и более раз, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 96% ниже по сравнению с теми, кто мог отжиматься менее 10 раз.
Те, кто мог делать 11 и более наклонов (менее 40), выигрывали по сравнению с меньшим количеством мужчин, так как у них снижался риск возникновения проблем со здоровьем сердца, включая ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность и внезапную остановку сердца.
У мужчин, которые смогли сделать от 21 до 30 отжиманий, риск возникновения проблем с сердцем увеличился всего на 25% по сравнению с группой, которая сделала 10 отжиманий, и, как отметили исследователи, «у участников, которые смогли сделать 11 или более отжиманий, риск значительно снизился». последующих сердечно-сосудистых событий».
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Отжимания выполнялись не в течение дня, а в одном подходе под ритм метронома, установленного на 80 ударов в минуту. Давление измерялось до истечения 80 ударов, пока участник не пропускал более трех ударов метронома или не останавливался из-за усталости или других симптомов, таких как головокружение, обморок, боль в груди или одышка.
Почему отжимания так полезны?
Отжимания одновременно направлены на грудь, плечи, заднюю часть рук, мышцы живота и передние мышцы (под мышками). Обычное отжимание требует подъема от 50% до 75% веса вашего тела. Это увеличивает силу верхней части тела и ядра.
Поскольку они воздействуют сразу на несколько групп мышц, они повышают скорость метаболизма, сжигают жир и снижают вес. Для его правильного выполнения требуется высокий уровень физической подготовки, кроме того, это упражнение с отягощением. Это означает, что он укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз.
Укрепление мышц также помогает защитить вас от кардиометаболических рисков. Предыдущие исследования показали, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от ранней смерти от любой причины и от высокого кровяного давления. Он также связан со снижением риска смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жира.
Кроме того, изменение положения рук можно использовать для укрепления различных мышц и увеличения или уменьшения интенсивности упражнения. Например, чтобы повысить активность грудных мышц, переместите руки ближе, чем в их обычном положении. То есть, чуть шире, чем на ширине плеч. При движении рук наружу больше внимания уделяется трицепсам.
Треугольные отжимания особенно полезны, когда вы хотите привести в тонус руки, так как они больше задействуют трицепсы. Треугольные отжимания выполняются так же, как и стандартные отжимания, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, образуя треугольник.
Для отжиманий важна правильная форма.
Изгибы эффективны настолько, насколько позволяет форма. При первой попытке следует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Если отжимания выполняются неправильно, они не помогут и повысят риск получения травмы. Чтобы правильно выполнять отжимания:.
Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч друг от друга. Держите ладони прямыми, а пальцы направлены вперед. Встаньте на носочки. Держите локти прямо, не сгибая. Колени, бедра, спина и плечи также должны быть прямыми. Сгибайте локти, пока грудь не оторвется от земли примерно на 1 дюйм. Убедитесь, что ваш подбородок направлен вниз, а голова находится в нейтральном положении. Смотрите вперед на расстоянии 6 дюймов от своего тела. Вытяните локти и верните тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши колени, бедра и спина находятся на одной линии. Только после того, как вы освоите стандартное отжимание, можно переходить к более сложным вариациям. Некоторые советы, которые следует иметь в виду
Держите пальцы открытыми, это улучшает подвижность и силу. Ваши локти должны быть согнуты под углом 45° и закреплены над запястьями и близко к телу. Ваши плечи должны быть направлены внутрь и вниз. Не расправляйте плечи и не поднимайте их к ушам. Держите спину прямой, а квадрицепсы напряженными. Если поясница напряжена, напрягите бедра и подайте поясницу вперед. При выполнении всех движений следите за тем, чтобы грудь доставала до пола как можно дальше, а локти были полностью раздвинуты, когда вы встаете.
План отжиманий для начинающих
Давно вы не пытались отжиматься, и лучшего времени, чем сейчас, еще не было. Помните, что согнуться можно практически в любом месте, и это займет всего несколько минут. После начала отжиманий сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваша основная линия. Исходя из этого, вы можете рассчитывать на дальнейшее количество отжиманий, которое вы сможете выполнять каждую последующую неделю.
Если вы не можете отжиматься, начните с отжиманий от стены на стене. Поставьте ноги примерно в 3 метрах от стены и положите на нее ладони. Прижмитесь руками, а затем медленно наклонитесь вперед в движении отжимания.
Когда вы сможете комфортно выполнить около 12 таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к бедрам и держите тело вертикально. Медленно выполните весь диапазон движения и слегка упритесь грудью в пол.
По мере роста силы выпрямляйте ноги и балансируйте на носках. На данном этапе вы можете улучшить свои тренировки, попробовав протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness.
Неделя 1 (2 тренировки) — Выполните 10 сетов по 8 повторений, отдыхая между ними 2 минуты. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдохните соответственно. Неделя 2 (2 тренировки) — Выполните 8 сетов по 10 повторений, оставляя между ними 1 минуту отдыха. Неделя 3 (2 тренировки) — Выполните 6 сетов по 15 повторений и отдыхайте 1 минуту между ними. Неделя 4 (2 тренировки) — Выполните 4 сета по 20 повторений, оставляя между ними 2 минуты отдыха.
Более сложные отжимания
Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте современные методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о вашем фитнес-прогрессе и уровне физической подготовки. Если методы очень легкие, самое время удивить свои мышцы новыми движениями.
Масштабные сгибания — положите руки на высокую верхнюю поверхность, например, на стул или сиденье стола.
Положите руки на медицинский мяч — мяч является неустойчивой поверхностью, и его движение заставит работать мышцы кора для поддержания равновесия и верхней части тела. Аналогичный вариант — положить ладони обеих рук на два шара.
Изменение положения рук — Положение рук определяет, какие группы мышц задействованы в движении. Вместо традиционного положения рук попробуйте развести руки в стороны, чтобы тренировать грудь и плечи.
Сцепление рук под грудью тренирует трехглавые мышцы. Вы также можете поднять одну руку (уперев ее в блок для йоги или подняв в воздух), чтобы еще больше усилить действие верхней части тела.
Поднимите ноги — подъем ног назад сокращает верхнюю часть тела и стимулирует кору и но части.
Поднимите ноги — в традиционной позе отжимания, поставив ноги на ступеньку, стул или мяч для фитнеса, выше, чем руки. При этом тренируются руки, грудь и верхняя часть спины, на которые приходится большая нагрузка в верхней части тела.
Толчок пальцами — это более продвинутый способ укрепления силы рук и кистей.
Для более продвинутых высокоинтенсивных тренировок попробуйте следующее.
Отжимания — после того, как грудь коснется пола, задержитесь в этом положении, подышите около 3 секунд, а затем резко вытолкнитесь вверх.
3-минутные отжимания — очень легко — сколько отжиманий вы можете сделать за 3 минуты? Вам нужна хорошая техника, форма и стратегия. Если вы будете выкладываться по полной, вы потеряете энергию и, скорее всего, не сможете выдержать и 3 минут. Поэтому выполняйте их примерно на 80% от общей мощности, и если вы не можете продолжать, отдохните 20-30 секунд, разомнитесь и продолжайте.
Каретный отжимание (очень продвинутая техника) — Встаньте с противоположной стороны стены и расположите руки под углом 45 градусов с одной или обеими руками, вытянутыми у стены. Выбросьте ноги вверх. Используйте стену для стабилизации во время отжиманий. Опуститесь на пол и сделайте вдох, выталкиваясь наружу, и выдохните.
Чтобы сделать отжимания интересными, попросите друга или члена семьи выполнять их. Ставьте новые, более амбициозные цели, например, сгибать по 25 сгибов дважды в неделю в течение двух недель, затем по 55 сгибов в день в течение трех месяцев.
Повышение уровня физической подготовки можно легко соотнести с количеством отжиманий, которые вы можете сделать. И чем больше вы это делаете, тем здоровее будет ваш разум. Опубликовано econet.co.uk.
Доктор Джозеф Меркола.
Поэзия И просто изменив наше потребление, вместе мы изменим мир! ©Econet
Статьи *Econet.ru предназначены только для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, касающимся вашего состояния здоровья.
